Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer
Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer
6. desember 2017
Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter
Motbakketrening for å løpe 5 km under 20 minutter
8. desember 2017

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 minutter. Lær hvordan variert tempotrening kan gjøre deg til en mer utholdende og raskere løper på 5 km.

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 minutter

Tempotrening kan være effektivt for alle løpere uavhengig av om du løper 5 km eller maraton. For at du skal greie å løpe 5 km under 20 minutter, kan du gjennomføre to varianter av tempotrening. Den ene er lenger tempotrening uten pauser, mens den andre er tempointervaller, der du har en kortere pauser mellom hvert intervall.

I dette innlegget vil du lære hvordan du kan trene tempo, som en del av treningsprogrammet ditt for å løpe 5 km under 20 minutter.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke. All øvrig løpetrening bør kortere turer der du løper med lav intensitet.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter intensitetssoner.

Med hvilken intensitet du kan trene tempo

Intensiteten på tempotreningen skal være komfortabel hard, i den forstand at det tempotreningen skal ligge et sted mellom moderat og hard intensitet. Det er også vanlig å si at intensiteten ikke skal være hardere enn at du greier å løpe 1 time i dette tempoet. For noen løpere kan intensiteten være lik den de holder under 10 km løp.

Det er imidlertid ikke uvanlig å trene tempo på anaerob terskel, men for å greie å løpe på terskel i alt fra 10-60 minutter vil kreve at du er i god form. For mye terskeltrening er heller ikke å anbefale, og denne løpetreningen bør alltid ses i forhold til annen variert løpetrening i treningsprogrammet ditt for å løpe 5 km under 20 min.

Hvorfor tempotrening når du trener for 5 km

Det er to hovedgrunner til at du bør trene tempo for å løpe 5 km under 20 minutter.

For det første vil tempotrening øke din aerobe kapasitet gjennom at du hever din anaerobe terskel. Det kan bety at du kan løpe lenger og raskere, og likevel greie å utnytte oksygenet muskulaturen din får tilført. Jo raskere du greier å løpe, og holder melkesyren unna, jo raskere vil du være i stand til å løpe 5 km, og nå målet om å løpe under 20 minutter.

Det er også en viktig mental faktor når det gjelder å trene tempo; Tempotreningen kan gjøre deg tøffere mentalt, når løpingen blir krevende.

Langdistanseløpere er vant til å ha det vondt, og håndtere krevende situasjoner i trening og løp, og mye er avhengig av hvor mye smerte du er i stand til å tåle den dagen du konkurrerer. Selv om du ikke skal løpe et maraton, vil en 5 km ha mye av de samme elementene i seg, bare over et kortere tidsrom.

Tempotrening forbereder hjernen din for det kommende løpet, og lærer den å tolerere mer ubehag og skape mental tøffhet.

For løpere finnes det ingen kompetanse som er mer verdifull.

Måter du kan trene tempo for å løper 5 km under 20 min

Du kan som nevnt gjennomføre tempotrening over et lenger tidsrom uten pauser, eller tempointervaller tilpasset distansen du trener for.

Tempotrening uten pauser kan bli gjennomført over et lenger tidsrom, alt fra 10 minutter til 60 minutter. Når du trener til 5 km løp, kan det være hensiktsmessig at denne tempotreningen har en lengde på alt fra 10-30 minutter.

Dersom du ikke er vant til tempotrening, kan det være lurt å starte med tempointervaller med pause, eller at du starter med å løpe tempo i 5 minutter uten pause, og gradvis øker lengden på tempotreningen inntil du når 30 minutter.

Intensiteten på tempotrening uten pauser kan ligge mellom moderat og hard, og at du avslutter med en intensitet rundt anaerob terskel. Når du blir bedre trent kan tempotreningen bli gjennomført med hardere intensitet, men aldri over terskel.

Tempointervaller for å løpe 5 km under 20 minutter

Denne tempotreningen minner mye om intervalltrening, med unntaket av at de blir løpt i konkurransefart, og at intervallene gjerne er lenger. Pausene kan være korte, alt fra 60-90 sekunder mellom hvert tempointervall.

Eksempelvis kan du løpe 3-5×1500 meter tempointervaller, med 90 sekunder lett jogg mellom hvert intervall. Repetisjoner i tempointervaller kan bli gjennomført noe raskere en tempo uten pauser, fordi du har pauser mellom hvert tempointervall.

Som vi har vært inne på tidligere, kan det være lurt å starte med tempointervaller i løpeprogrammet ditt for 5 km under 20 min, og deretter ha en gradvis progresjon over til tempo uten pause. Dette kan være viktig for å venne kroppen til økt belastning.

Når du kan gjennomføre tempotrening

Du bør gjennomføre tempotrening hver uke innenfor sesong. Det er heller ikke noe i veien for å gjennomføre tempotrening annenhver uke, også om vinteren.

Når du trener for 10 km eller lenger, er tempotrening best i midten eller noe senere av sesongen. Selv om denne treningen skal være aerobisk, er det beste å gjennomføre tempotrening senere i treningssyklusen.

Trener du for 5 km eller kortere, er tempotrening best tidlig i sesongen, som en del av basistreningen. Tempotreningen vil hjelpe deg å bygge utholdenhet, som vil være viktig når du starter med mer spesifikk løpetrening rettet mot distansen du trener for senere i treningssyklusen.

Tempotrening for å løpe 5 km under 20 min

Tempotrening uten pauser og tempointervaller, kan være det som utgjør forskjellen om hvorvidt du når du målet ditt, som er å løpe 5 km under 20 minutter. Start med tempointervaller som veksler mellom moderat til hard intensitet, og ha en gradvis progresjon over til å løpe tempo uten pauser. Bygg opp lengden på disse gradvis, inntil du løper 30 minutter tempo uten pauser.

Tempotrening utført riktig vil garantert gjøre deg til en mer utholdende og raskere løper.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *