Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en dyp og helhetlig forståelse av hvordan du kan bruke tempotrening for å optimalisere din innsats i Holmenkollstafetten.

Holmenkollstafetten, ofte kalt “Vårens vakreste eventyr”, er mer enn bare et løp; det er en institusjon i norsk idrett. Hvert år samles tusenvis av løpere, fra elitenivå til breddelag, for å delta i denne tradisjonsrike stafetten som snor seg gjennom Oslos gater. Å lykkes i Holmenkollstafetten handler om lagånd, strategi, og ikke minst, individuell kapasitet på den etappen man er tildelt. En av de mest effektive treningsformene for å spisse formen og forbedre prestasjonen på din spesifikke etappe, er tempotrening.

Mange forbinder kanskje tempotrening utelukkende med langdistanseløpere, men sannheten er at riktig anvendt tempotrening er gull verdt for de varierte distansene og intensitetsnivåene man møter i Holmenkollstafetten. Det handler om å flytte grenser, øke kroppens evne til å tåle og fjerne melkesyre, og ikke minst, å bli mentalt robust nok til å presse seg når det gjelder som mest. Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en dyp og helhetlig forståelse av hvordan du kan bruke tempotrening for å optimalisere din innsats i Holmenkollstafetten, uansett hvilken etappe du løper. Vi vil gå i dybden på fysiologien bak, ulike typer tempoøkter, hvordan tilpasse treningen til de spesifikke kravene for ulike etapper, periodisering mot løpsdagen, og vanlige fallgruver du bør unngå.

Del 1: Forstå tempotrening og dens rolle i Holmenkollstafetten

Før vi dykker ned i spesifikke økter og etappestrategier, er det viktig å ha en klar forståelse av hva tempotrening faktisk innebærer og hvorfor det er så verdifullt for en stafettløper.

Hva er egentlig tempotrening? Mer enn bare rask løping

Tempotrening, ofte referert til som terskeltrening eller “threshold training” på engelsk, handler om å løpe i en “kontrollert hard” eller “komfortabelt ukomfortabel” fart over en lengre periode. Denne farten ligger typisk rundt din anaerobe terskel (også kalt laktatterskel). Den anaerobe terskelen er det punktet hvor kroppen din begynner å produsere mer melkesyre (laktat) enn den klarer å fjerne, noe som fører til at laktatnivåene i blodet stiger markant og du begynner å “stivne”. Målet med tempotrening er å heve denne terskelen, slik at du kan løpe fortere over lengre tid før melkesyren blir et problem.

Vi skal belyse hvordan dette påvirker prestasjonen. De fysiologiske fordelene ved regelmessig tempotrening er mange:

• Forbedret laktatterskel: Den mest åpenbare fordelen. Du kan holde en høyere fart før du “surner”.
• Økt løpsøkonomi: Kroppen din blir mer effektiv til å bruke oksygen på en gitt fart, noe som betyr at du bruker mindre energi.
• Bedre utnyttelse av glykogen: Musklene blir flinkere til å bruke fett som energikilde ved høyere intensitet, og sparer dermed på de verdifulle glykogenlagrene.
• Mental tøffhet: Å løpe i en ukomfortabel sone over tid bygger mental styrke og evnen til å takle smerte og ubehag, noe som er uvurderlig i en konkurransesituasjon.
• Forbedret kapillarisering: Økt antall små blodårer (kapillærer) rundt muskelfibrene, som bedrer oksygentilførselen.

Det er viktig å skille tempotrening fra andre typer løpeøkter:

• Rolig løping: Løpes godt under terskel, primært for å bygge aerob base og for restitusjon.
• Intervalltrening: Kortere drag med høyere intensitet (ofte over terskel, nærmere VO2maks-fart), med pauser imellom. Fokus er ofte på å forbedre maksimalt oksygenopptak og fart.
• Tempotrening: Lengre, sammenhengende perioder eller lange drag med korte pauser, i en fart rundt laktatterskelen. Fokus er på å forbedre utholdenheten ved høy fart.

For Holmenkollstafetten, med sine varierte etappelengder, vil ulike former for tempo- og fartsbasert trening være relevant, noe vi kommer tilbake til.

Hvorfor er tempotrening kritisk for Holmenkollstafetten?

Holmenkollstafetten består av 15 etapper som varierer i lengde fra rundt 370 meter (etappe 12) til omtrent 2840 meter (etappe 5, “St. Hanshaugen-etappen”). Intensiteten på disse etappene er gjennomgående høy. Selv på de lengre etappene er det ikke rom for “joggefart”; det handler om å presse seg nær sin maksimale kapasitet for den gitte distansen.

Tempotrening er kritisk av flere grunner:

1. Tilvenning til konkurransefart: Mange av etappene i Holmenkollstafetten er såpass korte at de løpes i en fart som ligger på eller over den tradisjonelle terskelfarten. Spesifikk tempotrening i og rundt planlagt konkurransefart forbereder kroppen og hodet på denne anstrengelsen.
2. Melkesyretoleranse: Spesielt på de kortere og mellomlange etappene vil du oppleve betydelig melkesyreproduksjon. Tempotrening, og da særlig varianter som ligger i øvre del av temposonen eller litt over, forbedrer kroppens evne til å tolerere og “klarere” laktat.
3. Utholdenhet i høy fart: For de lengre etappene (f.eks. etappe 2, 5, 7, 10, 14) er evnen til å opprettholde en høy, jevn fart over flere minutter avgjørende. Klassisk terskeltrening er perfekt for dette.
4. Mental forberedelse: Stafett handler om å gi alt for laget. Å ha trent på å tåle ubehag gjør deg mentalt sterkere når sekundene teller og du må grave dypt.

Denne artikkelen vil undersøke hvordan spesifikk tempotrening kan målrettes mot de ulike kravene de forskjellige etappene i Holmenkollstafetten stiller, slik at du kan stille best mulig forberedt.

Del 2: Typer tempoøkter for Holmenkollstafetten

Tempotrening er ikke én enkelt type økt, men snarere et spekter av økter som kan tilpasses ulike mål og etappelengder. Her er noen av de mest relevante typene for en Holmenkollstafett-løper:

Klassisk terskeltrening (kontinuerlig tempo)

Dette er den mest kjente formen for tempotrening. Den innebærer å løpe sammenhengende i 20-40 minutter (noen ganger opptil 60 minutter for svært godt trente utøvere) i din terskelfart.

• Beskrivelse: Etter en god oppvarming, løper du i en jevn, kontrollert hard fart. Det skal føles anstrengende, men du skal kunne fullføre hele perioden uten å måtte senke farten betydelig eller stoppe. Ofte beskrevet som “10 km til halvmaratonfart” for mange, eller en fart du teoretisk sett kan holde i omtrent en time.
• Hvordan finne din terskelfart:
  • Følelse: “Komfortabelt hardt”. Du skal kunne ytre korte setninger, men ikke føre en full samtale.
  • Puls: Ofte rundt 80-90 % av makspuls, men dette er individuelt. Hvis du kjenner makspulsen din, kan du sikte på sonen mellom 82-88 % for mange.
  • Testing: En 30-minutters test hvor du løper så langt du kan. Gjennomsnittsfarten de siste 20 minuttene er en god indikator på terskelfart. Eller en kortere test, som en 20-minutters full innsats, hvor snittfarten kan regnes som terskelfart.
  • Laboratorietest: Den mest nøyaktige metoden er en laktatprofiltest i et laboratorium, men dette er ikke nødvendig for de fleste.
• Fordeler for Holmenkollstafetten: Spesielt gunstig for løpere på de lengre etappene (f.eks. etappe 2: 1130m, etappe 5: 2840m, etappe 7: 1620m, etappe 10: 2170m, etappe 14: 1810m). Disse etappene krever evnen til å opprettholde høy fart over flere minutter. Vi skal gå i dybden på tilpasning til etappelengde senere, men en solid terskelkapasitet er grunnlaget her.
• Eksempler på økter:
  • 20 minutter kontinuerlig i terskelfart.
  • 25 minutter kontinuerlig i terskelfart.
  • 30 minutter kontinuerlig i terskelfart.
  • (For de svært erfarne): 2 x 15 minutter i terskelfart med 3-5 minutter rolig joggepause.

Tempodrag (cruise intervals / terskelintervaller)

Tempodrag, også kalt terskelintervaller eller “cruise intervals”, er en måte å akkumulere mer tid på terskelintensitet enn man kanskje klarer i en enkelt, sammenhengende økt.

• Beskrivelse: Lengre intervaller, typisk fra 800 meter opp til 2000-3000 meter (eller 3-15 minutter per drag), løpt i terskelfart eller marginalt raskere. Pausene er relativt korte, ofte 1/3 til 1/5 av draglengden (f.eks. 1-2 minutter rolig jogg eller gange etter et 5-8 minutters drag).
• Fordeler:
  • Tillater totalt sett mer tid i ønsket intensitetssone.
  • Kan føles mentalt lettere å gjennomføre enn en lang, kontinuerlig tempoøkt.
  • Gir mulighet for å jobbe med å holde jevn fart over flere repetisjoner.
• Relevans for Holmenkollstafetten: Veldig relevant for de fleste etapper som varer mer enn 2-3 minutter. Dette inkluderer de mellomlange og lengre etappene. For kortere etapper kan draglengden justeres ned og farten noe opp.
• Eksempler på økter:
  • 5-6 x 1000 meter i terskelfart, med 60-90 sekunder joggepause.
  • 3-4 x 2000 meter i terskelfart, med 2-3 minutter joggepause.
  • 8-10 x 800 meter i terskelfart/litt raskere, med 45-60 sekunder joggepause.
  • For de som løper lengre etapper som etappe 5: 2-3 x 2500-3000m (eller 8-12 minutter) i terskelfart med 2-3 minutter pause.

Progressiv tempo

En progressiv tempoøkt innebærer å starte i en kontrollert, moderat fart og gradvis øke farten gjennom økten.

• Beskrivelse: Du kan dele økten inn i blokker (f.eks. 3 x 10 minutter, hvor hver 10-minuttersblokk er raskere enn den forrige) eller ha en jevn, gradvis økning i fart over hele distansen/tiden. Ofte avsluttes slike økter i en fart som er raskere enn terskelfart.
• Fordeler:
  • Lærer kroppen å øke farten selv når man begynner å bli sliten.
  • Simulerer konkurransesituasjoner hvor man må avslutte sterkt eller ta igjen konkurrenter.
  • Kan være en god måte å bygge selvtillit på.
• Relevans for Holmenkollstafetten: Nyttig for nesten alle etapper. Evnen til å avslutte sterkt, eller å kunne respondere på en fartsøkning fra en konkurrent, er verdifull. Vi skal undersøke hvordan dette kan brukes taktisk, spesielt på etapper hvor det er viktig å sikre en god plassering før veksling eller inn mot mål.
• Eksempler på økter:
  • 30 minutter tempo hvor farten økes hvert 10. minutt (f.eks. 10 min rolig tempo, 10 min moderat tempo, 10 min hardt tempo/over terskel).
  • 5 km tempo hvor hver kilometer løpes 5-10 sekunder raskere enn den forrige.
  • En langtur kan avsluttes med 10-20 minutter progressiv tempo.

Bakketempo / motbakkedrag i tempofart

Holmenkollstafetten er kjent for sine kuperte etapper, med den beryktede “klatreetappen” opp til Besserud (etappe 6) som det mest ekstreme eksempelet. Tempotrening i motbakker er derfor svært spesifikt og effektivt.

• Beskrivelse: Løping i motbakker i en intensitet som tilsvarer tempofart på flatmark. Dette kan gjøres som kontinuerlig løping i en lang, slak motbakke, eller som kortere, gjentatte drag i en brattere bakke. Farten vil naturligvis være lavere enn på flatmark, men anstrengelsen (pulsen) skal være tilsvarende.
• Fordeler:
  • Bygger spesifikk løpsstyrke i legger, lår og setemuskulatur.
  • Forbedrer evnen til å opprettholde en god rytme og teknikk i motbakker.
  • Øker den kardiovaskulære kapasiteten og smerteterskelen.
• Relevans for Holmenkollstafetten: Helt essensielt for løpere på etapper med mye stigning (f.eks. etappe 2: Nordahl Bruns gate–Frydenlund, etappe 6: Lille Borgen–Besserud, etappe 7: Besserud–Gressbanen (første del), etappe 10: Frognerparken–Frogner plass).
• Eksempler på økter:
  • Finn en bakke som tar 2-5 minutter å løpe opp. Løp 4-8 drag opp i terskelintensitet, med rolig jogg ned som pause.
  • Kontinuerlig tempoløp på en kupert runde, hvor du fokuserer på å holde trykket oppe i motbakkene.
  • For Besserud-løpere (etappe 6, ca. 1820m med mye stigning): Lange bakkedrag på 5-8 minutter, eller forsøk å finne en bakke som simulerer deler av stigningsprofilen.

Spesifikk konkurransefart-tempo (race pace tempo)

Dette er kanskje den mest spesifikke formen for tempotrening i ukene nærmest konkurranse.

• Beskrivelse: Løpe kortere drag, eller deler av en tempoøkt, i nøyaktig den farten du planlegger å holde på din etappe i Holmenkollstafetten.
• Fordeler:
  • Venner kroppen og nervesystemet til den spesifikke belastningen og farten.
  • Bygger selvtillit på at du mestrer farten.
  • Hjelper deg å “kalibrere” følelsen av riktig fart.
• Relevans for Holmenkollstafetten: Utrolig viktig for alle etapper, men spesielt for de kortere, intense etappene hvor det er små marginer (f.eks. etappe 1: St. Hanshaugen (start)–Bislettgata, 1100m; etappe 3: Frydenlund–Schultz’ gate, 600m; etappe 4: Schultz’ gate–Ole Vigs gate, 1260m; etappe 8: Gressbanen–Holmen bro, 1080m; etappe 9: Holmen bro–Smidtsvingen, 370m; etappe 11: Frogner plass–Hjørnet av Frognerparken, 510m; etappe 12: Inne i Frognerparken, 370m; etappe 13: Frognerparken (utgang)–Nobels gate, 820m; etappe 15: Bislett stadion (oppløp), 540m). For disse etappene vil “konkurransefart” ofte være godt over terskelfart, og kan ligne mer på VO2maks-intervaller, men prinsippet om å øve på farten gjelder.
• Eksempler på økter (tilpasses etappelengde og -fart):
  • For en 600m-etappe: 3-5 x 400m i planlagt etappefart, med lange pauser (3-5 min).
  • For en 1200m-etappe: 2-3 x 800m i planlagt etappefart, med gode pauser.
  • For en 2000m-etappe: 2 x 1000-1200m i planlagt etappefart, med god pause.
  • Integrer 1-2 minutter i konkurransefart mot slutten av en vanlig tempoøkt.

Relatert: Hvilken fart når du trener for Holmenkollstafetten

Del 3: Tilpasning av tempotrening til din Holmenkollstafett-etappe

En av nøklene til suksess i Holmenkollstafetten er å trene spesifikt for de kravene din tildelte etappe stiller. “One size fits all” gjelder ikke her.

Analyser din etappe – nøkkelen til spesifisitet

Før du legger opp tempotreningen, må du kjenne din etappe ut og inn. Spør laglederen din, eller finn informasjon på Holmenkollstafettens offisielle nettsider eller andre ressurser. Vi skal belyse hvordan profilen dikterer treningsfokus.

• Lengde: Dette er det mest åpenbare. Er den kort (under 1000m), mellomlang (1000-2000m), eller lang (over 2000m)? Dette vil diktere varigheten på dragene og den totale tiden i tempofart.
  • Korte etapper: Krever evne til å nå høy fart raskt og tåle mye melkesyre. Energiomsetningen er i stor grad anaerob.
  • Mellomlange etapper: En blanding av aerob og anaerob kapasitet. Evnen til å holde høy fart over flere minutter er viktig.
  • Lange etapper: Stiller større krav til aerob utholdenhet og laktatterskel.
• Profil:
  • Flat: Her handler det om ren løpsfart og evnen til å holde en jevn, høy hastighet.
  • Motbakke: Krever spesifikk bakkestyrke, god teknikk og evne til å presse seg selv når det gjør vondt. Se spesielt på stigningsprosent og lengde på bakken(e).
  • Nedoverbakke: Krever evne til å løpe kontrollert fort nedover, tåle eksentrisk muskelarbeid, og ha god teknikk for å unngå bremsing og skader.
  • Kupert: En kombinasjon av alt. Evne til å skifte rytme og takle både oppover- og nedoverbakker er viktig.
• Underlag: Holmenkollstafetten løpes primært på asfalt. Sørg for at en del av tempotreningen foregår på lignende underlag.
• Vekslinger: Selv om selve vekslingsteknikken er en egen treningsdel, er evnen til å starte etappen i høy fart umiddelbart etter mottatt pinne, og å kunne avslutte sterkt inn mot neste veksling, viktig. Tempoøkter kan simulere dette ved å starte drag hardt eller avslutte med en fartsøkning.

Tempotrening for korte og flate etapper

• Eksempler på etapper: Etappe 3 (Schultz’ gate–Ole Vigs gate, 600m, relativt flat), etappe 9 (Holmen bro–Smidtsvingen, 370m, flat/lett nedover), etappe 12 (Inne i Frognerparken, 370m, flat), etappe 15 (Bislett stadion, 540m, flat). Etappe 1 (St. Hanshaugen (start)–Bislettgata, 1100m) har en tøff start, men er hovedsakelig flat/lett nedover mot slutten.
• Fokus: Rask akselerasjon, høy toppfart, evne til å holde farten til tross for raskt økende melkesyre.
• Økter: Her nærmer vi oss det som ofte kalles “fartsutholdenhet” eller VO2maks-intervaller, men prinsippet om å løpe i kontrollert, spesifikk konkurransefart er sentralt.
  • 4-8 x 200m i etappefart eller raskere, med full restitusjon (gå/jogg tilbake).
  • 3-6 x 400m i etappefart, med 3-5 minutter pause.
  • For 1100m-etappen (etappe 1): 3-4 x 800m i planlagt etappefart, med gode pauser.
  • Korte, progressive drag: F.eks. 600m hvor de første 200m er raske, de neste 200m er i etappefart, og de siste 200m er all-out.
• Viktig: For disse korte etappene er det avgjørende å ikke “safe”, men tørre å gå ut hardt. Tempotrening her handler mye om å bli vant til den intense smerten.

Tempotrening for motbakkeetapper

• Eksempler på etapper: Etappe 6 (“Klatreetappen” Lille Borgen–Besserud, 1820m, mye stigning), deler av etappe 2 (Nordahl Bruns gate–Frydenlund, 1130m, starter med en solid bakke), etappe 7 (Besserud–Gressbanen, 1620m, første del er mye nedover, men den starter på toppen etter klatringen), etappe 10 (Frognerparken–Frogner plass, 2170m, en del stigning ut av parken).
• Fokus: Løpsspesifikk styrke, evne til å opprettholde høy intensitet i motbakker, god teknikk (korte steg, høy frekvens, aktivt armbruk), mental tøffhet.
• Økter: Vi skal gå i dybden på hvordan man simulerer Besserud-bakken eller lignende stigninger.
  • Lange bakkedrag: Finn en bakke som tar 3-8 minutter å løpe. Løp 3-5 repetisjoner i terskelintensitet (eller litt over for kortere bakker). Rolig jogg ned som pause. For etappe 6 er det ideelt å finne en bakke som er minst 1-1.5 km lang med jevn stigning.
  • Kortere, brattere bakkedrag: F.eks. 8-12 x 60-90 sekunder i en bratt bakke, med jogg ned. Fokus på kraft og frekvens.
  • Kontinuerlig bakketempo: Løp 15-25 minutter i kupert terreng, med fokus på å holde trykket oppe i alle motbakker.
  • Simulering: Hvis mulig, tren i selve løypa, eller finn bakker med lignende lengde og stigningsprosent som din etappe. For etappe 6, som har ca. 120 høydemeter stigning over 1820m (snitt ca. 6.6%), kan man lete etter tilsvarende.

Tempotrening for nedoverbakkeetapper

• Eksempler på etapper: Store deler av etappe 7 (Besserud–Gressbanen, 1620m, spesielt etter den første flate/lette motbakken på toppen), etappe 11 (Frogner plass–Hjørnet av Frognerparken, 510m, tydelig nedover). Deler av etappe 1 kan også ha nedovertendens.
• Fokus: Tåle eksentrisk (bremsende) muskelarbeid i lårene, opprettholde høy fart uten å “sette på bremsen”, god teknikk (len deg lett fremover, korte, raske steg, unngå å lande tungt på hælen).
• Økter: Dette krever forsiktighet for å unngå skader, da nedoverløping gir høy belastning.
  • Kontrollerte nedoverløp: Finn en slak nedoverbakke (2-5 % helning) som er 400-800m lang. Løp 4-6 drag nedover i en rask, men kontrollert fart. Jogg rolig opp igjen. Fokuser på å la beina gå og “flyte” nedover.
  • Integrer i vanlige økter: Hvis du løper en kupert tempoøkt, bruk nedoverbakkene til å øve på teknikken og holde farten oppe.
  • Korte, raske drag nedover: 6-8 x 100-200m nedover i høy fart, med full restitusjon.
• Advarsel: Introduser nedoverløping gradvis for å unngå overbelastning, spesielt på fremside lår og knær.

Tempotrening for lengre og kuperte/flate etapper

• Eksempler på etapper: Etappe 2 (Nordahl Bruns gate–Frydenlund, 1130m, kupert med start i bakke), etappe 4 (Schultz’ gate–Ole Vigs gate, 1260m, relativt flat/lett kupert), etappe 5 (“Langetappen” St. Hanshaugen–Blindernveien, 2840m, kupert), etappe 10 (Frognerparken–Frogner plass, 2170m, kupert), etappe 14 (Skovveien–Bislett stadion, 1810m, kupert med tøff avslutning).
• Fokus: Evne til å holde en høy, jevn fart over lengre tid, takle variasjoner i terrenget, og disponere kreftene riktig.
• Økter: En kombinasjon av klassisk terskeltrening og lengre tempodrag.
  • Kontinuerlig terskel: 20-30 minutter i terskelfart. For etappe 5 kan godt trente løpere sikte mot 30-35 minutter.
  • Lange tempodrag:
    • 3-4 x 1500-2000m (eller 5-8 minutter) i terskelfart, med 2-3 minutter pause.
    • For etappe 5: 2-3 x 2500m (eller 8-10 minutter) i terskelfart.
  • Progressiv tempo: F.eks. 6-8 km hvor farten økes gradvis, og de siste 1-2 km løpes i eller raskere enn planlagt etappefart.
  • Kuperte tempoøkter: Løp tempoøktene dine i et terreng som ligner etappeprofilen. Øv på å holde trykket oppe i motbakker og flyte godt i nedoverbakker.

Del 4: Planlegging og periodisering av tempotrening mot Holmenkollstafetten

God timing og en planmessig tilnærming til tempotreningen er avgjørende for å treffe med formen på løpsdagen, som vanligvis er i midten av mai.

Når bør du starte med spesifikk tempotrening?

• Grunntreningsperiode (vinter/tidlig vår, f.eks. desember-februar): Hovedfokuset her er å bygge en solid aerob base med mye rolig løping. Du kan likevel inkludere én generell terskeløkt i uken, f.eks. 20-30 minutter kontinuerlig tempo eller lengre, moderate terskelintervaller. Dette vedlikeholder og forbedrer terskelen uten å være for belastende.
• Forberedelsesperiode (sen vinter/vår, f.eks. mars-april): Nå begynner treningen å bli mer spesifikk mot Holmenkollstafetten. Øk gradvis mengden og intensiteten på tempoøktene. Begynn å introdusere økter som er mer direkte relevante for din etappe (f.eks. bakketempo hvis du har en motbakkeetappe).
• Spesifikk periode (6-8 uker før stafetten, f.eks. slutten av mars/april til begynnelsen av mai): Dette er perioden hvor tempotreningen virkelig spisses. Øktene bør være så like konkurransesituasjonen som mulig når det gjelder intensitet og, for noen økter, varighet og profil. Det er nå du for alvor jobber med konkurransefart-tempo.

Hvor ofte bør du kjøre tempoøkter?

• For de fleste mosjonister som trener 3-5 ganger i uken, vil én dedikert tempoøkt per uke ofte være tilstrekkelig.
• Noen kan velge å ha to kvalitetsøkter, hvor den ene er en tempoøkt og den andre en intervalløkt (f.eks. kortere, raskere intervaller for VO2maks eller fartsutholdenhet).
• Det er viktig å balansere tempoøkter med tilstrekkelig mengde rolig løping for restitusjon og basebygging, samt en langtur i helgen for generell utholdenhet. Lytt til kroppen – tempotrening er krevende.

Eksempel på integrering i en treningsuke (ca. 6-8 uker før stafetten, løper med etappe på 1500m kupert):

• Mandag: Hvile eller veldig lett restitusjonsjogg (20-30 min).
• Tirsdag: Intervalløkt. F.eks. 8-10 x 400m i en fart raskere enn etappefart, med gode pauser. Eller 5 x 1000m litt raskere enn terskel.
• Onsdag: Rolig mellomlang tur (45-60 min).
• Torsdag: Tempoøkt (etappespesifikk). F.eks. 4-5 x 1000m i planlagt etappefart (eller litt saktere hvis etappefarten er veldig høy) i kupert terreng. Eller en kontinuerlig tempoøkt på 20-25 min i kupert terreng. Alternativt, hvis fokus er mer på fart: 3 x 1500m på bane/flat vei, hvor de første 1000m er i terskelfart, og de siste 500m er i etappefart.
• Fredag: Hvile, eller veldig lett restitusjonsjogg/alternativ trening (svømming, sykling).
• Lørdag: Langtur (60-90 min) i rolig pratfart. Erfarne løpere kan legge inn noen fartsøkninger (f.eks. 5 x 2 min i tempofart) mot slutten.
• Søndag: Rolig kort tur (30-45 min) eller hvile.

Dette er bare et eksempel, og må tilpasses individuelt nivå, total treningsmengde, og spesifikk etappe.

Formtopping (tapering) de siste 1-2 ukene

Formtopping handler om å redusere den totale treningsbelastningen for å la kroppen bygge overskudd og bli helt restituert før konkurransen, samtidig som man opprettholder noe av den opparbeidede formen. Vi skal undersøke hvordan man unngår å bli “flat” eller føle seg slapp.

• 2 uker før: Reduser den totale løpsmengden med ca. 20-30%. Oppretthold intensiteten på kvalitetsøktene, men kutt ned på varigheten/antall drag. For eksempel, hvis du vanligvis løper 5x1000m tempo, kan du nå løpe 3-4x1000m. Langturen kan også kortes ned.
• Siste uken før: Reduser den totale løpsmengden ytterligere, kanskje ned til 50-60% av normalt.
  • Siste tempoøkt: Bør gjennomføres 4-7 dager før stafetten. Den bør være betydelig kortere enn vanlig, men inneholde noen drag i planlagt konkurransefart for å holde kroppen “skarp”. F.eks. 2-3 x 600-800m i etappefart, eller 10-15 minutter lett tempo med noen stigningsløp.
  • De siste 2-3 dagene: Kun svært korte, lette joggeturer (f.eks. 15-20 min) med noen få stigningsløp (f.eks. 4x100m hvor du gradvis øker farten) for å holde kroppen i gang uten å slite den ut. Mange velger full hvile dagen før.
• Unngå all ny eller uvanlig trening i denne perioden. Fokus på søvn, god ernæring og mental forberedelse.

Relatert: Løypeprofil Holmenkollstafetten 2020

Del 5: Viktige tips og vanlige feil

For å få maksimalt utbytte av tempotreningen og unngå fallgruver, er det noen grunnleggende prinsipper og vanlige feil man bør være klar over.

Oppvarming og nedtrapping – ikke glem det grunnleggende

• Oppvarming (15-20 minutter før hver tempoøkt):
  • Start med 10-15 minutter rolig jogg for å øke kroppstemperaturen og blodgjennomstrømningen til musklene.
  • Gjør deretter noen dynamiske tøyningsøvelser (f.eks. høye kneløft, spark bak, armsving) for å forberede ledd og muskler på bevegelse.
  • Avslutt med 2-4 stigningsløp på ca. 80-100 meter, hvor du gradvis øker farten opp mot (men ikke helt til) sprint. Dette vekker nervesystemet og forbereder kroppen på høyere fart.
• Nedtrapping (10-15 minutter etter hver tempoøkt):
  • Jogg rolig i 10-15 minutter. Dette hjelper kroppen med å fjerne avfallsstoffer (som laktat) fra musklene og starter restitusjonsprosessen.
  • Eventuelt lett statisk tøying av de store muskelgruppene etter nedjogg.

Lytt til kroppen – unngå overtrening og skader

Tempotrening er krevende for kroppen. Det er en hårfin balanse mellom å presse seg hardt nok til å oppnå forbedring, og å presse seg for hardt slik at man blir overtrent eller skadet.

• Restitusjon: Sørg for tilstrekkelig søvn, god ernæring og nok hviledager eller veldig lette dager mellom harde økter.
• Smerte vs. ubehag: Lær deg å skille mellom det normale ubehaget ved hard trening og reelle smertesignaler som kan indikere en begynnende skade. Aldri løp gjennom skarp eller økende smerte.
• Variasjon: Varier treningsintensitet og type økter gjennom uken. Ikke kjør harde økter hver dag.
• Progresjon: Øk belastningen gradvis. Ikke øk både volum (total tid/distanse i tempofart) og intensitet (fart) samtidig.

Vanlige feil ved tempotrening

Denne artikkelen tar sikte på å hjelpe deg unngå disse fallgruvene:

1. Løpe for fort: Den vanligste feilen. Mange løper tempoøktene sine i en fart som er nærmere intervallfart (VO2maks) enn reell terskelfart. Dette gjør økten unødvendig hard, reduserer den spesifikke effekten på laktatterskelen, og øker restitusjonstiden og skaderisikoen. Vær ærlig med deg selv om farten.
2. For lite variasjon: Å løpe den samme tempoøkten uke etter uke kan føre til stagnasjon. Varier lengden på dragene, den totale tiden i tempofart, og underlaget/profilen.
3. Ikke tilpasse til spesifikk etappe: Generisk tempotrening er bra, men for Holmenkollstafetten er etappespesifikk trening nøkkelen. Ikke glem å trene på de unike kravene din etappe stiller (bakker, nedover, lengde).
4. Manglende progresjon: For å bli bedre, må kroppen utfordres. Sørg for en gradvis økning i belastningen over tid, enten ved å øke farten litt, løpe litt lengre drag, eller ha kortere pauser (hvis aktuelt).
5. Utilstrekkelig oppvarming/nedtrapping: Kan øke skaderisikoen og redusere effekten av økten.
6. Ignorere kroppens signaler: Å presse seg gjennom sykdom eller skade vil nesten alltid slå tilbake negativt.

Ernæring og hydrering i forbindelse med tempoøkter

Riktig drivstoff er viktig for å kunne gjennomføre krevende tempoøkter og restituere seg godt.

• Før økten: Sørg for å være godt hydrert. Spis et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før økten. Unngå tung eller fet mat. En liten snack (f.eks. en banan) kan inntas 30-60 minutter før hvis nødvendig.
• Under økten: For de fleste tempoøkter (under 60-75 minutter) er det ikke nødvendig med energiinntak underveis, men ha gjerne med vann, spesielt hvis det er varmt.
• Etter økten: Fyll på med væske. Innta et måltid eller en restitusjonsdrikk som inneholder både karbohydrater (for å fylle glykogenlagrene) og proteiner (for muskelreparasjon) innen 30-60 minutter etter avsluttet økt. Eksempler: Sjokolademelk, yoghurt med frukt og korn, en smoothie.

Konklusjon

Tempotrening er et utrolig potent verktøy i arsenalet til enhver løper som ønsker å prestere sitt beste i Holmenkollstafetten. Ved å forstå prinsippene bak, velge riktige typer økter, og ikke minst tilpasse treningen til de spesifikke kravene din etappe stiller, kan du løfte din kapasitet betydelig. Enten du skal klatre til Besserud, sprinte nedover Gressbanen, eller kjempe deg gjennom en av de lengre, kuperte strekningene, vil målrettet tempotrening gjøre deg bedre rustet til å takle utfordringen.

Nøkkelen ligger i spesifisitet, tålmodig progresjon, og evnen til å lytte til kroppens signaler. Kombiner dette med grundig oppvarming, tilstrekkelig restitusjon, og et smart opplegg for formtopping, så er du godt på vei til å levere en solid innsats for laget ditt. “Vårens vakreste eventyr” venter – med riktig tempotrening kan du bidra til at det også blir en personlig suksesshistorie.