Tegn på at du trenger hvile og restitusjon. Lær deg hva som kan indikere at du trenger mer restitusjon eller er i ferd med å bli overtrent.
Tegn på at du trenger restitusjon når du trener løping
Dersom du ikke tar deg tid til nok restitusjon og hvile, vil kroppen ikke rekke å hente seg inn igjen etter løpetreningen. Som et resultat av dette blir du hverken sterkere eller raskere når du løper. Lar du være å restituere skikkelig over tid, kan du miste fart og styrke, og risikerer å bli overtrent.
Først kan du merke endringer i søvnmønster og energinivå. Til slutt vil immunforsvaret gå ned for telling, og du kan oppleve å miste matlysten. Det blir litt som å brenne ut motoren.
Det er fullt mulig for mosjonister å overtrene. Med et stressende liv der familie og jobb krever mye, og du i tillegg får for lite søvn, kan det være en utfordring å restituere nok etter trening.
I denne artikkelen vil du få noen kjennetegn på at du ikke har tilstrekkelig restitusjon når du trener løping.
Du går ned i vekt fra dagen før
Et fall på 2% i kroppsvekt fra en dag til den neste, kan indikere at du er dehydrert. Mest sannsynlig fikk du ikke i deg nok væske etter treningsøkta dagen før, og som en følge av det har du ikke væskebalanse i kroppen. Dehydrering påvirker deg negativt både fysisk og psykisk, og kan gå utover kvaliteten på den neste treningsøkta du gjennomfører.
Hvilepulsen er høyere enn normalt
Finn først ut hva som er normal hvilepuls for deg. Forhøyet hvilepuls kan være et tegn på stress. Det betyr at systemet ditt utløser hormoner som får opp pulsen din, som gjør at hjertet pumper ut mer oksygenrikt blod til muskulaturen og hjernen. Kroppen din kan ikke skille mellom fysiologisk eller psykologisk stress. En hard treningsøkt og en hard dag på jobben, krever begge ekstra restitusjon.
Du har ikke fått nok søvn
En søvnmønster der du får nok søvn vil gi et løft til veksthormoner, som er bra når muskelfibre reparerer seg selv etter harde treningsøkter. Dårlig søvn over tid vil påvirke immunsystemet og kognitive systemer, noe som ikke er en god kombinasjon når du skal trene løping.
Mørk urin
Mørk urin kan indikere at du er dehydrert. Jo mørkere farge, jo mer dehydrert. Du trenger vann for å være hydrert, og for å restituere skikkelig.
Du mangler energi og overskudd
Du har lavt energinivå. Vær ærlig med deg selv når du skal avklare hva som er årsaken. Det er ofte ikke så vanskelig å finne årsaken, om det er at du har trent for mye hardt, eller har for lite søvn.
Det kan være fort gjort for løpere å fortrenge det som er årsaken til manglende overskudd og utmattelse. Å fortsette å presse på kan gjøre vondt verre.
Humørsvingninger
Når kroppen er overbelastet som en følge av trening eller annet stress, vil du produsere mer av hormonet kortisol, som kan forårsake irritabilitet eller angst. Dette kan være tegn på at du ikke restituerer godt nok.
Du er syk
All sykdom vil øke behovet for energi til å lade opp igjen immunsystemet ditt, som har jobbet på høygir. Dette betyr færre ressurser tilgjengelig for å restituere etter løpetrening.
Du har sår muskulatur eller er skadet
Enten du har sår muskulatur eller har en løpeskade, trenger kroppen mer energi for å reparere skader, noe som krever at den totale restitusjonstiden må være lenger.
Treningsøkta gikk dårlig
Dette kan være et mål på kvaliteten på treningsøkta, ikke på kvantitet eller intensitet. Dersom du følte deg helt topp når du trente i går, vil du anse det som bra. Følte du deg dårlig, vil treningsøkta komme under kategorien en dårlig gjennomført treningsøkt.
Gjennomfører du flere treningsøkter på rad som ikke er bra, kan det være et tegn på at du trenger å restituere bedre.
Tegn på at du kan være overtrent
De fysiske symptomene på overtrening starter med hvordan du føler deg når du er ute og løper. Føles beina tunge, eller blir du utmattet raskere enn normalt? Har innsatsen eller resultatene i konkurranser eller på trening blitt dårligere? Alt dette kan være tegn på at du kan være overtrent.
Du kan få signaler på at du er overtrent også etter trening. Det kan være at vanlig stølhet etter trening ikke går over. Det tar mye lenger tid å restituere seg etter løpetreningen.
Hyppige skadetilstander kan også være symptom på overtrening. Verkende muskulatur og smerter er vanlig blant løpere, men hvis du ikke kommer deg etter en skade før du får en ny skade, kan det være et tegn på overtrening.
Manglende appetitt og vekttap kan være tegn på overtrening. Noen løpere får en følelse av å være klønete, eller føler seg pinlig berørt. En generell utmattelse du ikke kommer deg skikkelig etter, kan være et signal på at du er overtrent.
Andre symptomer som ofte blir oversett, er hyppige forkjølelser og infeksjoner i hals og øre. Overtrening kan påvirke immunsystemet ditt, som igjen kan føre til infeksjoner det kan ta lenger tid å bli kvitt.
Det kan også være symptomer på det mentale plan. Det er vanlig at entusiasmen for å løpe blir redusert når du er overtrent. Treningen blir preget av plikt, og ikke noe du ser frem til og gleder deg til. Det kan være at det ikke er noe gøy å løpe mer. Du kan oppleve depresjon og humørsvingninger, og blir irritabel. Du kan ha problemer med å slappe av og sove.
Alt dette kan være tegn på overtrening, men som vi har vært inne på tidligere, det trenger ikke nødvendigvis være at du er overtrent.
Dersom du ignorerer symptomer på overtrening, kan det føre til mer alvorlige tilstander senere. Hormonelle forandringer kan påvirke kroppen din. Anemia og jernmangel kan være følger av overtrening. Kronisk søvnløshet og depresjon kan også bli konsekvensen. Forkjølelse, influensa og andre infeksjoner blir mer vanlig, som en følge av at overtreningen svekker immunforsvaret ditt.
Konklusjon
Det kan være lett å overse tegn på at du trenger mer restitusjon, når du ivrer etter å komme i bedre form og ønsker å sette nye rekorder på trening og i løp. Det er ytterst viktig at du tar tegn på overtrening eller andre ting som kan indikere for dårlig restitusjon på alvor. Blir du først overtrent kan det ta måneder, kanskje år får du kommer tilbake der du var før du var overtrent.
Husk at det er når du restituerer du blir en sterkere, mer utholdende og raskere løper. Det er da kroppen får tid til å venne seg til økt treningsbelastning. Trene for å restituere, ikke restituere for å trene.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Effektiv restitusjon når du trener
