Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å nå målet om å løpe maraton på 3 timer.
Hvordan du kan trene for å løpe maraton under 3 timer
I treningsprogrammet du følger bør du variere løpetreningen, der du veksler mellom trening med høy og lav intensitet.
Treningsprogrammet kan blant annet bestå av rolig løping, som kan være løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med hard intensitet kan være intervalltrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.
Tempotrening er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton, og er effektiv trening for å greie å holde farten du ønsker over lang tid.
Farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer
Du må holde en gjennomsnittlig fart på 4:15 per km for å løpe maraton under 3 timer. Dette er relativ høy fart å holde mer enn 42 kilometer, og vil kreve at du har gjennomført trening som gjør deg i stand til å holde et så høyt tempo.
Hvorfor tempotrening kan bidra til at du løper under 3 timer på maraton
Tempotrening forbedrer en helt avgjørende fysiologisk variabel for suksess når du konkurrerer, nemlig å trene opp kroppen til utnytte oksygenet den får tilført, maksimalt. De fleste løpere har trent opp kroppens evne til å levere nok oksygen til muskulaturen, men har ikke trent kroppen til å utnytte oksygenet maksimalt. Tempotrening gjør akkurat det, når treningen lærer kroppen å utnytte oksygenet i forbrenningsprosessen som foregår i muskulaturen mer effektivt.
Når du trener tempo, er målet å øke din anaerobe terskel, terskelen der det er balanse mellom tilført oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre. Jo bedre trent du blir, jo høyere presser du din anaerobe terskel, som betyr at muskulaturen blir bedre til også å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen. Resultatet er at du får mindre melkesyre i muskulaturen, og du kan løpe lenger og raskere.
Hvor raskt og lenge du gjennomfører tempotrening
For at du skal ha full effekt av tempotreningen, må du trene tempo lenge nok og med riktig intensitet. Hvis tempotreningen er for kort og går i et for sakte tempo, vil du ikke oppnå effekten du ønsker.
Typisk vil 30-45 minutters tempotrening være nok når du trener for å løpe maraton under 3 timer, eller 12-16 km. Dette kan virke mye, men du skal løpe i et tempo som gjør at du er i stand til å holde distansen ut. Greier du ikke det, løper du mest sannsynlig i et for hardt tempo.
Det er også viktig å være klar over at du ikke starter å løpe tempo i 30-45 minutter hvis du ikke er vant til det. Som nybegynner kan du starte med 10 minutter, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare, inntil du løper i 30-45 minutter. Husk at intensiteten skal være den samme, rundt anaerob terskel. Alternativ kan du løpe tempointervaller som foreskrevet under, for å få en tilvenning til å trene tempo.
Hvordan du kan trene tempo for å løpe maraton under 3 timer
Har du ikke trent tempo før kan det være lurt å starte med tempointervaller, fordi her får du korte pauser mellom hvert tempointervall. Selv om tempointervallene er forholdsvis korte, kan de likevel være utfordrende.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til du løper med moderat intensitet, og hold denne farten i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er rundt anaerob terskel i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig jogging. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.
Klassisk tempotrening
Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Tempotrening i maratonfart
I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe maraton. Dette er en veldig effektiv måte å simulere farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer. Denne treningen er en effektiv måte å øve kroppen opp i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i maratonfart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje eller fjerde uke.
Todelt tempotrening
Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til du løper med moderat intensitet, og hold denne farten i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er rundt anaerob terskel i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter i 5 minutter med moderat intensitet, og løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Tempotrening i motbakker
Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer
Tempotrening er kanskje den mest effektive løpetreningen du kan gjennomføre før maraton, der målet ditt er å løpe under 3 timer. Når du trener tempo, lærer du muskulaturen til å utnytte oksygenet mer effektivt, og også muskulaturens evne til å forbrenne avfallsstoffer, som en følge av forbrenningsprosessen. Det kan bidra til at du kan løpe lenger i et raskere tempo.
Start opp tempotreningen med tempointervaller, dersom du ikke er vant til å gjennomføre denne type trening. Intensiteten på tempotreningen bør være rundt anaerob terskel, eller noe under. Øk lengden på tempotreningen etter hvert som du blir i bedre form, inntil du når ønsket lengde på tempotreningen.
Relaterte artikler:
Trening for å løpe maraton under 3 timer
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
