Tempotrening med varierende intensitet. Denne treningsøkta ble gjennomført med vekslende intensitet, sammenhengende i 25 kilometer.
Tempotrening kan være løping i et tempo rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.
Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Imidlertid vil det være en begrensning i hvor lengde du greier å løpe rundt terskel, så da kan det være aktuelt å veksle på med hvilken intensitet du trener tempo.
Målet med tempotreningen
Denne treningsøkta hadde jeg som mål å gjennomføre tempotrening der jeg vekslet mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet. Målet med treningsøkta var å presse muskulaturen, for å forberede den på belastningen det er å løpe maraton under 3:15.
Gjennomføring av tempotrening
I denne treningsøkta gjennomførte jeg følgende tempotrening:
- 30 minutter løping med lav intensitet
- 20 minutter løping med moderat intensitet
- 30 minutter løping med lav intensitet
- 20 minutter løping med moderat intensitet
- 10 minutter med hard intensitet
- 10 minutter med lav intensitet
- 10 minutter med lav intensitet
Lengde på treningsøkt: 25 km.
Dette var en hard treningsøkt, og spesielt de siste 10 minuttene med hard intensitet, var krevende. Når disse i tillegg ble avsluttet i motbakke, ble det i hardeste laget.
Denne treningsøkta ble en krysning mellom tempointervaller og tempotrening, med den forskjellen at intervallene er mye lenger enn vanlige tempointervaller, og at jeg hadde ingen pauser, noe som betød at jeg løp sammenhengende i 2 timer og 10 minutter.
For å klare intervallene med moderat til hard belastning, gikk de rolige fasene av tempotreningen veldig rolig. Likevel ble det tøft på slutten. De 10 siste kilometerne av maraton vil bli enda hardere.
Evaluering av treningsøkta
Denne økta ble en påminnelse på at jeg trenger enda mer langdistansetrening i beina. Jeg kjenner det godt i beina etter drøyt 2 timers løping, og maraton vil vare drøyt 3 timer. Derfor kommer jeg til å øke lengden på langturene fremover, og om mulig løpe 2 langturer i uka de neste 4 ukene.
Relaterte artikler:
Tempotrening for å bli en raskere løper
Tips om hvordan du varierer intensiteten når du løper langturer
