Tabata løping

Hvis du ønsker å bli en raskere løper, kan du trene Tabata med løping. Tabata er en form for trening med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som kan tilpasses løpere på alle kondisjonsnivå. Lær mer om Tabata løping.

Tabata løping er en fin måte å begynne å trene på, forbedre løpeeffektiviteten og bli en raskere løper. Tabata-treningsøktene er korte og intense, med 20-sekunders intervaller med høyintensiv trening, etterfulgt av 10 sekunders hvile.

Hva er Tabata?

Tabata-trening ble oppfunnet av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata og et team av forskere fra National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Forskerne fant at folk som trener i korte, intense 20-sekunders utbrudd presterte bedre på kardiovaskulære og anaerobe tester etter en kort periode med trening enn jevnaldrende som trente middels intensitet over lengre perioder. Dr. Tabata fortsatte med å trene olympiske hurtigløpere ved å bruke denne treningsmetoden, som ble kjent som Tabata-trening.

Slik gjennomfører du Tabata trening med løping

Du kan høste fordelene av Tabata-trening med løping. Den grunnleggende teknikken for Tabata løping er å gjennomføre 20 sekunders intens innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile, og gjenta i totalt 8 omganger i 4 minutter. Åpenbart er ikke 4 minutter mye for løpere, men vi kan tilpasse denne Tabata-løpetreningen og gjøre den lengre, med ekstra oppvarming og nedkjøling og flere omganger med Tabata løping.

Eksempel på Tabata løping

Du kan gjenomføre en Tabata-løpeøkt for å forbedre løpehastigheten og det generelle kondisjonsnivået og forbrenne mye mer kalorier enn du ville løpt i samme tid i moderat tempo. Her er et eksempel på Tabata-løpetrening:

  • 5 minutter avslappet tempoløp for å varme opp. Gjør dynamiske strekninger.
  • 20 sekunder sprint, på 8 av 10 innsatsnivå
  • 10 sekunder hvile, sakte jogg
  • 20 sekunder sprint, på 8 av 10 innsatsnivå
  • 10 sekunder hvile, sakte jogg
  • Gjenta for totalt 8 raske utbrudd og 4 minutter med Tabata-tid
  • 5 minutter sakte løp for å kjøle seg ned
  • Tøye ut
  • Total treningstid: 14 minutter

En tabata-løpeøkt er en flott treningsøkt for din første fartsøkt siden den er kort. Men ikke la deg lure – 8 repetisjoner av høyintensitetssprinting med en kort pause på 10 sekunder i mellom vil få deg til å bli rask. Ikke gjør et innsatsnivå på 10 for de første spurtene dine, da du fortsatt må fullføre totalt 8 hastigheter. Ha som mål å opprettholde et jevnt nivå av løpehastighet for alle tabataintervallene.

Du vil finne at denne Tabata-hastighetsøkten hjelper med løpeeffektiviteten din, og du vil bli raskere til å løpe.

Hvis du er en erfaren løper og ønsker å legge til intensitet, gjennomføre tabata totalt 16 omganger. Du kan legge til enda mer intensitet ved å gjennomføre Tabata i motbakker. under hvile, sørg for å jogge eller gå for å gi kroppen den restitusjonstiden den trenger.

Hvordan skal du trene Tabata løping

Som med annen hurtighetstrening med løping, må du følge lett-hard treningsprinsippet, som betyr at du gjennomfører en lett treningsøkt etterfulgt av en hard, og aldri trener to dager på rad med harde treningsøkter. Tabata løping teller som en hard treningsøkt. Så du vil ha rolig løpetrening eller hviledag dagen før og dagen etter at du har gjennomført Tabata-løping.

Relaterte artikler:

Hva er Tabata

Tabata program

Referanser

Om forfatteren