10 km på 50 min med stigningsløp
10 km på 50 min med stigningsløp
6. september 2018
Hvordan trene løping for nybegynnere
Hvordan trene løping for nybegynnere
7. september 2018

Tempointervaller på bane med hard intensitet

Tempointervaller på bane med hard intensitet

Tempointervaller på bane med hard intensitet

Tempointervaller på bane med hard intensitet. Denne treningsøkta gjennomførte jeg med harde tempointervaller.

Tempointervall og tempotrening

Det er vanlig å dele tempotrening inn i tempointervaller med tilpassede pauser, og tempotrening uten pauser, der du løper sammenhengende over en gitt distanse eller tid. Denne treningsøkta ble en slags blanding av begge deler, siden jeg løp vekslet mellom kortere og lenger intervaller innenfor samme økt, uten pauser.

Målet med treningsøkta

Målet er å trene opp aerob utholdenhet, med en intensitet og fart som ligger 20-40 sekunder over maratonfart. Jeg har også som mål å gjennomføre denne type trening inntil jeg løper med ønsket fart og intensitet. I dette tilfellet: 3:54 på 800 meter og 4:07 på 400 meter.

Gjennomføring av tempointervaller uten pause

Følgende ble gjennomført denne treningsøkta:

Etter 2 kilometer rolig oppvarming gjennomførte jeg korte og lange intervaller. Tempointervallene ble gjennomført ved at startet med 800 meter med hard intensitet, etterfulgt av en 400 meter med moderat intensitet, til jeg totalt hadde løpt 4×800 og 4×400. Dette var en ganske krevende treningsøkt, siden det ikke var noen pauser mellom intervallene. De lengste intervallene ble løpt med en intensitet på 86-92 prosent av makspuls, etterfulgt av 400 meter som ble løpt med makspuls som lå mellom 80-85 prosent av makspuls.

Målet var å ligge med en snittfart på 3:54 på 800 meter intervaller, og 4:07 på 400 meter intervaller. Jeg greide å holde farten jeg skulle på 800 meter, men måtte helt ned i 4:30-4:50 på de korteste intervallene. I tillegg var intensiteten hard også på 400 meter intervallene, der intensiteten egentlig skulle være moderat. Jeg var altså langt unna målsetningen om å løpe på 4:07 på 400 meter, men dette er som forventet.

Læring og veien videre

Lærdommen av denne tempotreningen er at du raskt blir realtetsorientert med tanke på hvilken fart du greier å holde. Det går fint å holde fart og intensitet i 4×800 meter intervaller, men det gå på bekostning av intervallene i mellom på 400 meter, der jeg måtte redusere farten betydelig. Som en konsekvens av intensiteten jeg holdt på 800 meterne, ble intensitet tilsvarende høyere på 400 meterne. Likevel, selv om intensiteten ble mye hardere går det greit på denne type trening, fordi dette er løpetrening jeg har muligheten til å trene hardt.

Relaterte artikler:

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Tempotrening for å bli raskere på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *