Tempotrening for å bli en raskere løper. Lær hvordan du kan gjennomføre variert tempotrening for å bli en raskere og mer utholdende løper.
Alle kan bli raskere til å løpe
Det er flere faktorer som kan være avgjørende for hvor raske vi er og blir som løpere. Noen av dem er genetiske, som at noen har en overvekt av raske muskelfibre. Likevel er det mulig for alle å trene seg opp til å bli en raskere løper, uavhengig av om du er disponert for det eller ikke.
Det finnes flere måter du kan trene deg opp til å bli en raskere løper. Du kan blant annet gjennomføre treningsøvelser der du trener opp fart og utholdenhet. En effektiv måte å trene opp dette er gjennom tempotrening.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene tempo for å bli en raskere løper.
Hvordan du kan trene tempo for å bli en raskere løper
Det er i hovedsak to måter du kan trene tempo, og innenfor disse finnes det flere varianter for hvordan du kan gjennomføre tempotrening.
Det ene er at du kan trene tempointervaller, som er tempotrening med pauser mellom hvert tempointervall. Denne treningen er veldig lik intervalltrening, men viktig forskjell er at tempointervallene er lenger. Har du liten eller ingen erfaring med tempotrening kan tempointervaller være en smart måte å starte med tempotrening.
Den andre måten å trene tempo er at du gjennomfører tempotrening uten pause. Da gjennomfører du trening i tempofart over en gitt distanse eller tidsrom.
Hvordan finne riktig tempo
Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en progressiv, forsiktig økning i tempo og lengde på tempotreningen.
Variere intensiteten på tempotreningen
En effektiv måte å trene intervaller på er å variere med hvilken intensitet du løper, både innenfor det enkelte tempointervallet, og fra et tempointervall til det neste. Mange løpere har en tendens til å holde en jevn, høy fart gjennom hele intervallet, men du skal prøve å ha en jevn fartsøkning gjennom hele intervallet, og holde høyere fart mot slutten av tempotreningen.
Fordeler med å gjennomføre tempotrening progressivt, er at kroppen får en gradvis tilvenning til trening med hard intensitet. Videre vil det å variere tempotreningen samtidig virke skadeforebyggende, i og med at du ikke får den samme ensidige belastningen som ved mer tradisjonell trening der du holder en jevn, høy fart gjennom hele treningsøkta.
Måter du kan trene tempo
Todelt tempotrening. Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat intensitet, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.
Klassisk tempotrening
Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Tempotrening i motbakke
Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å jogge ned i 10 minutter.
Tempotrening i konkurransefart
I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Du må tilpasse lengden på tempointervaller og distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke lengde og intensitet gradvis.
Tempotrening for å bli en raskere løper
Tempotrening er en effektiv måte å trene deg opp til å bli en raskere og mer utholdende løper. Tempointervaller kan være effektivt for å øke din aerobe kapasitet, mens klassisk tempotrening uten pauser kan bidra til at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom når du konkurrerer.
Når du gjennomfører tempotreningen progressivt, vil det også være effektiv trening for å simulere hvordan det vil være å gjennomføre et løp med negativ splitt, der du løper siste halvdel raskere enn den første. Tempotrening kan også være effektiv trening for å simulere farten du tenker å holde for en gitt distanse.
Relaterte artikler:
