Langturer for å løpe 10 km under 50 min
Langturer for å løpe 10 km under 50 min
29. november 2017
Hvordan løpe maraton under 3.15 i 2018
Hvordan løpe maraton under 3.15
30. november 2017

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 minutter. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å løpe kontrollert inn til 40 min på 10 km.

Trene tempo for å løpe under 40 min på 10 km

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører fartstrening som gjør at du greier å nå tidsmålet ditt som er å løpe 10 km under 40 minutter.

For å greie å holde en kontrollert fart i tempoet du må holde for å løpe 10 km under 40 minutter, kan du legge inn tempotrening i ditt treningsprogram for 10 km.

I denne artikkelen vil du få tips om hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å nå målet om å løpe 10 km under 40 minutter

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner for å løpe 10 km under 40 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Makspulsen din kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter eller andre steder som gjennomføre denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:01

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:05

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:50

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Med hvilken intensitet du bør gjennomføre tempotreningen

Du kan variere med hvilken intensitet du gjennomfører tempotreningen, men det er vanlig at den blir trent med moderat til hard intensitet. Intensiteten kan være noe hardere når du løper tempointervaller, fordi her har du pause mellom hvert intervall. Løper du tempo over en lenger periode, uten pauser, bør intensiteten være noe lavere, for å få bedre kvalitet på treningen, og unngå å gå over anaerob terskel.

Når du trener tempo, og annen løpetrening med høyere intensitet, bør fokus ligge på intensitet ikke fart. Ser du utelukkende på fart når du trener, kan det føre til at du trener alt for hardt, noe som kan gjøre deg i dårligere form, ikke bedre. Trener du etter intensitet, gjør du det med utgangspunkt i eget formnivå.

Hvordan du kan trene tempo for å løpe 10 km under 40 minutter

Tempotrening kan være effektivt for å simulere farten du tenker holde i 10 km løp. Å trene tempo i 10 km fart, eller noe raskere, kan gjøre det enklere å holde farten du ønsker for å løpe 10 km under 40 minutter.

Å trene tempo over et lenger tidsrom, eller intervaller vil øke din aerobe kapasitet, og kan bidra til at du løper mer kontrollert og i riktig fart når du konkurrerer.

Hvordan finne riktig fart når du trener tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempotreningen.

Hvordan du kan trene tempo for å løpe 10 km på 40 minutter

Variere tempotreningen med å løpe tempointervaller, todelt tempotrening eller tempotrening i bakker. Du må tilrettelegge tempotreningen etter hva du trenger å bli bedre på. De fleste vil ha utfordringer i avslutningen av et løp, og da kan det være at du skal trene todelt tempotrening, der du avslutter siste halvdel med hard intensitet. Du kan trene tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempointervaller minner om vanlig intervall, men tempointervallene er gjerne lenger. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Todelt tempotrening med hard avslutning

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i 10 km fart

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 minutter

Tempotrening kan være til hjelp for deg når målet ditt er å løpe 10 km under 40 minutter. Ved å løpe tempo over et lenger tidsrom får du simulert farten du tenker å holde under konkurranse. Gjennom tempotrening får du økt din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe mer kontrollert i farten du må holde for å nå tidsmålet ditt for 10 km.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *