Forbrenning etter trening
Forbrenning etter trening
23. oktober 2017
Ned i vekt før maraton
Ned i vekt før maraton
24. oktober 2017

Teknikk når du løper i motbakke

Teknikk når du løper i motbakke

Teknikk når du løper i motbakke

Teknikk når du løper i motbakke. Få økt styrke og utholdenhet og forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi når du trener løping i motbakker.

Å trene løping i motbakker gir deg mange fordeler, uansett hvilket ferdighetsnivå du er på. I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene med riktig teknikk i motbakker.

Fordeler med å trene løping i motbakker

Mange av de beste løperne i verden trener løping i motbakker, både i den daglige treningen og gjennom spesifikke treningsøkter, der de blant annet trener motbakkeintervaller.

Nedenfor finner du oversikt over noen av fordelene med motbakketrening:

  • Motbakker kan gjøre deg til en bedre løper ved at du får bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Du får et bedre løft på knærne og bedre mobilitet i leddene.
  • Du øker styrken i muskulaturen, får mer kraft i beina til å bevege deg raskt fremover.
  • Motbakketrening øker din utholdenhet

Å trene løping i motbakker vil være til stor hjelp for deg når du konkurrerer i løyper med mye motbakker.

Hvordan løpe i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i motbakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Hvordan trene løping i motbakker

Løpstrening i bakker kan være en krevende treningsform som krever tilsvarende restitusjon både mellom bakkeintervallene og i etterkant av en treningsøkt. Du bør ikke trene bakkeløping oftere enn én gang i uka. Det er spesielt viktig for nybegynnere at de tilpasser treningsøktene i forhold til volum og intensitet.

Lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Bakkeintervaller med gradvis økning

Løp serier med intervaller der du øker hvor lenge du løper for hver serie.

  • 5-10, 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile
  • 5-10, 60 sekunder, med 3-4 minutters hvile
  • 5-10, 90 sekunder, med 4-5 minutters hvile

Ha igjen nok krefter etter hver serie til at du kunne løpt en eller to repetisjoner til.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Konklusjon

Løp i motbakker med samme holdning du har når du løper i flate løyper. Sørg for å løfte knærne godt for hvert steg du tar. Ha en oppreist holdning, og tenk deg en rett linje som går fra hodet gjennom skuldre, hofte og ned til føttene. Foten skal treffe bakken under hofta for hvert steg. Unngå sideveis bevegelse i kroppen, og ha fokus på at all kraft skal rett fremover. Bruk armene som pendler, og la de pendle inntil kroppen.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening i motbakker

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *