Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

I denne artikkelen skal vi utforske hvordan tempotrening kan hjelpe deg med å løpe lengre distanser mer effektivt.

Tempotrening har blitt en uunnværlig del av treningsregimet for mange løpere som ønsker å forbedre utholdenheten og løpe langt uten å bli sliten. I denne artikkelen skal vi utforske hvordan tempotrening kan hjelpe deg med å løpe lengre distanser mer effektivt. Vi vil også se på forskjellige typer tempotrening, hvordan du kan inkludere dem i ditt treningsprogram, og gi praktiske tips for å oppnå best mulig resultater.

Hva er tempotrening?

Tempotrening er løping over lenger tidsrom eller distanse, og det er vanlig å løpe med moderat til hard intensitet.

Det er vanlig å trene tempo på to måter. Tempotrening uten pauser, og tempointervaller med pauser. For nybegynnere kan det være lurt å starte med tempointervaller, for gradvis å gå over til å løpe tempo uten pauser.

Fordeler med tempotrening

Tempotrening har flere fordeler som gjør det til en viktig komponent i ethvert løpsprogram:

1. Forbedret utholdenhet: Ved å trene på eller nær den anaerobe terskelen, forbedrer du kroppens evne til å håndtere melkesyre. Dette betyr at du kan opprettholde en høyere fart over lengre tid.
2. Økt fart: Regelmessig tempotrening gjør at kroppen din blir mer effektiv til å bruke oksygen, noe som gjør at du kan løpe raskere.
3. Bedre løpsøkonomi: Ved å trene i et utfordrende tempo, blir teknikken din mer økonomisk, og du bruker mindre energi på å løpe i samme hastighet.
4. Mental styrke: Tempotrening er mentalt utfordrende, og det hjelper deg med å utvikle den mentale utholdenheten som er nødvendig for langdistanseløping.

Typer tempotrening

Det finnes flere forskjellige typer tempotrening som kan inkluderes i ditt treningsprogram:

Steady-State Tempo

Steady-state tempo innebærer å løpe i et jevnt, hardt tempo over en lengre periode. Dette tempoet er vanligvis rundt 85-90% av din maksimale hjertefrekvens. En typisk steady-state tempoøkt kan være 20-40 minutter med kontinuerlig løping i dette tempoet.

Progressivt Tempo

Progressiv tempotrening innebærer å starte i et moderat tempo og gradvis øke hastigheten gjennom økten. Dette kan hjelpe deg med å utvikle en følelse for pacing og forbedre utholdenheten din over tid.

Tempointervaller

Tempointervaller kombinerer perioder med løping i tempotempo med kortere perioder med restitusjon. For eksempel kan en økt bestå av 4 x 10 minutter i tempotempo med 2 minutter rolig løping mellom intervallene. Dette gir deg muligheten til å jobbe med høy intensitet uten å bli for utmattet.

Fartslek

Fartslek er en mer ustrukturert form for tempotrening. Den involverer å veksle mellom perioder med rask løping og perioder med roligere løping basert på terrenget eller hvordan du føler deg. Dette kan være en morsom og variert måte å inkludere tempotrening i ditt program.

Relatert: Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Hvorfor tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten

Tempotrening kan øke din aerobe kapasitet, som betyr at du kan løpe raskere og lenger uten nødvendigvis å bruke mer krefter. I praksis betyr det at du kan løpe lenger og mer uanstrengt med lav intensitet, fordi du øker din aerobe kapasitet gjennom tempotrening.

Tempotrening kan du gjennomføre 2-3 ganger hver måned, noe som vil være overkommelig for mange løpere.

Intensitet på tempotrening

Det er som nevnt vanlig å gjennomføre tempotrening med moderat til hard intensitet. For at du skal kunne løpe langt uten å bli sliten bør du gjennomføre tempotreningen progressivt, som vil si at du øker farten progressivt gjennom hele treningsøkta. Dersom du løper tempo uten pauser, øker du farten progressivt gjennom hele økta, og avslutter med hard intensitet de siste minuttene av tempotreningen.

Når du trener tempo på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt intensitet, og du får bedre effekt av tempotreningen, samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Intensitetssoner

For å trene etter intensitetssoner må du ha en enkel pulsmåler, og må vite din makspuls. En enkel, men noe unøyaktig metode å finne din makspuls på er trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjøre det på et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100%)

Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87%)

Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lett intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Svært lett intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Måter du kan trene tempo for å løpe langt uten å bli sliten

Som vi har vært inne på tidligere, er det i all hovedsak to måter du kan trene tempo; Tempotrening uten pauser, og tempointervaller med pauser. Tempotreningen kan du legge inn som en del av varierte måter å trene løping på. Nybegynnere bør imidlertid starte med strukturert tempotrening for først å bli vant med treningsformen, ved å gjennomføre rene treningsøkter med tempotrening.

Tempointervaller for nybegynnere

Denne formen for tempo passer for nybegynnere, fordi tempointervallene er forholdsvis korte, med aktiv pause mellom hvert tempointervall,

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig løping. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75% av makspuls.

Klassisk tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening som en del av langturer

Legg inn tempotrening som en del av de ukentlige langturene. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under langturer, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Relatert: Restitusjonstid etter hard løpetrening

Tilpass løpetreningen til eget formnivå

Trene løping med en mengde og intensitet som er tilpasset din form. Å trene for lenge og for hardt er vanlig blant nybegynnere, og også blant mer erfarne løpere. Trener du med puls kan du beregne din makspuls, og ut i fra denne beregne dine intensitetssoner. Start å trene løping med lav intensitet. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke intensiteten gradvis.

Hvordan inkludere tempotrening i ditt treningsprogram

For å få mest mulig ut av tempotrening, er det viktig å inkludere det riktig i ditt treningsprogram. Her er noen tips for å komme i gang:

Begynn gradvis

Hvis du er ny på tempotrening, er det viktig å begynne gradvis. Start med kortere tempointervaller eller kortere steady-state økter, og øk gradvis lengden og intensiteten etter hvert som kroppen din tilpasser seg.

Planlegg hvileperioder

Tempotrening er krevende for kroppen, så det er viktig å planlegge tilstrekkelig med hvile mellom øktene. Sørg for å ha minst en dag med lettere trening eller hvile etter en tempotrening.

Varier øktene

For å unngå stagnasjon og overbelastning, er det viktig å variere tempotreningsøktene dine. Inkluder en blanding av steady-state, progressiv tempo, tempointervaller og fartlek i ditt program.

Lytt til kroppen din

Tempotrening skal være utfordrende, men det skal ikke føre til skade. Lytt til kroppen din og juster intensiteten eller lengden på øktene hvis du føler deg overveldet eller merker tegn på overtrening.

Praktiske tips for effektiv tempotrening

For å få mest mulig ut av tempotrening, er det noen praktiske tips du kan følge:

Bruk riktig utstyr

Riktig sko og klær kan gjøre en stor forskjell i komfort og ytelse under tempotrening. Velg sko som gir god støtte og demping, og bruk klær som puster godt og transporterer bort svette.

Varm opp grundig

En grundig oppvarming er viktig for å forberede kroppen din på den intense treningen som kommer. Start med 10-15 minutter rolig løping, etterfulgt av dynamiske oppvarmingsøvelser som høye kneløft, spark bak og sidesteg.

Fokus på teknikk

God løpsteknikk er avgjørende for å unngå skader og forbedre effektiviteten. Fokuser på å opprettholde en god holdning, med avslappede skuldre og en stabil kjernemuskulatur. Prøv å lande på midtfoten og ha en jevn kadens på rundt 180 steg per minutt.

Hold deg hydrert

Tempotrening kan føre til betydelig væsketap, spesielt på varme dager. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter treningen for å opprettholde prestasjonen og unngå dehydrering.

Restitusjon og ernæring

Restitusjon er en viktig del av enhver treningsplan. Sørg for å få tilstrekkelig søvn og spis et balansert kosthold med nok karbohydrater, proteiner og fett for å støtte gjenopprettingen. Etter en tempotrening, spis et måltid eller en snack som inneholder både karbohydrater og proteiner innen 30 minutter for å fremme muskelgjenoppretting.

Vitenskapelig grunnlag for tempotrening

Tempotrening er støttet av en solid vitenskapelig grunnlag. Flere studier har vist at denne treningsformen kan forbedre både aerob og anaerob kapasitet. For eksempel fant en studie av Billat et al. (2001) at tempotrening førte til signifikante forbedringer i løpsøkonomi og maksimal aerob hastighet hos løpere.

En annen studie av Laursen og Jenkins (2002) viste at tempotrening var effektiv for å forbedre utholdenheten hos syklister, noe som antyder at prinsippene kan overføres til andre utholdenhetsidretter.

Avansert tempotrening for erfarne løpere

For mer erfarne løpere, kan avanserte tempotreningsmetoder gi ytterligere fordeler:

Høyere volum og intensitet

Erfarne løpere kan håndtere høyere volum og intensitet i tempotreningen. Dette kan inkludere lengre steady-state økter (opptil 60 minutter) og kortere restitusjonsperioder mellom intervaller.

Kombinasjon med andre treningsmetoder

For å maksimere fordelene, kan tempotrening kombineres med andre treningsmetoder som intervalltrening og langkjøring. For eksempel kan du gjennomføre en intervalløkt en dag, etterfulgt av en tempotrening den neste, og deretter en langkjøring.

Bruk av teknologi

Moderne teknologi kan hjelpe erfarne løpere med å optimalisere tempotreningen. Bruk av pulsklokker, GPS-enheter og løpeapper kan gi verdifull tilbakemelding på tempo, hjertefrekvens og avstand, og hjelpe deg med å justere treningen etter behov.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv om tempotrening er en effektiv metode for å forbedre løpsytelsen, er det vanlige feil som kan begrense resultatene dine eller føre til skader. Her er noen vanlige feil og hvordan du kan unngå dem:

Å løpe for hardt

En av de vanligste feilene er å løpe for hardt under tempotreningen. Husk at målet er å opprettholde et tempo som du kan holde over lengre tid, ikke å sprinte. Start i et kontrollert tempo og øk gradvis.

Å hoppe over oppvarming og nedtrapping

Oppvarming og nedtrapping er viktige for å forberede kroppen din på treningen og for å fremme restitusjon. Sørg for å inkludere minst 10-15 minutter oppvarming og nedtrapping i hver økt.

Å ignorere hvile

Tempotrening er belastende for kroppen, og hvile er nødvendig for å unngå overtrening og skader. Følg en strukturert treningsplan som inkluderer hviledager og lettere treningsøkter.

Å være inkonsekvent

For å se resultater fra tempotrening, er konsistens nøkkelen. Planlegg tempotrening regelmessig i ditt treningsprogram og hold deg til planen, selv om det kan være fristende å hoppe over øktene.

Konklusjon

Tempotrening er en effektiv metode for å forbedre utholdenheten og løpe langt uten å bli sliten. Ved å inkludere forskjellige typer tempotrening i ditt treningsprogram, begynne gradvis, og følge praktiske tips for utstyr, teknikk og restitusjon, kan du oppnå betydelige forbedringer i løpsytelsen din. Husk å være tålmodig, konsistent og lytt til kroppen din for å unngå skader og få mest mulig ut av treningen.