Terskeltrening med synkende pyramideintervall
Terskeltrening med synkende pyramideintervall
21. mai 2018
Stigningsløp for 5 km under 22 min
Stigningsløp for 5 km under 22 min
25. mai 2018
Tempotrening for 5 km under 18 min

Tempotrening for 5 km under 18 min

Tempotrening for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene tempointervaller og tempotrening i konkurransefart for å bli en raskere løper.

Trene tempo for å løpe 5 km under 18 min

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Tempotrening kan være en effektiv måte å trene opp aerob kapasitet, slik at du greier å holde farten du trenger for å løpe 5 km under 18 min.

I denne artikkelen vil du lære mer om varierte måter du kan gjennomføre tempotrening tilpasset 5 km.

Tempotrening

Det er vanlig å gjennomføre tempotrening på to måter. Den ene måten er å trene tempointervaller, der du løper lenger intervaller med pauser mellom hvert tempointervall. Den andre metoden går ut på at du trener tempo uten pauser.

Tempointervaller

Har du lite erfaring med tempotrening kan det være smart å starte med tempointervaller. Trener du tempointervaller kan du øke lengden på intervallene gradvis, etter hvert som formnivået ditt blir bedre. Senere, når du greier å løpe lange tempointervaller, kan du gå over til å trene tempo uten pauser.

Tempointervaller minner mye om tradisjonell intervalltrening, bare at intervallene er noe lenger. Lengden på tempointervallene kan være på alt fra 5-6 minutter opptil 10-12 minutter. Hvor lange pauser du skal ha mellom hvert intervall vil avhenge av blant annet hvilket formnivå du er på og hensikten med intervallene. Du trener for å løpe 5 km under 18 minutter, og da kan du ha godt utbytte av å trene tempointervaller der du gradvis øker lengde og antall repetisjoner på intervallene.

Intensiteten på tempointervallene vil være noe høyere enn hvis du gjennomfører tempotrening uten pauser, mye på grunn av at du har pauser mellom hvert intervall. Intensiteten bør imidlertid ikke overstige terskel.

Tempotrening uten pauser

Tempotrening uten pauser går ut på å trene tempo over et lenger tidsrom eller distanse uten stans. Lengden på tempotreningen kan være alt fra 10-12 minutter opptil 40 minutter. Når du trener for å løpe 5 km under 18 minutter, kan du ha som målsetning å øke lengden på tempotreningen, inntil du løper 20-30 minutter uten stans. Intensiteten på tempotrening uten pauser må være tilpasset hvor lenge du har som målsetning å løpe. Målet bør være å ha en gradvis økning i intensitet utover i tempotreningen, ved at du ganske raskt kommer opp i moderat intensitet, og avslutter med hard intensitet. Hvor lenge du skal løpe med hard intensitet vil variere avhengig av formnivå, men du bør kunne ha som målsetning å løpe de siste 5-10 minuttene med hard intensitet dersom du trener tempo med en varighet på 15- 30 minutter.

Hvor ofte du bør gjennomføre tempotrening

Veksler du mellom å løpe tempointervaller og tempotrening, kan du gjennomføre denne løpetreningen så ofte som annenhver uke, i den delen av treningsprogrammet der du trener spesifikt for 5 km. Tempointervallene kan erstatte den vanlige intervalltreningen. I innledende fase av treningsprogram for 5 km under 18 minutter trenger du ikke nødvendigvis trene så mye tempotrening uten pauser, kanskje hver tredje eller fjerde uke, mens tempointervaller godt erstatte intervalltrening annenhver uke i denne fasen.

Tempotrening rundt konkurransefart

En effektiv måte å trene tempo for å venne kroppen til hvilken fart du skal løpe i når du konkurrerer, er å holde et tempo som ligger noe under eller tilsvarende konkurransefart. Det betyr at du kan ha som målsetning å løpe med en fart tilsvarende 3:36 per km. I og med at dette er relativt høy hastighet kan det være smart å trene tempointervaller i denne hastigheten, for da får du pauser mellom hvert intervall. Eksempelvis kan du starte med å løpe 1 km, og etter hvert som du blir i bedre form kan du øke antall repetisjoner. Senere kan du øke til 2 km i konkurransefart.

Å gjennomføre en gradvis økning i hvor mye du trener med denne intensiteten, vil venne kroppen din gradvis til belastningen, og kan med et bidra til å redusere risikoen for skader. Å ha en gradvis opptrapping av intensitet vil også gjøre tempotreningen mer motiverende.

Tempotrening for 5 km under 18 min

Tempotrening vil være meget effektiv trening for å trene opp evnen til å holde farten du trenger for å løpe 5 km under 18 minutter. Vær nøye med å øke lengde og intensitet på tempotreningen og tempointervallene gradvis, både for å gjøre løpetreningen mer motiverende og redusere risikoen for løpeskader.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *