I denne artikkelen vil vi se på alle aspekter av tempotrening for maratonløpere, inkludert treningsstrategier, fysiologiske fordeler, og praktiske tips for å maksimere ytelsen.
Å løpe et maraton under 4 timer er en ambisiøs målsetting som krever en kombinasjon av utholdenhet, styrke og fart. Tempotrening er en essensiell del av treningsregimet for å oppnå dette målet.
Hvordan løpe maraton under 4 timer?
Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.
Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.
For å kunne løpe maraton på den tiden du har satt deg som mål, vil det kreve at du holder et jevnt tempo over lang tid. For å løpe maraton under 4 timer, betyr det at du må holde en gjennomsnittlig fart på 5 minutter og 41 sekunder. Noe av den mest effektiv treningen du kan gjennomføre for å holde jevn, høy fart over et lenger tidsrom, er tempotrening.
I dette innlegget vil du lære hvordan du kan gjennomføre tempotrening som en del av ditt treningsprogram, for å greie å løpe maraton under 4 timer.
Relatert: Treningsprogram maraton under 4 timer
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hva er tempotrening?
Tempotrening, også kjent som terskeltrening, er en type trening som fokuserer på å opprettholde en høy, men bærekraftig intensitet over lengre perioder. Målet er å forbedre kroppens evne til å fjerne melkesyre fra musklene, noe som gjør det mulig å løpe raskere over lengre distanser. Tempotrening utføres vanligvis i en fart som ligger nær løperens anaerobe terskel – den intensiteten hvor melkesyre begynner å akkumuleres raskere enn kroppen kan fjerne den.
Hvorfor tempotrening er viktig for maraton
For løpere som ønsker å fullføre et maraton under 4 timer, er tempotrening avgjørende av flere grunner:
- Forbedret melkesyreterskel: Ved å trene i eller nær anaerob terskel, lærer kroppen å håndtere melkesyre mer effektivt. Dette fører til mindre tretthet og bedre utholdenhet.
- Økt fart: Tempotrening bidrar til å øke den gjennomsnittlige farten løperen kan opprettholde over lange distanser.
- Mental styrke: Å løpe i et høyere tempo over lengre tid forbedrer den mentale utholdenheten, noe som er kritisk for å holde tempoet oppe i siste halvdel av et maraton.
- Effektiv bruk av energi: Tempotrening hjelper løpere å optimalisere bruken av karbohydrater og fett som energikilder, noe som er avgjørende for å unngå energikollaps under maratonet.
Tempotrening når du trener for å løpe maraton under 4 timer
Tempotrening kan være en av de viktigste måtene du kan trene for å forbedre din fart for hvilken som helst distanse. Ingenting slår langturer når det gjelder å opparbeide seg ren utholdenhet og forbedre kroppen det er å løpe langt, men tempotrening er så viktig, fordi det trener opp kroppen din til å holde maratonfart over et lenger tidsrom. Mange vil nok mene at tempotrening når du trener til halv og hel maraton er viktigere enn mer tradisjonell fartstrening, som intervalltrening, fordi du vil bli bedre til å løpe, dersom du trener tempo riktig.
Slik strukturerer du tempotrening
En velbalansert treningsplan for et maraton under 4 timer bør inkludere flere typer treningsøkter, inkludert lange løp, intervaller og tempotrening. Her er hvordan du kan integrere tempotrening i ditt ukentlige treningsprogram:
1. Tempointervaller
Tempointervaller består av gjentatte perioder med løping i tempofart, adskilt av korte hvileperioder. For eksempel:
- 5 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause mellom hvert intervall.
2. Kontinuerlige tempoløp
Kontinuerlige tempoløp innebærer å løpe en lengre distanse i jevnt tempo nær den anaerobe terskelen. For eksempel:
- 8-10 km i jevn tempofart.
3. Progressiv tempotrening
I en progressiv tempotreningsøkt starter du i et rolig tempo og øker gradvis farten til du når tempofart. For eksempel:
- Start med 5 km rolig løp, deretter øk til 5 km i tempofart, og avslutt med 3 km i rolig tempo.
Relatert: Effektiv restitusjon når du trener
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Hvordan finne din tempofart?
Å finne riktig tempofart er essensielt for effektiv tempotrening. En enkel metode er å bruke resultatene fra en nylig 10 km konkurranse eller en tidsbestemt løpeøkt. Et godt utgangspunkt for tempofart er å løpe i et tempo som du kunne opprettholde i en 15 km til halvmaraton konkurranse. Dette tempoet vil typisk ligge rundt 80-90% av din makspuls.
Praktiske tips for effektiv tempotrening
- Oppvarming og nedtrapping: Start alltid tempotreningen med minst 10-15 minutter oppvarming i rolig tempo, og avslutt med en tilsvarende nedtrapping.
- Progressiv økning: Start med kortere tempointervaller og øk gradvis lengden og intensiteten etter hvert som formen forbedres.
- Lytt til kroppen: Tempotrening er utfordrende, og det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler for å unngå overtrening og skader.
- Variasjon: Variér tempotreningsøktene for å holde treningen spennende og for å utfordre kroppen på ulike måter.
- Restitusjon: Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom harde økter for å gi kroppen tid til å tilpasse seg og bygge styrke.
Eksempel på en ukentlig treningsplan for maraton under 4 timer
Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan som inkluderer tempotrening:
- Mandag: Hviledag eller lett yoga/stretching
- Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 8 x 400 m rask løping med 200 m joggepause)
- Onsdag: Langt, rolig løp (f.eks. 15 km i rolig tempo)
- Torsdag: Tempointervaller (f.eks. 5 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause)
- Fredag: Lett løping eller cross-training (f.eks. sykling, svømming)
- Lørdag: Kontinuerlig tempoløp (f.eks. 8 km i tempofart)
- Søndag: Langt løp (f.eks. 20-25 km i rolig tempo)
Basistrening for maraton under 4 timer
Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.
Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.
Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.
Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.
Hvorfor tempotrening vil bidra til at du kan løpe maraton under 4 timer
Tempotrening forbedrer en helt avgjørende fysiologisk variabel for suksess når du konkurrerer, nemlig å trene opp kroppen til utnytte oksygenet den får tilført, maksimalt. De fleste løpere har trent opp kroppens evne til å levere nok oksygen til muskulaturen, men har ikke trent kroppen til å utnytte oksygenet maksimalt. Tempotrening gjør akkurat det, når treningen lærer kroppen å utnytte oksygenet i forbrenningsprosessen som foregår i muskulaturen mer effektivt.
Når du trener tempo, er målet å øke din anaerobe terskel, terskelen der det er balanse mellom tilført oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre. Jo bedre trent du blir, jo høyere presser du din anaerobe terskel, som betyr at muskulaturen blir bedre til også å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen. Resultatet er at du får mindre melkesyre i muskulaturen, og du kan løpe lenger og raskere.
Lengde og fart på tempotreningen
For at tempotrening skal fungere for deg, må du trene nok tempo med riktig intensitet. Hvis tempotreningen er for kort og går i et for sakte tempo, vil du ikke oppnå effekten du ønsker.
Typisk vil 30-45 minutters tempotrening være nok når du trener for å løpe maraton under 4 timer, eller 12-16 km. Dette kan virke mye, men du skal løpe i et tempo som gjør at du er i stand til å holde distansen ut. Greier du ikke det, løper du mest sannsynlig i et for hardt tempo.
Det er også viktig å være klar over at du ikke starter å løpe tempo i 30-45 minutter hvis du ikke er vant til det. Som nybegynner kan du starte med 10 minutter, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare, inntil du løper i 30-45 minutter. Husk at intensiteten skal være den samme, rundt anaerob terskel. Alternativ kan du løpe tempointervaller som foreskrevet under, for å få en tilvenning til å trene tempo.
Hvordan du kan trene tempointervall for å løpe maraton under 4 timer
Klassisk tempotrening kan være at du løper med en fart rundt anaerob terskel i 3-6 km. Legg inn 10-15 minutters oppvarming og nedjogging før og etter tempotreningen.
Nedenfor får du en oversikt over hvordan du som nybegynner kan trene tempo progressivt over en periode på 4 uker.
Uke 1
5×3 minutters tempointervall, med 60 sekunders jogging mellom hvert intervall. Hvis du må gå mellom hvert intervall, trener du for hardt!
Uke 2
5×4 minutters tempointervall med 60 sekunder rolig jogging mellom hvert intervall.
Uke 3
4×5 minutters tempointervall med 90 sekunder rolig jogging mellom hvert intervall.
Uke 2
20 minutters tempotrening uten pauser.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
For å løpe maraton under 4 timer
Gjennomfør denne krevende langturen en elle to ganger i løpet av treningsprogrammet ditt.
Etter oppvarming løp 10 km i en lettere tempofart, det vil si en del under anaerob terskel. Jogg deretter i 5 minutter, og løp nye 5-10 km med en intensitet som ligger rundt anaerob terskel eller noe under. Å trene tempo over såpass lange distanser vil få deg i form til å løpe maraton under 4 timer.
Finne riktig rytme
For å forsikre deg om at du gjennomfører tempotreningen med riktig intensitet, bruk en av disse metodene:
- Legg 30-40 sekunder til din nåværende konkurransefart på 5 km, eller 15-20 sekunder til din nåværende konkurransefart på 10 km
- 85-90% av din makspuls
Fysiologiske fordeler med tempotrening
Tempotrening gir en rekke fysiologiske fordeler som er kritiske for maratonløpere. Her er noen av de viktigste fordelene:
Økt anaerob terskel
Den anaerobe terskelen representerer den intensiteten hvor melkesyre begynner å akkumuleres i blodet raskere enn kroppen kan fjerne den. Ved å trene i eller nær denne terskelen, forbedres kroppens evne til å håndtere melkesyre, noe som gjør det mulig å løpe raskere over lengre distanser uten å bli trøtt.
Forbedret laktattoleranse
Tempotrening bidrar til å øke kroppens evne til å tåle høyere nivåer av laktat i blodet. Dette er spesielt viktig for maratonløpere, da det gjør det mulig å opprettholde et høyt tempo uten å oppleve den ubehagelige følelsen av “syring” i musklene.
Økt aerob kapasitet
Ved å trene i et høyere tempo, forbedres også den aerobe kapasiteten, som er kroppens evne til å bruke oksygen til å produsere energi. Dette resulterer i bedre utholdenhet og effektivitet i løpingen.
Hvordan overkomme utfordringer med tempotrening?
Tempotrening kan være utfordrende både fysisk og mentalt. Her er noen tips for å overkomme disse utfordringene:
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Mental utholdenhet
Tempotrening krever betydelig mental styrke. For å forbedre den mentale utholdenheten, kan du bruke visualiseringsteknikker og sette deg delmål under øktene. Fokusér på positiv selvprat og lær å takle ubehaget som oppstår ved høyintensiv løping.
Variasjon og kreativitet
For å unngå kjedsomhet og holde motivasjonen oppe, kan du variere tempotreningsøktene. Prøv forskjellige ruter, løp med en treningspartner, eller bruk musikk for å holde energien oppe.
Teknikk
En god løpsteknikk er viktig for å unngå skader og maksimere effektiviteten. Sørg for å opprettholde en god løpeform, med riktig kroppsholdning, steglengde og fotplassering. Økningen i tempo bør skje naturlig uten å endre for mye på løpsstilen din.
Integrering av tempotrening i konkurranseforberedelser
Tempotrening spiller en nøkkelrolle i forberedelsene til et maraton. Her er hvordan du kan integrere tempotrening i de siste ukene før konkurransen:
De siste 4 ukene
I løpet av de siste fire ukene før maratonet bør du gradvis redusere treningsvolumet, men fortsatt inkludere noen tempotreningsøkter for å opprettholde farten og terskelformen. For eksempel:
- Uke 1: 6 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause.
- Uke 2: 5 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause.
- Uke 3: 4 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause.
- Uke 4: 3 x 1 km i tempofart med 1 minutt joggepause.
Den siste uken
I den siste uken før maratonet er det viktig å redusere intensiteten og volumet ytterligere for å sikre at du er fullt ut hvilt og klar til konkurransen. Fokuser på lett løping og kortere tempointervaller, for eksempel:
- Mandag: Lett løping 5 km.
- Tirsdag: 3 x 1 km i tempofart med 2 minutter joggepause.
- Onsdag: Lett løping eller hvile.
- Torsdag: 5 km i rolig tempo.
- Fredag: Lett jogg 3 km.
- Lørdag: Hvile eller veldig lett jogg 2-3 km.
- Søndag: Maratondag.
Konklusjon
Tempotrening er en kritisk komponent for løpere som ønsker å fullføre et maraton på under 4 timer. Ved å fokusere på å forbedre den anaerobe terskelen, øke melkesyreterskelen og bygge mental styrke, kan tempotrening dramatisk forbedre både fart og utholdenhet. En godt strukturert treningsplan som inkluderer tempointervaller, kontinuerlige tempoløp og progressiv tempotrening, vil ikke bare hjelpe deg å nå målet ditt, men også gjøre deg til en mer effektiv og resilient løper.
Husk å variere treningen for å holde den spennende og for å utfordre kroppen på ulike måter. Lytt til kroppens signaler for å unngå overtrening og skader, og sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom harde økter. Ved å integrere tempotrening strategisk i treningsregimet ditt, spesielt i de siste ukene før konkurransen, kan du optimalisere ytelsen og sikre at du er fullt ut hvilt og klar til maratonet.
Med dedikasjon og riktig tilnærming kan du oppnå ditt mål om å fullføre et maraton under 4 timer. Tempotrening vil gi deg de nødvendige verktøyene og styrken til å overvinne utfordringene og nyte gleden ved å krysse mållinjen med stolthet. Lykke til på din reise mot en ny personlig rekord!
- Jack Daniels, “Daniels’ Running Formula,” 3rd Edition, Human Kinetics, 2013.
- Pete Pfitzinger & Scott Douglas, “Advanced Marathoning,” 2nd Edition, Human Kinetics, 2008.
- Tim Noakes, “Lore of Running,” 4th Edition, Human Kinetics, 2002.
- Various articles from Runner’s World and TrainingPeaks.