Terskeltrening for 10 km under 40 min
Terskeltrening for 10 km under 40 min
26. september 2018
Langintervall for 10 km under 40 min
Langintervall for 10 km under 40 min
27. september 2018
Tempotrening for nybegynnere

Tempotrening for nybegynnere

Tempotrening for nybegynnere. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å bli raskere og mer utholdende på distansen du trener for.

Tempotrening for å bli raskere

Tempotrening kan være en effektiv måte å trene løping på for nybegynnere som ønsker å bygge fart for å bli raskere. Tempotrening vil være effektiv trening for å løpe i et høyere tempo over lenger tid.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan nybegynnere kan gjennomføre tempotrening som en del av treningsprogrammet.

Tempotrening.

Det er vanlig å skille mellom tempointervaller og tempotrening uten pauser. Dersom du har liten eller ingen erfaring med tempotrening fra før av, kan det være lurt å starte med tempointervaller. Er du vant til å løpe lenger intervaller, kan du starte rett på tempotrening uten pauser.

Intensiteten når du trener tempo vil typisk variere mellom moderat til hard intensitet. Tempointervallene vil bli løpt med høyere intensitet, siden det er tilpassede pauser mellom hvert intervall. Tempotrening uten pauser kan bli løpt med noe lavere intensitet, men det vil blant annet avhenge av hvor lenge du trener tempo.

Hvor ofte du bør gjennomføre tempotrening

Du bør som nybegynner veksle mellom å trene tempo og intervaller, fordi intervalltreningen blir løpt kortere i et høyere tempo, mens tempotreningen vanligvis blir løpt lenger med lavere intensitet. Trener du på denne måten blir du både raskere, gjennom intervalltrening, og trener opp evnen til å holde et høyere tempo over lenger tid, gjennom tempotreningen. Er du inne i treningsfasen der du trener spesifikt for distansen du skal løpe, kan trene tempo og intervalltreningen, dersom du har to økter med moderat til hard intensitet, og intervalltrening og tempotrening annenhver uke dersom du trener med høyere intensitet én gang i uka.

Tempointervaller for nybegynnere

Tempointervaller kan være intervaller som har en varighet på mellom 5-10 minutter. Hvor lange pausene skal være, vil avhenge av hvor lange tempointervallene er og ditt formnivå, alt fra halve tiden det tar å løpe intervallet eller mer.

Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 4×5 minutters tempointervaller med 2,5 minutts pause mellom hvert intervall. Gjennomføre intervallene progressivt, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Sørg for å holde kroppen i bevegelse i pausen gjennom gange eller lett jogging, for å unngå å stivne. Avslutt tempointervallene med 2-3 stigningsløp for å øke blodgjennomstrømmingen, slik at slaggstoffer raskere blir fraktet vekk fra muskulaturen. Deretter kan du Jogge ned i 1-2 kilometer avslutningsvis for å løse opp i muskulaturen.

Prøv å øke lengden på tempointervallene gradvis. Som nybegynner kan du øke lengden på tempointervallene, helt til du løper intervaller med varighet på 7-8 minutters lengde. Greier du det, er du klar for å trene tempo uten pause.

Tempotrening uten pause

Tempotrening uten pauser kan ha en varighet på alt fra 10-40 minutter, avhengig av hva som er hensikten med treningen og hvilken distanse du trener for. Som nybegynner kan du starte med å løpe 1×10 minutter uten pause. Prøv å gjennomføre tempotreningen progressivt, slik at du øker intensiteten fra lav, øker til moderat og avslutter de siste 30-90 sekundene med hard intensitet. Deretter kan du øke gradvis hvor lenge du trener tempo. Husk at tempotreningen skal kunne gjennomføres komfortabelt hardt, og har du problemer med å gjennomføre hele tempotreningen uten pauser, kjører du mest sannsynlig for hardt.

Tempotrening i konkurransefart

Har du som mål å løpe en bestemt distanse? Da kan tempotrening i farten du tenker holde under konkurransen være effektiv trening for å simulere hvordan det vil være å løpe i den farten under konkurranse. Gjennomføre tempotrening som beskrevet over, og prøv å holde farten du tenker å holde under konkurranse. Dersom du ikke greier å holde ønsket fart, er du mest sannsynlig ikke godt nok trent til å holde farten, og du må bygge opp fart gradvis gjennom løpetrening for å bli rask nok.

Tempotrening for nybegynnere

Tempotrening for nybegynnere er effektiv trening som kan gjøre deg raskere, og i stand til å holde et høyere tempo over tid. Du bør være vant med å trene intervaller av en viss lengde før du gir deg i kast med tempotrening, ellers kan denne måten å trene på bli tøft både fysisk og mentalt. Det er fullt mulig, men da er de viktige at du gjennomfører tempotreningen med en lavere intensitet. Øk lengden på tempotreningen med tempointervaller, og ha en gradvis økning i hvor lenge du løper med ønsket intensitet. Etter hvert går du over til å trene tempo uten pauser.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for nybegynnere

10 km løpeprogram for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *