Tabata er tradisjonelt en fireminutters høyintensiv treningsmetode der du gjennomfører 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile i totalt åtte runder.
Det du gjør i løpet av de 20 sekundene er i stor grad opp til deg, men på grunn av den korte varigheten, er det vanlig med som har sammensatte bevegelser, som burpees.
Ikke overbevist om at du kan øke kondisjonen din betydelig med bare fire minutters arbeid? Forskning publisert i Journal of Sports Science & Medicine avslørte tabatatrening signifikant økt VO2 maks. Bedre enn det, fordi tabata inneholder mange bevegelser med kroppen som belastning, kan det stort sett gjøres hvor som helst og når som helst.
Hvordan fungerer Tabata?
Tabata-treningen varer i fire minutter, men det betyr ikke at det er enkelt. Du vil presse deg selv så hardt som mulig med rundt 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Den grunnleggende prinsippet med tabata er å:
- Trene så hardt som mulig i 20 sekunder
- Hvile i 10 sekunder
- Fullføre åtte totalt runder innenfor en tidsramme på fire minutter
Toppen i hjertefrekvensen er helt avgjørende når det gjelder en effektiv tabata-trening, men hvis du synes det høres litt ut som HIIT (høyintensiv intervalltrening), så er det (delvis) riktig. Imidlertid bør pulsen når du trener tabata øke til 90 til 92 prosent av maks. “Vanlige” hjertefrekvenssoner er i regionen 75 til 80 prosent, pluss at det for HIIT-trening er lengre perioder.
Beste Tabata-øvelser
Det kan ikke benektes at tabata er en smart treningsmetode, men du må vurdere hvordan du gjør det. Hvilket utstyr kan du få tilgang til? Kan du bare trene hjemme? Hva kan du løfte? Viktigst, bør du spørre deg selv hvordan du kan gjøre det med god teknikk og uten å skade deg selv.
Kettlebell sving
- Plassere en kettlebell et par meter foran deg.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og bøy knærne for å lene deg frem og ta tak i håndtaket med begge hender.
- Med ryggen flatt, engasjer latsene dine for å trekke vekten mellom beina (vær forsiktig med hvor dypt du svinger) og kjør hoftene fremover og trekk kettlebell eksplosivt opp i skulderhøyde med armene rett foran deg.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta uten pauser.
Press-ups
- Stå opp med vekten din støttet på tærne og hendene under skuldrene, med kroppen rett.
- Sørg for å holde kjernen låst slik at det dannes en rett linje mellom hodet, gluten og hæler.
- Senk kroppen din til brystet er en tomme fra bakken, og kjør eksplosivt opp ved å strekke armene helt ut.
Burpees
- Fra en stående stilling, huk deg ned til lårene er parallelle med gulvet og legg håndflatene på gulvet.
- Derfra kan du sparke føttene så langt du kan mens du holder armene utstrakte.
- Så snart føttene lander, hopper du dem tilbake mot hendene, og hopper deretter opp i luften. Land og huk straks ned for å gå inn i neste repetisjon.
Kroppsvekt knebøy
- Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre.
- Start bevegelsen ved å bøye knærne og lene deg tilbake med hoftene.
- Gå ned så langt du kan og snu bevegelsen raskt tilbake til startposisjonen.
- Hold hodet opp og ryggen rett gjennom hele farten.
Relaterte artikler:
