Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30
Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30
27. november 2017
Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min
Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min
28. november 2017
Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan trene tempo og tempointervaller for å løpe halvmaraton under to timer.

Tempotrening når du trener til halvmaraton

Tempotrening er noe alle løpere bør legge inn i sitt treningsprogram, uavhengig av hvilken distanse de trener for. Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer kan gjøre det enklere å løpe komfortabelt hardt, for å nå tidsmålet ditt med halvmaraton.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene tempo for å løpe halvmaraton under 2 timer.

Farten du må holde for å løpe halvmaraton under 2 timer

For å greie tidsmålet som er å løpe distansen under to timer, må du holde en snittfart som ligger på omtrent 5:39 per km. I et løp som halvmaraton vil det være naturlig at farten varierer i forskjellige faser av løpet, men målet ditt bør være å holde en så jevn fart som mulig.

Med hvilken fart og intensitet du skal løpe halvmaraton

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:26

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:15

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:46

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:30

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:13

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Tempotreningen vil typisk bli gjennomført med en intensitet på 80-90% av makspuls. Det tilsvarer sone 4 trening, noe som betyr at du vil løpe rundt anaerob terskel, eller noe over. Dette er nivået hvor du produserer maksimalt med melkesyre som kroppen din klarer å ta unna fra muskulaturen og blodet. Tempotrening vil da gå i det raskeste tempoet du greier trene aerobt. Det er viktig at tempotreningen ikke går over til å bli anaerob, for å få best mulig effekt ut av treningen.

Hvorfor tempotrening er effektivt for å løpe halvmaraton under 2 timer

Det er to hovedgrunner til at tempotrening kan hjelpe deg til å nå målet om å løpe maraton under 2 timer.

Det første er at tempotrening vil øke din aerobe kapasitet. Når du trener nær anaerob terskel vil kroppen bli mer effektiv i å kvitte seg med melkesyre, og du vil etter hvert heve denne terskelen. Det kan bety at du på sikt kan holde høyere fart når du løper maraton, uten at du trenger anstrenge deg særlig mer. Jo raskere du kan løpe, og samtidig greie å kvitte deg med melkesyre, jo raskere vil du være i stand til å løpe halvmaraton.

Tempotrening kan være hardt og påføre kroppen stor belastning, noe som også vil være belastende mentalt. Tempotrening vil lære deg å mestre løpetrening når det blir krevende. Tempotrening til halvmaraton kan gjøre deg mentalt tøffere til utfordringene du vil møte når du løper halvmaraton under 2 timer.

To typer tempotrening når du skal løpe halvmaraton under 2 timer

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre.  Den ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 15-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Du kan løpe 10 km, der du legger inn 3-5 km tempotrening i farten du ønsker. Denne type tempotrening bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Trener du lenger kan det bli for krevende å holde hastigheten du ønsker.

Er du nybegynner, bør ikke tempotreningen vare mer enn 10-15 minutter. Øk lengden gradvis etter hvert som formnivået blir bedre.

Den andre typen tempo er tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i tempofart. Intervallene kan også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Det kan være enklere å starte med tempointervaller du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer, og heller gå over til å løpe lenger tempo uten pause. Pass på at du starter på tempotreningen med utgangspunkt i ditt formnivå.

Når du kan gjennomføre tempotrening

Når du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer, kan disse bli løpt i en tidligere fase av treningsprogrammet for halvmaraton. Tempotreningen vil gjøre deg mer utholdende, og vil være til hjelp når du tar fatt på mer spesifikk løpetrening rettet mot halvmaraton.

Likevel, det er ingenting i veien for at du kan gjennomføre tempotrening gjennom hele sesongen, som en variasjon til annen løpetrening med moderat til hard intensitet.

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Tempotrening kan gjøre det enklere for deg å holde farten du ønsker å holde for å løpe halvmaraton under 2 timer. Start opp med tempointervaller som du løper med moderat til hard intensitet, og prøv deg på kortere tempoløp når formen blir bedre. Tempointervallene kan bli løpt i et noe hardere tempo enn tempotrening uten pause.

Tempotreningen bør ikke være hardere enn at du restituerer deg relativt raskt etter denne type treningsøkter.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Bli en mer utholdende løper gjennom tempotrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *