6 km løping med lav intensitet
6 km løping med lav intensitet
4. desember 2017
Tempotrening for 10 km under 50 min
Tempotrening for 10 km under 50 min
5. desember 2017

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å nå målet med maraton under 4 timer.

Hvordan løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.

For å kunne løpe maraton på den tiden du har satt deg som mål, vil det kreve at du holder et jevnt tempo over lang tid. For å løpe maraton under 4 timer, betyr det at du må holde en gjennomsnittlig fart på 5 minutter og 41 sekunder. Noe av den mest effektiv treningen du kan gjennomføre for å holde jevn, høy fart over et lenger tidsrom, er tempotrening.

I dette innlegget vil du lære hvordan du kan gjennomføre tempotrening som en del av ditt treningsprogram, for å greie å løpe maraton under 4 timer.

Basistrening for maraton under 4 timer

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.

Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.

Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.

Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.

Tempotrening når du trener for å løpe maraton under 4 timer

Tempotrening kan være en av de viktigste måtene du kan trene for å forbedre din fart for hvilken som helst distanse. Ingenting slår langturer når det gjelder å opparbeide seg ren utholdenhet og forbedre kroppen det er å løpe langt, men tempotrening er så viktig, fordi det trener opp kroppen din til å holde maratonfart over et lenger tidsrom. Mange vil nok mene at tempotrening når du trener til halv og hel maraton er viktigere enn mer tradisjonell fartstrening, som intervalltrening, fordi du vil bli bedre til å løpe, dersom du trener tempo riktig.

Hvorfor tempotrening vil bidra til at du kan løpe maraton under 4 timer

Tempotrening forbedrer en helt avgjørende fysiologisk variabel for suksess når du konkurrerer, nemlig å trene opp kroppen til utnytte oksygenet den får tilført, maksimalt. De fleste løpere har trent opp kroppens evne til å levere nok oksygen til muskulaturen, men har ikke trent kroppen til å utnytte oksygenet maksimalt. Tempotrening gjør akkurat det, når treningen lærer kroppen å utnytte oksygenet i forbrenningsprosessen som foregår i muskulaturen mer effektivt.

Når du trener tempo, er målet å øke din anaerobe terskel, terskelen der det er balanse mellom tilført oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre. Jo bedre trent du blir, jo høyere presser du din anaerobe terskel, som betyr at muskulaturen blir bedre til også å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen. Resultatet er at du får mindre melkesyre i muskulaturen, og du kan løpe lenger og raskere.

Lengde og fart på tempotreningen

For at tempotrening skal fungere for deg, må du trene nok tempo med riktig intensitet. Hvis tempotreningen er for kort og går i et for sakte tempo, vil du ikke oppnå effekten du ønsker.

Typisk vil 30-45 minutters tempotrening være nok når du trener for å løpe maraton under 4 timer, eller 12-16 km. Dette kan virke mye, men du skal løpe i et tempo som gjør at du er i stand til å holde distansen ut. Greier du ikke det, løper du mest sannsynlig i et for hardt tempo.

Det er også viktig å være klar over at du ikke starter å løpe tempo i 30-45 minutter hvis du ikke er vant til det. Som nybegynner kan du starte med 10 minutter, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare, inntil du løper i 30-45 minutter. Husk at intensiteten skal være den samme, rundt anaerob terskel. Alternativ kan du løpe tempointervaller som foreskrevet under, for å få en tilvenning til å trene tempo.

Hvordan du kan trene tempointervall for å løpe maraton under 4 timer

Klassisk tempotrening kan være at du løper med en fart rundt anaerob terskel i 3-6 km. Legg inn 10-15 minutters oppvarming og nedjogging før og etter tempotreningen.

Nedenfor får du en oversikt over hvordan du som nybegynner kan trene tempo progressivt over en periode på 4 uker.

Uke 1

5×3 minutters tempointervall, med 60 sekunders jogging mellom hvert intervall. Hvis du må gå mellom hvert intervall, trener du for hardt!

Uke 2

5×4 minutters tempointervall med 60 sekunder rolig jogging mellom hvert intervall.

Uke 3

4×5 minutters tempointervall med 90 sekunder rolig jogging mellom hvert intervall.

Uke 2

20 minutters tempotrening uten pauser.

For å løpe maraton under 4 timer

Gjennomfør denne krevende langturen en elle to ganger i løpet av treningsprogrammet ditt.

Etter oppvarming løp 10 km i en lettere tempofart, det vil si en del under anaerob terskel. Jogg deretter i 5 minutter, og løp nye 5-10 km med en intensitet som ligger rundt anaerob terskel eller noe under. Å trene tempo over såpass lange distanser vil få deg i form til å løpe maraton under 4 timer.

 

Finne riktig rytme

For å forsikre deg om at du gjennomfører tempotreningen med riktig intensitet, bruk en av disse metodene:

  • Legg 30-40 sekunder til din nåværende konkurransefart på 5 km, eller 15-20 sekunder til din nåværende konkurransefart på 10 km
  • 85-90% av din makspuls

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer

Tempotreningen er treningen du ikke bør være foruten når du trener for å løpe maraton under 4 timer. Når du trener tempo, venner du kroppen til å løpe i et noe raskere tempo enn det du tenker å holde under maraton, noe som bidrar til at du kan løpe komfortabelt hardt over lenger tid. Tempotreningen øker din aerobe kapasitet, noe som bidrar til at muskulaturen utnytter oksygenet bedre, og blir også bedre til å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Effektiv restitusjon når du trener

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *