Tempotrening med moderat til hard intensitet. Denne treningsøkta gjennomførte jeg tempointervaller uten pause med moderat til hard intensitet.
Målet med treningsøkta
Målet med treningsøkta var å gjennomføre tempotrening med moderat til hard intensitet, uten pauser, som betydde at jeg måtte løpe 7200 meter sammenhengende.
Tempotrening
Tempotrening i denne treningsøkta var løping i et tempo som vekslet mellom moderat til hard intensitet. Intensiteten var noe under terskel på et høyeste. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.
Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Gjennomføring av tempotrening med moderat til hard intensitet
Treningsøkta ble gjennomført som følgende:
- Oppvarming med lav intensitet i 2.5 km
- 6×1200 meter tempotrening uten pauser
Etter oppvarming løp jeg 6×1200 meter, der intensiteten vekslet mellom med moderat til hard intensitet, annenhver 1200 meter.
Det vanlige når du løper intervaller av denne typen er å løpe i samme tempo hele veien, kanskje også saktere mot slutten hvis du åpner for hardt. Disse intervallene ble løpt progressivt raskere for hvert intervall. Da er det mye mer effektivt å veksle mellom løpe med moderat til hard intensitet annen hvert intervall. Når disse intervallene blir løpt uten pauser blir du nødt til å disponere kreftene riktig for å kunne løpe sammenhengende med riktig intensitet.
Målet var å løpe med 70-79% av makspuls med moderat intensitet, og 80-87% av makspuls med hard intensitet. Fasiten ble at jeg løp med rundt 75-80% av makspuls i de «rolige» intervallene, mens pulsen lå mellom 80-85% av makspuls for de harde intervallene.
Konklusjonen er at økta ble gjennomført etter det som var målsetningen.
Relaterte artikler:
Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
