5 km testløp på bane
5 km testløp på bane
13. juni 2018
Oppvarming før intervalltrening
Oppvarming før intervalltrening
15. juni 2018

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Stock.adobe.com

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Tempotrening for å bli raskere på 10 km. Lær hvordan du kan trene tempointervaller og tempotrening uten pauser for å bli raskere på 10 km.

Hvordan bli raskere på 10 km

Nøkkelen til å bli raskere på 10 km kan være å variere løpetreningen, der du trener variert løping med varierende intensitet. Mengdetrening er viktig, og dette er løpetrening du kan gjennomføre som en del av basistreningen, før du går over til å trene mer målrettet mot 10 km. Intervalltrening vil alltid være viktig for å bygge opp fart og aerob kapasitet, og tempotrening kan være effektiv løpetrening for å trene deg opp i å holde farten du ønsker over et lenger tidsrom, i dette tilfellet, 10 km.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å bli raskere på 10 km, og trene deg opp i å holde farten du ønsker, slik at du når tidsmålet ditt med distansen.

Tempotrening for 10 km

Det er vanlig å skille mellom to typer tempotrening. Den ene varianten kan være at du trener tempointervaller, som er lange intervaller med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Den andre varianten er tempotrening uten pauser, der du løper en gitt distanse uten pause.

Tempointervaller for å bli raskere på 10 km

Tempointervaller minner mye om klassisk intervalltrening, men intervallene er lenger og blir kanskje ikke løpt med samme intensitet. Tempointervaller kan være nyttig for nybegynnere som ikke er vant med treningsformen, og ønsker å komme i gang med tempotrening.

Intensitet når du trener tempointervall

Intensiteten på tempointervall kan bli løpt med moderat til hard intensitet, der du øker intensiteten gradvis, og kan avslutte siste tredel av intervallet med hard intensitet. Å gjennomføre tempointervallene progressivt er smart, både med tanke på treningseffekt og skadeforebygging. Løper du intervallene progressivt, får kroppen tid til å venne seg til økt belastning, og muskulaturen er mer smidig og fleksibel, noe som kan bidra til at du løper raskere, og reduserer risikoen for skader.

Tempointervaller kan også bli løpt rundt anaerob terskel. For å gjøre det enklere å komme opp i terskelfart, kan du øke intensiteten gradvis som vist over, slik at du når terskelfart i løpet av det andre eller tredje intervallet. Dette er en mer skånsom og motiverende måte å trene tempo rundt terskel.

Hvor lange tempointervaller

Lengden på tempointervallene kan bli løpt med 5-10 minutters varighet, avhengig av formnivå. Dersom du er nybegynner kan du starte med kortere tempointervaller, for deretter gradvis øke lengden etter hvert som formen blir bedre.

Pauser når du trener tempointervaller

Pausene må bli tilpasset lengde på tempointervallet og formnivå. Lenger tempointervaller vil vanligvis kreve lenger pauser, og det vil du også trenge som nybegynner. Lengden på pausene må også ses i lys av hvilken intensitet du løper tempointervallene. Løper du rundt terskel, vil det kanskje kreve lenger pauser, men ikke nødvendigvis. En effektiv måte å komme raskt opp i terskel igjen etter hvert intervall, er nemlig korte pauser, slik at pulsen ikke rekker å gå ned i særlig grad. Dette er en krevende måte å trene på, og du bør ha litt erfaring med løping før du begir deg ut på denne type løpetrening.

Når du har blitt mer komfortabel med lenger tempointervaller, kan du prøve deg på tempotrening uten pauser.

Tempotrening uten pauser for å bli raskere på 10 km

Tempotrening uten pauser kan være løpetrening med en varighet på 10-40 minutter uten pauser, der du kan løpe moderat til hard intensitet. I likhet med tempointervaller, er det fullt mulig å gjennomføre denne tempotreningen på terskel. Dersom du løper etter fart og intensitet, så skal det alltid være intensiteten som er styrende. I praksis betyr det at du må senke farten dersom intensiteten blir for høy.

Tempotrening i konkurransefart

Tempotrening uten pauser kan være en effektiv måte å trene deg opp i holde farten du tenker holde når du løper 10 km. Veksle mellom å løpe tempo der farten ligger noe under konkurransefart, i konkurransefart, og 10-15 sekunder raskere enn konkurransefart. Det kan du gjøre i en og samme tempotrening, eksempelvis ved at du løper 3-4 minutter i hver av hastighetene som er angitt over.

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Tempotrening vil gjøre deg raskere på 10 km, og målet bør være at tempotreningen skal bidra til at du kan løpe komfortabelt hardt i den hastigheten du ønsker for 10 km. Dette vil ta tid, også avhengig av hva slags tidsmål du har satt deg, men trener du systematisk, der du gradvis øker fart og intensitet over tid, kan du nå målet du har satt deg.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Løpetrening for 10 km under 40 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *