Ta det roligere når du trener for maraton

Denne artikkelen tar sikte på å undersøke hvorfor det å bevisst senke farten på en stor del av treningsøktene ikke bare er gunstig, men helt avgjørende for å lykkes med maraton.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Maraton – 42 195 meter med fysisk og mental utfordring. Distansen har en nesten mytisk tiltrekningskraft på løpere verden over. Å fullføre et maraton er en bragd i seg selv, og for mange er selve treningsreisen like viktig som målgangen. Men denne reisen er krevende. Den krever dedikasjon, disiplin og et betydelig antall timer og kilometer på veien, stien eller tredemøllen. I jakten på å forberede kroppen best mulig, faller mange løpere, både ferske og erfarne, for fristelsen til å tro at “hardere er alltid bedre”. De presser tempoet på hver eneste løpetur, i den tro at dette vil gi raskest mulig fremgang. Men når det gjelder maratontrening, er et av de viktigste, og kanskje mest kontraintuitive, rådene: Ta det roligere.

Denne artikkelen tar sikte på å undersøke hvorfor det å bevisst senke farten på en stor del av treningsøktene ikke bare er gunstig, men helt avgjørende for å lykkes med maraton. Vi ser på de fysiologiske adaptasjonene som skjer ved lavintensiv trening, hvorfor de er så kritiske for maratonprestasjon, og hvorfor mange løpere sliter med å holde igjen. Vi går i dybden på konsekvensene av å løpe de rolige turene for fort, og gir konkrete, praktiske råd for hvordan du kan implementere prinsippet om rolig løping i din egen maratontrening for å bygge en sterkere base, redusere skaderisikoen og til syvende og sist, løpe et bedre maraton.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Hva er egentlig “rolig løping”? Definisjon og kjennetegn

Begrepet “rolig løping” kan virke selvforklarende, men i konteksten av strukturert maratontrening, innebærer det mer enn bare å jogge litt uten mål og mening. Rolig løping er målrettet trening med lav intensitet, designet for å bygge et solid aerobt fundament uten å påføre kroppen unødig stress eller kreve lang restitusjonstid.

Hvordan vet man at man løper rolig nok? Det finnes flere måter å måle og styre intensiteten på:

• Puls: Dette er en objektiv metode. Rolig løping foregår vanligvis i pulssone 1 og 2. I et fem-soners system tilsvarer dette ofte rundt 60-75 % av din maksimale hjertefrekvens (makspuls). Nøyaktige prosenter kan variere noe basert på hvilken modell man bruker og individuelle forskjeller, men poenget er at pulsen skal holdes godt under terskelnivå.
• Opplevd anstrengelse (RPE – Rate of Perceived Exertion): En subjektiv skala hvor du vurderer hvor hardt du synes treningen er. På en skala fra 1 til 10, bør rolig løping føles som 3-4 (“Lett” til “Moderat lett”). På Borgs skala fra 6 til 20, tilsvarer det omtrent 10-13. Du skal føle at du kan holde på lenge uten store problemer.
• “Pratetesten”: En svært praktisk og pålitelig metode. Under rolig løping skal du kunne føre en normal samtale med hele setninger uten å hive etter pusten. Hvis du bare klarer å si ett eller to ord om gangen, løper du for fort for at det skal klassifiseres som rolig.
• Fart: Farten på rolige turer er et resultat av å løpe med riktig lav intensitet, ikke et mål i seg selv. Den vil være betydelig saktere enn din maratonfart, ofte 1-2 minutter saktere per kilometer, avhengig av ditt nivå og dagsform. Det er viktig å ikke henge seg opp i en bestemt “rolig-fart”, men heller fokusere på puls eller følelse.

En vanlig misforståelse er at rolig løping er “bortkastet” eller ineffektiv trening. Som vi skal se, er det stikk motsatte tilfelle. De fysiologiske tilpasningene som skjer ved lav intensitet er helt fundamentale for maratonutholdenhet.

Den fysiologiske magien: Hvorfor rolig løping er så effektivt for maratonløpere

Maratondistansen er overveldende aerob. Det betyr at nesten all energien som kreves for å fullføre, produseres ved hjelp av oksygen. Derfor er et høyt utviklet aerobt system helt avgjørende. Rolig løping er den mest effektive måten å bygge dette systemet på, gjennom en rekke gunstige fysiologiske adaptasjoner:

Bygging av en solid aerob base

Tenk på det aerobe systemet som fundamentet i et hus. Jo sterkere og bredere fundamentet er, jo høyere og mer solid kan huset bygges. Rolig løping, spesielt når det utføres over et visst volum (mange kilometer per uke), stimulerer hjertet til å bli større og sterkere, slik at det kan pumpe mer blod (og dermed mer oksygen) per slag (økt slagvolum). Dette er en sentral komponent i forbedret VO2maks.

Økt kapillarisering i muskulaturen

Kapillærer er de minste blodårene i kroppen, og de danner et nettverk rundt muskelfibrene hvor utvekslingen av oksygen, næringsstoffer og avfallsstoffer skjer. Rolig løping over tid fører til kapillarisering – dannelsen av flere kapillærer per muskelfiber. Et tettere kapillærnettverk betyr en mer effektiv leveranse av oksygen til de arbeidende musklene og raskere fjerning av avfallsstoffer som laktat. Dette forbedrer utholdenheten direkte.

Utvikling av mitokondrier

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mitokondriene er ofte beskrevet som muskelcellenes “kraftverk”. Det er her den aerobe energiproduksjonen (omdanning av fett og karbohydrater til ATP ved hjelp av oksygen) foregår. Trening med lav til moderat intensitet over lengre tid er spesielt effektivt for å stimulere mitokondriell biogenese – en økning i både antall og størrelse på mitokondriene i muskelcellene. Flere og mer effektive mitokondrier betyr en større kapasitet for aerob energiproduksjon, noe som er kritisk for maratonprestasjon.

Forbedret fettforbrenningsevne

En av de største utfordringene i et maraton er å unngå å gå tom for karbohydrater (glykogen), den fryktede “maratonveggen”. Kroppens glykogenlagre er begrenset (nok til ca. 90-120 minutter med moderat til hard løping), mens fettlagrene er nesten ubegrensede. Ved å løpe mye med lav intensitet, trener du kroppen til å bli mer effektiv til å bruke fett som energikilde, selv ved høyere relative intensiteter. Dette sparer på de dyrebare glykogenlagrene og gjør at du kan holde ut lenger før du eventuelt møter veggen. Rolig løping er den desidert beste måten å forbedre denne fettforbrenningsevnen på.

Styrking av muskler, sener og bindevev

Maratontrening innebærer en enorm mengde repetitiv belastning. Rolig løping, med sin lavere støtbelastning sammenlignet med raskere løping, gir muskler, sener, ledd og bindevev tid til å gradvis tilpasse seg og bli sterkere og mer motstandsdyktige mot belastningsskader. Den store mengden rolige kilometer bygger den robustheten som kreves for å tåle både treningsvolumet og selve maratonløpet.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Forbedret løpsøkonomi

Selv om høyintensiv trening også bidrar til løpsøkonomi, spiller det store volumet av rolig løping en viktig rolle. Tusenvis av repetisjoner i lav fart bidrar til å optimalisere bevegelsesmønstre og nevromuskulær effektivitet over tid, slik at du bruker mindre energi på å løpe.

Akselerert restitusjon

Ironisk nok kan rolig løping også hjelpe på restitusjonen. Veldig rolige økter, ofte kalt restitusjonsøkter (typisk korte, 20-40 minutter, i veldig lav sone 1), dagen etter en hard kvalitetsøkt, kan øke blodsirkulasjonen til slitne muskler. Dette kan bidra til å fjerne slaggstoffer og redusere muskelstølhet, uten å påføre ytterligere nevneverdig belastning.

Samlet sett skaper disse adaptasjonene en kropp som er langt bedre rustet til å håndtere de fysiologiske kravene i et maratonløp.

Relatert: Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Langturen: Maratonløperens viktigste rolige økt

Den ukentlige langturen er hjørnesteinen i de fleste maratonprogrammer. Dens primære formål er å forberede kroppen og hodet på den lange varigheten av et maraton. Og her er nøkkelen: Mesteparten av langturen bør gjennomføres i et rolig, aerobt tempo.

Å løpe langt i rolig fart gir maksimal stimulans for mange av de adaptasjonene vi nettopp har diskutert: kapillarisering, mitokondrieutvikling, fettforbrenning og styrking av støttevev. Når du løper i over 90 minutter, begynner kroppen for alvor å forbedre sin evne til å bruke fett som drivstoff. Muskelfibrene, spesielt de utholdende type I-fibrene, blir utsatt for langvarig stress som trigger positive tilpasninger.

Mentalt er langturen også kritisk. Den lærer deg å håndtere monotoni, å være tålmodig, og å takle den gradvise utmattelsen som kommer etter mange timer på beina. Den gir deg også mulighet til å teste ut utstyr, ernæringsstrategier (inntak av gel/drikke underveis) og mentalt fokus.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Faren ligger i å løpe langturene for fort. Mange føler at de må løpe nær eller i maratonfart for at turen skal “telle”. Dette er en stor feil. Å løpe en 3-timers langtur i maratonfart er ekstremt belastende, krever svært lang restitusjonstid, og øker skaderisikoen betraktelig. Det gir heller ikke den samme optimale stimulansen for fettforbrenning og kapillarisering som en roligere tur ville gjort. Lagre maratonfarten til spesifikke kvalitetsøkter i treningsuken.

• Praktiske tips for langturen:
  • Hold intensiteten lav (pratetempo, sone 1-2) for mesteparten av turen.
  • Øk lengden gradvis fra uke til uke (f.eks. med 1-2 km).
  • Legg inn noen kortere langturer (f.eks. hver 3.-4. uke) for restitusjon.
  • Øv på å innta væske og næring (sportsdrikk, geler) underveis på de lengste turene.
  • Mot slutten av noen langturer (i den spesifikke fasen av treningen), kan du vurdere å legge inn en periode med løping i maratonfart (f.eks. de siste 5-10 km) for å simulere løpsbelastningen, men hoveddelen skal fortsatt være rolig.

Fallgruvene: Hvorfor løper så mange for fort på de rolige turene?

Til tross for de klare fordelene ved rolig løping, er det en utbredt tendens blant mosjonister (og noen ganger også erfarne løpere) å løpe de rolige øktene for hardt. Hvorfor skjer dette?

• Ego og sammenligning: Det kan føles “flaut” å løpe sakte, spesielt hvis man deler treningen sin på plattformer som Strava eller løper sammen med andre. Man vil ikke fremstå som treg.
• Misforståelsen “hardere er bedre”: Den intuitive, men ofte feilaktige, troen på at jo mer man presser seg, jo bedre blir resultatet.
• Usikkerhet om riktig intensitet: Rolig løping skal føles lett. Mange blir usikre og tenker at det ikke kan gi effekt hvis det ikke føles anstrengende, og øker derfor farten ubevisst.
• Påvirkning fra løpepartnere: Å løpe i gruppe kan være motiverende, men hvis gruppens “rolige” tempo er for høyt for deg, er det lett å bli dratt med.
• Feil bruk av teknologi: Å stirre blindt på en bestemt “rolig-fart” på GPS-klokka, i stedet for å lytte til kroppen eller følge pulsen. Farten på rolige turer vil og skal variere.
• Utålmodighet: Man vil se resultater raskt og tror at høyere fart på alle økter vil fremskynde prosessen.

Å anerkjenne disse fallgruvene er det første steget mot å endre vaner og omfavne den rolige løpingen.

Konsekvensene av å løpe for fort på rolige dager

Å konsekvent løpe med for høy intensitet på dager som er ment for rolig løping eller restitusjon, kan ha en rekke negative konsekvenser for maratontreningen din:

Økt skaderisiko

Høyere fart betyr høyere støtbelastning og større stress på muskler, sener og ledd. Ved å løpe de rolige turene for fort, akkumulerer du unødvendig mye belastning over uken, noe som øker sjansen for vanlige løpeskader som beinhinnebetennelse, løperkne, akillesproblemer og tretthetsbrudd.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Utilstrekkelig restitusjon

Kroppen trenger tid til å restituere seg og bygge seg opp igjen etter harde kvalitetsøkter. Hvis de “rolige” dagene dine egentlig er moderate eller harde, får kroppen aldri den nødvendige pausen. Du starter neste kvalitetsøkt allerede sliten, noe som reduserer effekten og øker belastningen ytterligere. Dette er en ond sirkel som kan føre til kronisk tretthet.

Redusert effekt av kvalitetsøktene

Hele poenget med å løpe rolig på de fleste øktene er å bygge en solid base og sørge for at du har overskudd til å gi alt på de viktige kvalitetsøktene (intervaller, terskel, maratonfart-økter). Hvis du er sliten etter å ha løpt for fort dagen før, klarer du ikke å holde den planlagte intensiteten eller varigheten på kvalitetsøkten. Dermed får du ikke den ønskede treningseffekten som skal spisse formen din.

Økt risiko for overtrening og utbrenthet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Konstant trening med moderat til høy intensitet uten tilstrekkelig hvile er en sikker vei mot overtrening eller utbrenthet. Symptomene kan være snikende, men resultatet er ofte langvarig tretthet, dalende motivasjon, søvnproblemer og en markant nedgang i prestasjonsevne.

Manglende utvikling av fettforbrenningsevnen

Som nevnt, er lavintensiv trening optimalt for å trene kroppen til å bruke fett som energi. Hvis du løper for fort, vil kroppen i større grad bruke karbohydrater. Dette betyr at du ikke utvikler den viktige evnen til å spare på glykogenlagrene i like stor grad, noe som øker sjansen for å møte veggen under maratonløpet.

Stagnasjon i fremgangen (paradoksalt nok)

Selv om det virker kontraintuitivt, kan det å løpe for fort på de rolige turene føre til at fremgangen din stopper opp. Dette skyldes kombinasjonen av økt skaderisiko, manglende restitusjon, redusert effekt av kvalitetsøktene og utilstrekkelig utvikling av den aerobe basen og fettforbrenningen. Du ender opp med å trene hardt, men ikke smart.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Relaterte: Hvordan trene løping med lav intensitet

Implementering i praksis: Slik løper du rolig nok

Å vite hvorfor man bør løpe rolig er én ting, å faktisk gjøre det i praksis kan kreve en bevisst innsats og endring av vaner. Her er noen konkrete tips:

Bestem din rolige intensitetssone

Bruk en eller flere metoder for å finne ut hva “rolig” betyr for deg:

• Puls: Hvis du bruker pulsklokke, finn din makspuls (gjennom test eller estimater) og regn ut sone 1 og 2 (typisk 60-75% av makspuls). Hold deg innenfor dette området på rolige turer.
• RPE: Lær deg å kjenne etter. Sikt på en følelse av 3-4 på en 1-10 skala. Det skal føles lett og uanstrengt.
• Pratetesten: Dette er ofte den enkleste og mest pålitelige metoden i praksis. Kan du snakke komfortabelt? Da løper du sannsynligvis rolig nok.

Stol på følelsen, ikke bare klokka

Pulsen kan variere med temperatur, søvn, stress og hydrering. Farten vil variere med terreng og vind. Ikke bli en slave av tallene på klokka. Lær deg hvordan den riktige, rolige anstrengelsen føles i kroppen din, og juster etter dagsformen. Noen dager må du kanskje løpe betydelig saktere enn vanlig for å holde pulsen eller RPE nede – det er helt greit.

Planlegg rolige økter bevisst

Se på treningsplanen din. Hvor mange prosent av øktene eller den totale tiden/distansen er planlagt som rolig? For maratontrening bør dette tallet være høyt, ofte rundt 70-80 % eller mer. Dette inkluderer den ukentlige langturen og flere kortere, rolige turer. Vurder også å legge inn rene restitusjonsøkter (veldig korte, veldig rolige) dagen etter de hardeste kvalitetsøktene.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Skill mellom rolig løping og kvalitetsøkter

Vær disiplinert. Når planen sier rolig, løp rolig. Når planen sier intervaller eller tempo, gi det du skal på den planlagte intensiteten. Unngå å la de rolige turene skli opp i moderat “gråsone”-intensitet, og unngå å “jukse” på de harde øktene fordi du er sliten fra å ha løpt for fort dagen før. En polarisert tilnærming – hvor de rolige er virkelig rolige og de harde er målrettet harde – er ofte mest effektivt.

Løp alene eller med likesinnede

Hvis du ofte løper sammen med andre, sørg for at dere er enige om tempoet på forhånd. Hvis dine løpepartnere har en tendens til å løpe fortere enn ditt rolige tempo, er det bedre å løpe alene på de rolige turene, eller finne noen som har samme filosofi om lavintensiv trening.

Vær tålmodig – resultatene kommer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Det kan føles demotiverende å løpe det du oppfatter som “sakte”, spesielt i starten. Du må kanskje svelge noen kameler når du ser på farten på klokka. Men stol på prosessen. De fysiologiske adaptasjonene som skjer under rolig løping er reelle og avgjørende. Over tid vil du merke at du blir mer utholdende, restituerer deg bedre, holder deg skadefri, og at din “rolige” fart faktisk blir raskere ved samme lave puls/RPE.

Balansen med kvalitetsøkter

Det er viktig å understreke at selv om rolig løping er fundamentet, er det ikke den eneste komponenten i et vellykket maratonprogram. For å virkelig spisse formen og nå ditt potensial, trenger du også kvalitetsøkter – trening med høyere intensitet som spesifikt utfordrer din anaerobe terskel, VO2maks og evnen til å holde maratonfart.

Typiske kvalitetsøkter i maratontrening inkluderer:

• Terskeløkter: Lange intervaller eller sammenhengende tempo rundt anaerob terskel (kontrollert hardt).
• Maratonfart-økter: Perioder med løping i din planlagte maratonfart, ofte som en del av langturen eller i egne økter.
• VO2maks-intervaller: Kortere, hardere intervaller for å øke den aerobe kapasiteten (brukes ofte mer i tidligere faser av treningen).

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Poenget er at den solide aerobe basen du bygger gjennom timevis med rolig løping, gjør deg i stand til å tåle den høyere belastningen fra disse kvalitetsøktene, restituere deg raskere etter dem, og dra større nytte av dem. Uten det rolige fundamentet, vil kvalitetsøktene enten være for tøffe å gjennomføre skikkelig, eller de vil føre til skader og utbrenthet. Den polariserte modellen (f.eks. 80 % rolig, 20 % hardt) anerkjenner viktigheten av begge deler, men understreker at majoriteten av tiden bør brukes i lav intensitet.

Myter og misforståelser om rolig løping

La oss avlive noen vanlige myter:

• “Det er bortkastet tid å løpe så sakte.” Feil. Som vi har sett, er de fysiologiske adaptasjonene fra rolig løping helt essensielle og kan ikke oppnås like effektivt ved høyere intensiteter.
• “Jeg blir treg av å løpe sakte.” Feil. Rolig løping bygger den aerobe motoren og utholdenheten som muliggjør høyere fart over lengre distanser. Den gjør deg mer robust, slik at du tåler kvalitetsøktene som faktisk bygger fart.
• “Eliteutøvere løper ikke så rolig.” Feil. Verdens beste maratonløpere tilbringer en svært stor andel av sin enorme treningsmengde i et tempo som er rolig for dem. Deres “rolige” fart er selvsagt mye høyere enn for en mosjonist, men relativt til deres maksimale kapasitet, er intensiteten lav. De følger de samme fysiologiske prinsippene.

Konklusjon

Å trene for et maraton er en reise som krever mer enn bare viljestyrke og evnen til å presse seg. Det krever smart og tålmodig arbeid. En av de viktigste innsiktene for enhver maratonløper er verdien av å “ta det roligere”. Den store mengden rolig løping, utført med bevisst lav intensitet, er selve fundamentet for suksess. Det bygger den aerobe kapasiteten, forbedrer kroppens evne til å bruke fett som drivstoff, styrker muskler og bindevev, og reduserer skaderisikoen. Viktigst av alt, det gir kroppen mulighet til å restituere seg og absorbere treningen, slik at du har overskudd til de nødvendige kvalitetsøktene som spisser formen. Å motstå fristelsen til å løpe for fort på de rolige dagene krever disiplin og en endring i tankesett, men belønningen er en mer robust, utholdende og skadefri kropp, bedre rustet til å takle maratondistansens unike utfordringer. Omfavn de rolige kilometerne – de er den smarte veien mot din neste maratonbragd.