Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min
Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min
24. november 2017
Langturer for å løpe maraton under 4 timer
Langturer for å løpe maraton under 4 timer
24. november 2017

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min. Lær hvordan du gjennomføre tempotrening for å simulere farten du skal holde når du løper 10 km.

Tempotrening for å holde høy fart over et lenger tidsrom

Å løpe 10 km under 45 min vil kreve at du løper i et relativt høyt tempo over et lenger tidsrom. Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn, høy fart for å nå tidsmålet ditt.

For å greie å holde en kontrollert fart i tempoet du må holde for å løpe 10 km under 45 minutter, kan du legge inn tempotrening i ditt treningsprogram for 10 km.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene tempo tilpasset 10 km løp.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner og hastighet for å løpe 10 km under 45 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

Makspulsen din kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter eller andre steder som gjennomføre denne type målinger.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Intensitet på tempotrening til 10 km

Generelt kan vi si at intensiteten på tempotreningen tilpasset 10 km skal være med moderat til hard intensitet. Løper du lange tempointervaller kan intensiteten være noe lavere, mens for kortere tempotrening kan intensiteten være hardere.

Ha fokus på intensitet når du gjennomfører tempotrening, ikke fart. Det kan være fristende å bestemme at du skal holde en bestemt fart, men da er det fort gjort at du trener med for hard intensitet. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og tren etter intensitet, ikke fart.

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 minutter

Tempotrening er effektiv fartstrening der du kan simulere farten du tenker å holde under løpet. Du kan som nevnt variere med hvilke intensitet du skal løpe tempo, men treningen skal ikke gå over anaerob terskel, og du skal heller ikke utelukkende trene tempo på terskel, men også en god del under.

For at du skal kunne løpe kontrollert i en fart som gjør at du greier å løpe 10 km på 45 minutter, bør du veksle mellom å løpe tempo i farten du tenker å holde i løpet, men du bør også trene tempo i en raskere fart enn når du konkurrerer.

Trener du på denne måten vil du øke din aerobe kapasitet, og du vil oppleve at du løper mer kontrollert og i riktig fart når løpet er i gang.

Hvordan finne riktig fart når du trener tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempotreningen.

Måter å trene tempo for å løpe 10 km på 45 minutter

Det finnes flere måter du kan trene tempo. Du kan legge inn et antall tempointervaller i en treningsøkt, gjennomføre todelt tempotrening, eller tempotrening i motbakker.

Hvordan du velger å trene tempo som en del av treningsprogrammet ditt til 10 km, må du avgjøre ut fra dine behov. Det kan være at du trenger å øve på raske avslutninger, og da kan todelt tempotrening, der den siste halvdelen av tempotrening blir løpt med hard intensitet være passende. Eller det kan være at du ønsker å kjøre tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Todelt tempotrening

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i 10 km fart

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Tempotrening vil være en viktig treningsmetode for deg når du skal løpe 10 km under 45 min. Gjennom variert tempotrening får du simulert farten du tenker å holde i konkurransen, og du trener din aerobe kapasitet og styrke slik at du kan løpe kontrollert i farten du må ha for å nå målet ditt.

Pass på at du ikke går over anaerob terskel, og gjennomfører tempotreningen for hardt.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *