Lær mer om hvordan du kan trene tempointervaller og tempotrening uten pause for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo når du løper 10 km.
Hvorfor tempotrening for 10 km
Tempotrening for 10 km kan være effektiv trening for å greie å holde tempoet du ønsker på distansen gjennom hele løpet. Det er vanlig å skille mellom tempointervaller og tempotrening uten pauser. For løpere med liten erfaring med tempotrening, kan det være smart å starte med tempointervaller. Tempointervall minner mye om intervaller, med den forskjellen at de er lengre og med noe lavere intensitet. Tempointervall kan ha en lengde på 5-10 minutter. Tempotrening uten pause kan være meget effektiv trening for å simulere farten du tenker holde på 10 km. Varighet på tempotrening uten pause kan være alt fra 10-45 minutter. Hvor ofte du bør trene tempo, avhenger hvor du er i treningsprogrammet ditt. I perioder kan du gjennomføre tempotrening ukentlig.
Hvordan trene tempo for 10 km
Tempointervaller og tempotrening uten pauser kan bli gjennomført med utgangspunkt i ditt formnivå. Prøv å ha en gradvis økning i hvor langt du trener tempo utover i treningsprogrammet ditt, og justere intensiteten med tanke på hvor langt du løper.
Som nybegynner bør du ha en viss erfaring med langintervall før du prøver deg på tempointervaller. Når du skal trene tempointervaller kan du starte med intervaller med en varighet på 5 minutter. Tempointervallene bør bli gjennomført progressivt ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Intensiteten vil da typisk veksle mellom lav, moderat og hard intensitet. Etter hvert som du gjennomfører flere intervaller, vil nok intensitet veksle mellom moderat og hard. Hvor mange tempointervaller og hvor lange pauser du skal ha, må bli bestemt ut ifra ditt formnivå.
Når du skal gjennomføre tempotrening uten pauser kan du starte opp tempotrening med en varighet på 10-15 minutter. Etter hvert kan du øke varigheten gradvis. Intensiteten bør være noe lavere enn for tempointervaller, og kan veksle mellom moderat til hard, der du kan avslutte de siste 5-10 minuttene med hard intensitet.
Relaterte artikler:
