Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer
Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer
5. desember 2017
Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer
Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer
6. desember 2017
Tempotrening for 10 km under 50 min

Tempotrening for 10 km under 50 min

Tempotrening for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan gjennomføre tempotrening for å greie å løpe 10 km under 50 minutter.

Hvordan du bør trene for å løpe 10 km under 50 minutter

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.

Treningsprogrammet du følger bør inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart bør du trene forskjellige typer intervalltrening. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Du bør gjennomføre tempotrening for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid.

Tempotrening for å løpe 10 km under 50 minutter

Tempotrening er viktig for å bli en raskere løper, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Tempotrening kan hjelpe deg med å holde farten du ønsker, for å løpe 10 km under 50 minutter.

Målet med tempotreningen er å øke din aerobe kapasitet. Gjennomfører du tempotrening på terskel, kan det bidra til å øke din anaerobe terskel, og dermed din aerobe kapasitet som løper. Forbedret aerob kapasitet kan bidra til at muskulaturen din blir mer effektiv i å utnytte tilført oksygen, og også mer effektiv i å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningen som skjer i muskulaturen. Da vil du få mindre melkesyre i muskulaturen og du orker å løpe lenger og raskere.

Hvor lenge og hvor fort du skal trene tempo

For at tempotrening skal fungere for deg, må du trene nok tempo med riktig intensitet. Hvis tempotreningen er for kort og går i et for sakte tempo, vil du ikke oppnå effekten du ønsker.

Typisk vil 15-30 minutters tempotrening være nok når du trener for å løpe 10 km under 50 minutter, eller 5-10 km. Dette kan virke mye, men du skal løpe i et tempo som gjør at du er i stand til å holde distansen ut. Greier du ikke det, løper du mest sannsynlig i et for hardt tempo.

Det er også viktig å være klar over at du ikke starter å løpe tempo i 30 minutter hvis du ikke er vant til det. Som nybegynner kan du starte med 10 minutter, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare, inntil du løper i 30 minutter. Husk at intensiteten skal være den samme, rundt anaerob terskel. Alternativ kan du løpe tempointervaller som foreskrevet under, for å få en tilvenning til å trene tempo.

Hvordan bestemme farten du skal holde når du trener tempo

Du kan legge 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km fart. Hjertefrekvensen kan ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempotreningen.

Hvordan du kan trene tempo for å løpe 10 km på 50 minutter

Veksle tempotreningen med å løpe tempointervaller, todelt tempotrening eller tempotrening i bakker. Du må tilrettelegge tempotreningen etter hva du trenger å bli bedre på. De fleste vil ha utfordringer i avslutningen av et løp, og da kan det være at du skal trene todelt tempotrening, der du avslutter siste halvdel med hard intensitet. Du kan trene tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempointervaller minner om vanlig intervall, men tempointervallene er gjerne lenger. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Todelt tempotrening med hard avslutning

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Trene tempointervaller for 10 km under 50 minutter

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i farten du tenker å holde under 10 km løp

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Tempotrening for 10 km under 50 min

Gjennomfører du tempotrening med riktig lengde og intensitet, øker du sannsynligheten for at du greier å løpe i et komfortabelt hardt tempo på 10 km, og når tidsmålet om å løpe under 50 minutter. Intensitet er viktig, og den bør ligge på terskel, eller noe under. Det er viktig at tempotreningen ikke går over til å bli anaerob. Løper du tempo i 20 minutter, skal det være i en fart som gjør at du greit kan løpe på denne tiden. Dersom det blir for hardt å løpe lenge uten pauser, løper du sannsynligvis i et for hardt tempo. Alternativt kan du starte med å trene tempointervaller, for så å gå over tempotrening uten pauser.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *