Terskeltrening i motbakker
Terskeltrening i motbakker
21. desember 2017
Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
23. desember 2017
Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Stock.adobe.com

Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å øke din aerobe kapasitet og styrke.

Dersom du er nybegynner kan det å løpe lengre turer ofte være slitsomt, og kan ende med at du kjører deg helt ut. I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten.

Tilpass løpetreningen til eget formnivå

Trene løping med en mengde og intensitet som er tilpasset din form. Å trene for lenge og for hardt er vanlig blant nybegynnere, og også blant mer erfarne løpere. Trener du med puls kan du beregne din makspuls, og ut i fra denne beregne dine intensitetssoner. Start å trene løping med lav intensitet. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke intensiteten gradvis.

Hva er tempotrening

Tempotrening er løping over lenger tidsrom eller distanse, og det er vanlig å løpe med moderat til hard intensitet.

Det er vanlig å trene tempo på to måter. Tempotrening uten pauser, og tempointervaller med pauser. For nybegynnere kan det være lurt å starte med tempointervaller, for gradvis å gå over til å løpe tempo uten pauser.

Hvorfor tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Tempotrening kan øke din aerobe kapasitet, som betyr at du kan løpe raskere og lenger uten nødvendigvis å bruke mer krefter. I praksis betyr det at du kan løpe lenger og mer uanstrengt med lav intensitet, fordi du øker din aerobe kapasitet gjennom tempotrening.

Tempotrening kan du gjennomføre 2-3 ganger hver måned, noe som vil være overkommelig for mange løpere.

Intensitet på tempotrening

Det er som nevnt vanlig å gjennomføre tempotrening med moderat til hard intensitet. For at du skal kunne løpe langt uten å bli sliten bør du gjennomføre tempotreningen progressivt, som vil si at du øker farten progressivt gjennom hele treningsøkta. Dersom du løper tempo uten pauser, øker du farten progressivt gjennom hele økta, og avslutter med hard intensitet de siste minuttene av tempotreningen.

Når du trener tempo på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt intensitet, og du får bedre effekt av tempotreningen, samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Intensitetssoner

For å trene etter intensitetssoner må du ha en enkel pulsmåler, og må vite din makspuls. En enkel, men noe unøyaktig metode å finne din makspuls på er trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjøre det på et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100%)

Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87%)

Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lett intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Svært lett intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Måter du kan trene tempo for å løpe langt uten å bli sliten

Som vi har vært inne på tidligere, er det i all hovedsak to måter du kan trene tempo; Tempotrening uten pauser, og tempointervaller med pauser. Tempotreningen kan du legge inn som en del av varierte måter å trene løping på. Nybegynnere bør imidlertid starte med strukturert tempotrening for først å bli vant med treningsformen, ved å gjennomføre rene treningsøkter med tempotrening.

Tempointervaller for nybegynnere

Denne formen for tempo passer for nybegynnere, fordi tempointervallene er forholdsvis korte, med aktiv pause mellom hvert tempointervall,

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig løping. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75% av makspuls.

Klassisk tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening som en del av langturer

Legg inn tempotrening som en del av de ukentlige langturene. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under langturer, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Du har som mål å kunne løpe langt uten å bli sliten, og tempotrening kan være én måte å øke din aerobe kapasitet som løper. Tempotrening trenger ikke være hardt å gjennomføre, og blir enklere når du gjennomfører treningen progressivt. Øk intensiteten gradvis når du gjennomfører tempo, og det vil bli enklere å løpe med høyere intensitet, samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Restitusjonstid etter hard løpetrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *