Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer
Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer
17. desember 2017
Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min
Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min
18. desember 2017

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Tempotrening for halvmaraton under 1 time og 30 minutter. Lær hvordan tempotrening kan gjøre deg i stand til å løpe halvmaraton under 1.30.

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 per km. Det greier du med et variert løpeprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.

Tempotrening er en effektiv måte å trene opp din evne til å holde høy fart over et lenger tidsrom, og i denne artikkelen vil du lære hvordan.

Intensitetssoner for halvmaraton under 1.30

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner du kan trene etter for å løpe halvmaraton 1.30. Intensitetssonene nedenfor er basert på en makspuls på 180.

Finn egen makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i oversikten er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Tempotrening for halvmaraton under 1 time og 30 minutter

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre.  Den ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 15-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Du kan løpe 10 km, der du legger inn 3-5 km tempotrening i farten du ønsker. Denne type tempotrening bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Trener du lenger kan det bli for krevende å holde hastigheten du ønsker.

Den andre typen tempo er tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i tempofart. Intervallene kan også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Klassisk tempotrening for halvmaraton under 90 minutter

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i bakker for halvmaraton under 1.30

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening intervall for halvmaraton under 1 time og 30 minutter

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart for å løpe halvmaraton under 1.30

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Tempotrening for halvmaraton under 1.30

Tempotrening kan være effektiv trening for deg når du har som mål å løpe halvmaraton under 90 minutter. Intensiteten på tempotreningen bør veksle mellom moderat til hard intensitet, og du bør gjennomføre treningen progressivt ved at du øker intensiteten gradvis.

Har du lite erfaring med tempotrening, bør du starte opp med tempointervaller, der du får kortere pauser mellom hvert intervall. Variere tempointervallene med å løpe de på flatmark og i motbakker. Etter hvert kan du gå over til å trene tempo uten pauser. Du kan starte med 10 minutter, og øke lengden gradvis inntil du løper 30 minutter tempo.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *