Synkende intervall i motbakker. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv intervalltrening med synkende pyramideintervall.
Motbakkeintervall med synkende pyramide
Du bør gjennomføre variert intervalltrening, og motbakkeintervall kan være en effektiv og skånsom måte å trene opp styrke, hurtighet og utholdenhet. Du kan trene korte og lange intervaller i motbakke, og en variant av disse er å løpe synkende intervaller.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene synkende pyramideintervall i motbakker.
Hvorfor trene pyramideintervall
Pyramideintervall er kanskje den mest varierte måten du kan trene intervall på. Her varierer du både med hvilken intensitet du løper intervallene og lengde. Generelt bør du løpe med høyere intensitet jo kortere intervallet er, og når du skal løpe synkende intervall i motbakker, passer det bra å starte de lange intervallene med lavere intensitet.
Synkende pyramideintervall
En variant av pyramideintervall er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta. For nybegynnere kan det være smart å starte med synkende intervaller som ikke er for lange, eksempelvis 60-45-30-15 sekunders intervaller, med tilpassede pauser mellom hvert intervall.
Intensitet på synkende pyramideintervaller
Som vi har vært inne på tidligere, bør synkende intervaller startes med lavere intensitet, fordi du starter med det lengste intervallet, og løper kortere og kortere intervaller. Det vil bli en naturlig form for progressiv løping, ved at du løper kortere og kortere intervaller med hardere og hardere intensitet. Pass likevel på at du ikke løper med for hard intensitet. Du må disponere kreftene gjennom hele intervalløkta, slik at du har nok krefter til alle intervallene.
Hvordan trene synkende intervall i motbakker
Tilpasse lengden på intervallene etter formnivå eller hva som formålet er med motbakketreningen. Er du nybegynner vil det være naturlig å løpe synkende intervall som har korte intervaller. Når formnivået blir bedre, kan lengden på intervallene økes. Trener du for langdistanse kan det være hensiktsmessig å løpe lenger intervaller. Uansett hva formålet ditt er med intervalltreningen, bør du likevel på sikt variere med kortere og lenger intervaller.
Ta utgangspunkt i en bakke med 5-7 graders helning og løpe synkende pyramide med 30-60-90-120 sekunders intervaller. Ha pause tilsvarende halve tiden intervallet varer. Ønsker du å løpe med hardere intensitet kan du korte pauser, men det er vanligvis ikke noe problem å få opp intensiteten når du løper i motbakker. Hold deg i bevegelse med å gå rolig fremover i pausen. Prøv å løpe intervallene så jevnt som mulig, og øk gjerne farten i partier der løypa flater noe ut. Pass likevel på at du ikke løper med for hard intensitet.
Synkende pyramideintervall i motbakker
Synkende intervaller passer fint med progressiv løping, i og med at lenger intervaller skal bli løpt med lavere intensitet enn de kortere. Pass likevel på så du ikke starter med for hard intensitet. Det er fort gjort når du trener løping i motbakker. Tenk at farten uansett vil være lavere i motbakker. Ha heller fokus på intensiteten.
Relaterte artikler:
Stigende intervall i motbakker
