I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvorfor og hvordan du bør inkludere tempotrening i din treningsrutine om høsten.
Tempotrening er en viktig del av treningsopplegget for løpere på alle nivåer. Spesielt om høsten, når temperaturen synker og løpssesongen går mot slutten, kan det være utfordrende å opprettholde intensiteten og motivasjonen. Tempotrening i denne perioden kan bidra til å opprettholde formen og forberede kroppen på kommende konkurranser eller treningsmål. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvorfor og hvordan du bør inkludere tempotrening i din treningsrutine om høsten. Vi vil se på fordelene, de praktiske aspektene, og hvordan man best kan tilpasse treningen etter sesongen.
Hva er tempotrening?
Tempotrening, også kjent som terskeltrening, innebærer å løpe i et tempo som ligger rett under eller på melkesyreterskelen, det vil si den intensiteten hvor kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å fjerne. Dette tempoet er ofte beskrevet som “komfortabelt hardt” og kan variere avhengig av løperens nivå. Målet med tempotrening er å forbedre kroppens evne til å håndtere og kvitte seg med melkesyre, noe som gjør at du kan opprettholde en høyere fart over lengre tid.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor er tempotrening viktig?
Tempotrening har mange fordeler for løpere på alle nivåer. For det første øker det den aerobe kapasiteten, som er avgjørende for utholdenhet. Ved å trene i terskelnivå forbedrer du kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt, noe som gjør at du kan løpe raskere uten å føle deg utmattet. For det andre forbedrer det den mentale utholdenheten. Å holde et jevnt, høyt tempo over lengre tid krever fokus og mental styrke, noe som er essensielt i konkurransesituasjoner.
Hvordan tilpasse tempotrening til høsten
Når høsten kommer, møter løpere nye utfordringer, som kjøligere temperaturer, kortere dager, og ofte våtere vær. Det er viktig å tilpasse treningen til disse forholdene for å unngå skader og opprettholde motivasjonen.
Tilpasse til kaldere temperaturer
Kaldere temperaturer kan påvirke kroppens yteevne. Muskler og ledd blir stivere i kaldt vær, noe som øker risikoen for skader hvis du ikke varmer opp riktig. En grundig oppvarming er derfor avgjørende før tempotrening om høsten. Dette kan inkludere dynamiske bevegelser som høye kneløft, spensthopp og rolig jogging.
Det er også viktig å kle seg riktig. Lag-på-lag-metoden fungerer godt, der du kan ta av deg et lag etter hvert som kroppen blir varmere. Pass på å beskytte hender, hode og hals, da disse kroppsdelene mister varme raskt. I tillegg bør du bruke klær som er vanntette og vindtette for å unngå å bli kald og våt.
Justere treningsmengden
På høsten bør du også vurdere å justere treningsmengden. Fordi musklene trenger lengre tid på å varme opp, kan det være lurt å redusere varigheten på tempointervallene i starten av sesongen. Du kan gradvis øke varigheten etter hvert som kroppen tilpasser seg de kjøligere forholdene. For eksempel kan du begynne med 3 x 10 minutter tempoløp med 2 minutters pause, og deretter øke til 4 x 12 minutter over tid.
Relatert: Tempotrening som gjør deg raskere
Sikkerhetsaspekter ved tempotrening om høsten
Høstsesongen medfører noen sikkerhetsutfordringer for løpere, spesielt når det gjelder synlighet og underlag. Kortere dager betyr at det ofte er mørkt når du trener, og våte blader eller islagte veier kan gjøre underlaget glatt.
Øke synligheten
Når du trener i mørket, er det viktig å være synlig for bilister og andre trafikanter. Bruk reflekser på klærne og skoene, og vurder å investere i en hodelykt eller blinkende lys som kan festes på kroppen eller klærne. Synlighet er avgjørende for sikkerheten, spesielt på veier uten gatebelysning.
Tilpasse til underlaget
Høstværet kan ofte være uforutsigbart, med regn, frost eller til og med snø på veiene. Dette påvirker grep og stabilitet når du løper. Velg derfor sko med godt grep, og vær forsiktig når du løper på glatte veier eller stier. Hvis underlaget er for farlig, kan det være lurt å flytte treningen til en tredemølle eller løpe på en tartandekket bane for å unngå skader.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Fordeler med tempotrening i kjøligere vær
Selv om mange opplever høstværet som en utfordring, kan det faktisk være flere fordeler med å trene i kjøligere temperaturer. Kaldere luft kan redusere belastningen på kroppens termoregulerende system, noe som gjør at du kan holde ut lenger uten å føle deg like sliten som i varmere vær. Dette gir mulighet for lengre og mer intensive økter, uten den samme risikoen for overoppheting.
Bedre restitusjon
En annen fordel med høsttrening er at kjøligere temperaturer kan bidra til raskere restitusjon. Kroppen må jobbe mindre for å holde temperaturen nede, noe som kan redusere muskelstivhet og øke blodgjennomstrømningen etter trening. Dette kan igjen bidra til å redusere risikoen for skader og overtrening.
Mental styrke gjennom tempotrening
Tempotrening krever ikke bare fysisk utholdenhet, men også mental styrke. Om høsten, når værforholdene kan være tøffe, utfordres den mentale utholdenheten ytterligere. Det kan være fristende å hoppe over en økt når regnet pøser ned eller vinden er kald, men det er nettopp i slike situasjoner at du bygger mental styrke.
Hvordan trene mentalt for tempotrening
For å oppnå maksimal effekt av tempotrening, er det viktig å jobbe med den mentale innstillingen. Sett deg klare mål for økten, enten det er å holde et bestemt tempo i en viss periode, eller å fokusere på teknikk og pusting. Visualisering er også et kraftig verktøy. Se for deg at du lykkes i treningen, og at du takler de utfordringene som høstværet byr på.
Hvordan strukturere en tempotreningsøkt
En godt strukturert tempotreningsøkt kan være forskjellen mellom suksess og stagnasjon. En typisk økt kan bestå av følgende komponenter:
Oppvarming
Start med 10-15 minutter rolig jogg for å varme opp musklene. Deretter kan du inkludere dynamiske bevegelser som høye kneløft, hælspark og spensthopp for å forberede kroppen på høyere intensitet.
Hoveddel
Hoveddelen av tempotreningen består av selve tempointervallene. Avhengig av nivå kan dette være intervaller på 3-10 minutter med moderat til høy intensitet, etterfulgt av korte pauser. For eksempel kan en nybegynner starte med 3 x 5 minutters tempointervaller med 2 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. For erfarne løpere kan 4 x 10 minutter med 1 minutts pause være en passende utfordring.
Nedkjøling
Etter hoveddelen er det viktig å roe ned kroppen gradvis. Avslutt med 10-15 minutter rolig jogg eller gange, og inkluder gjerne noen lette tøyningsøvelser for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for muskelstivhet.
Relatert: Hurtighetstrening for løpere
Vanlige feil ved tempotrening
Selv om tempotrening er effektivt, er det også lett å gjøre feil som kan hindre fremgang eller føre til skader.
Overtrening
En av de vanligste feilene er å presse seg for hardt. Tempotrening skal være utfordrende, men ikke på bekostning av helsen. Løpere som presser seg for hardt, risikerer overtrening, noe som kan føre til skader og utbrenthet. Det er viktig å lytte til kroppen og gi den nok tid til restitusjon mellom øktene.
Feil intensitet
En annen vanlig feil er å løpe for raskt under tempointervallene. Tempotrening handler om å løpe på terskelnivå, ikke i full spurt. Hvis du løper for fort, vil du ikke kunne opprettholde tempoet over tid, og du vil heller ikke oppnå de aerobe fordelene som tempotrening gir. Bruk en pulsklokke eller en tempoapp for å sikre at du holder riktig intensitet.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Hvorfor tempotrening om høsten gir langsiktige fordeler
Tempotrening om høsten legger et solid grunnlag for vinter- og vårsesongen. Ved å opprettholde eller forbedre formen gjennom høstmånedene, vil du kunne gå inn i vintertreningen med et høyere grunnivå av både aerob kapasitet og mental utholdenhet. Dette gjør det lettere å tilpasse seg mer spesifikke treningsformer senere på året.
Forberedelse til vårens konkurranser
For de som planlegger å delta i løp om våren, er tempotrening om høsten en ypperlig måte å forberede seg på. Når vårsesongen begynner, vil du være bedre rustet til å takle de høyere intensitetene som kreves i konkurranser, og du vil ha bygget en solid base gjennom vinteren.
Økt selvtillit og motivasjon
Ved å gjennomføre utfordrende treningsøkter i tøffe forhold, bygger du ikke bare fysisk kapasitet, men også selvtillit. Du vil vite at du har kapasitet til å møte både mentale og fysiske utfordringer, noe som kan gi deg et mentalt forsprang i konkurranser eller andre treningssituasjoner.
Konklusjon
Tempotrening om høsten er en uvurderlig del av en løpers treningsrutine. Selv om de kjøligere temperaturene og de mer utfordrende forholdene kan virke avskrekkende, gir denne treningsformen både fysiske og mentale fordeler som varer langt utover høstmånedene. Ved å tilpasse treningen etter værforholdene, kle deg riktig, og strukturere øktene på en hensiktsmessig måte, kan du ikke bare opprettholde formen, men også forbedre den. Dette vil gi deg et solid grunnlag for fremtidige løpssesonger og bidra til å øke både utholdenhet, mental styrke og selvtillit.
- Helgerud, J., & Hoff, J. (2011). Endurance and strength training for elite athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 523-534.
- Janssen, P. (2001). Lactate threshold training. Human Kinetics.
- Powers, S. K., & Howley, E. T. (2012). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw-Hill.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2015). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics.