Tempointervaller langs vei med hard intensitet. Denne treningsøkta gjennomførte jeg tempointervaller rundt konkurransefart.
Hvordan trene tempointervaller
Tempointervaller er en variant av tempotrening, der du løper lange intervaller med moderat til hard intensitet. Pausene kan variere, avhengig av hvor høy intensitet du ønsker å trene intervallene. Det kan også være aktuelt å ha joggepauser mellom hvert tempointervall. Tempointervall kan være effektiv trening for nybegynnere som har en viss erfaring med mer tradisjonell intervalltrening, og ønsker å løpe enda lenger intervaller, som en overgang til tempotrening uten pauser.
Målet med treningsøkta
Målet med treningsøkta var å øke aerob kapasitet ved å løpe tempointervaller med hard intensitet, 80-90 prosent av makspuls. Denne treningsøkta er ment som en oppkjøring til lenger og mer krevende tempotrening uten pauser i månedene som kommer.
Gjennomføring av tempointervaller
Treningsøkta ble gjennomført på følgende måte:
- Rolig oppvarming i 2 km
- 6×6 minutters tempointervall med 1 minutts pause mellom hvert intervall
- 5×20 sekunders stigningsløp etter tempointervallene
- Jogget ned i 2 km avslutningsvis
Når du løper 6 minutters tempointervaller, er 1 minutt pause mellom hvert intervall ikke mye, spesielt ikke når intervallene ble løpt med en intensitet som lå på 80-90 prosent av makspuls. Men noe av poenget med de korte pausene er at pulsen ikke skal gå helt ned, for at intervallene skal bli løpt med relativt høy intensitet. Som forventet gikk pulsene raskere og raskere opp for hvert tempointervall, og de 2 siste intervallene ble avsluttet med en intensitet som lå på 90-91 prosent av makspuls.
Evaluering av treningsøkta
Selv om økta ble løpt med relativt høy intensitet, følte jeg at jeg hadde full kontroll hele veien. Det til tross for at jeg stivnet noe de siste 400 meterne av det nest siste intervallet. Likevel greide jeg å øke farten progressivt for nesten alle tempointervallene, og det siste intervallet var det raskeste. Jeg føler meg sterk nå, og tenker at den største utfordringen i månedene fremover er å ha kontinuitet i løpetreningen, for å ha en jevn og god formutvikling gjennom hele vinteren.
Relaterte artikler:
Tempotrening med moderat til hard intensitet
Sone 4 løping med hard intensitet
