Synkende pyramideintervall med hard intensitet

0
129
Synkende pyramideintervall med hard intensitet

Synkende pyramideintervall med hard intensitet. Denne treningsøkta gjennomførte jeg med synkende pyramideintervall med hard intensitet.

Målet med treningsøkta

Målet med treningsøkta var å øke aerob kapasitet, og greie å holde det gående selv om du er utmattet, noe som er en viktig egenskap i siste del av maraton.

Synkende pyramideintervall

En variant av pyramideintervall er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta. For nybegynnere kan det være smart å starte med synkende intervaller som ikke er for lange, eksempelvis 60-45-30-15 sekunders intervaller, med tilpassede pauser mellom hvert intervall.

Trening med hard intensitet

Trening med hard intensitet kan være trening med 80-90 prosent av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt. Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Gjennomføring av treningsøkt

Følgende ble gjennomført denne treningsøkta:

  • 2 km oppvarming med lav intensitet
  • 8×60-45-30-15 sekunders intervaller, med 15 sekunder pause mellom hver
  • Jogget ned i 2 km

Dette er hard trening. Med 15 sekunder pause mellom intervaller med hard intensitet, får du lite med hvile, og pulsen går opp. Pulsen når jeg trente disse intervallene gikk sjelden lavere enn 80 prosent av makspuls. Men treningseffekten er god. Du får virkelig trent opp evnen til oppretteholde høy intensitet, selv om du er veldig sliten.

Relaterte artikler:

Pyramideintervall med hard intensitet

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km