Synkende pyramideintervall med lange intervaller. Denne treningsøkta trente jeg 4-3-2-1 km intervaller med moderat til hard intensitet.
Klassisk pyramideintervall
Når du trener klassisk pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.
Synkende pyramideintervall
En variant av pyramideintervall er å løpe synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.
Målet med treningsøkta
Målet med å løpe synkende pyramideintervall er å øke aerob kapasitet, og gradvis hvor mye og hvor lenge jeg gjennomfører denne type trening. Løpetreningen er rettet mot å forberede kroppen på å løpe i maratonfart i komfortabelt tempo. Derfor er intensiteten og farten en god del høyere enn maratonfart (3:43 per km).
Gjennomføring av synkende pyramideintervall
Treningsøkta ble gjennom som beskrevet nedenfor:
- 10 minutters oppvarming med lav intensitet
- 4-3-2-1 minutters intervall med pauser på 3-3-2-1,5 minutters pause mellom intervallene
- 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis
Intensitet på treningsøkta
Pyramideintervallene ble løpt med moderat til hard intensitet, og jeg brukte følgende tid med moderat til hard intensitet:
- Moderat intensitet (70-79% av makspuls): 13 minutter
- Hard intensitet: (80-90% av makspuls): 42 minutter
I tillegg gjennomførte jeg 10 minutters oppvarming med lav intensitet.
Som det fremgår av oversikten ble gjennomføringen ganske hard, men ikke hardere enn at jeg greide å øke farten etter hvert som intervallene ble kortere. Det at jeg hadde hvile mellom hvert intervall, gjorde at jeg kunne holde en høyere intensitet og fart. Senere treningsøkter vil jeg vurdere å ha aktiv hvile mellom hvert intervall, ved at jeg gjennomfører rolig i jogg i «pausene».
Evaluering av treningsøkta
Lange, synkende pyramideintervall er effektiv løpetrening for å komme i form til maraton. Det er også motiverende, i og med at du løper kortere og kortere for hvert intervall. Da greier du å presse deg enda litt ekstra.
Jeg vurderer å gjennomføre stigende pyramideintervall senere i treningsprogrammet, for å øve opp evnen til å disponere kreftene mer riktig gjennom hele treningsøkta.
Relaterte artikler:
Hvorfor trene pyramideintervall
Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form
