Sunt kosthold og trening

0
52
Sunt kosthold og trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Å spise et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å få kaloriene og næringsstoffene du trenger for å drive dine daglige aktiviteter, inkludert regelmessig trening.

Et sunt kosthold er viktig når du trener

Når det gjelder å spise mat for å gi deg bedre trening, er det ikke så enkelt som å velge grønnsaker fremfor smultringer. Du må spise de riktige typene mat til rett tid på dagen.

Få en god start på dagen

Ditt første måltid på dagen er viktig. I følge en artikkel publisert i Harvard Health Letter har det å spise frokost regelmessig vært knyttet til lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesykdom. Å starte dagen med et sunt måltid kan bidra til å fylle opp blodsukkeret ditt, som kroppen din trenger for å styrke musklene og hjernen din.

Å spise en sunn frokost er spesielt viktig på dager når trening er på agendaen. Hvis du hopper over frokosten, kan du føle deg slapp når du trener. Å velge riktig type frokost er avgjørende. For mange mennesker stoler på enkle karbohydrater for å starte dagen. En vanlig bagel eller smultring holder deg ikke mett lenge. Til sammenligning kan en fiber- og proteinrik frokost avverge sult lenger og gi den energien du trenger for å holde treningen i gang.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Følg disse tipsene for å spise en sunn frokost:

  • I stedet for å spise sukkerholdige kornblandinger laget av raffinerte korn, kan du prøve havregryn, havrekli eller andre fullkornsblandinger som inneholder mye fiber. Fyll deretter på med litt protein, som melk, yoghurt eller hakkede nøtter.
  • Hvis du lager pannekaker eller vafler, bytter du ut noe av hvitt mel med fullkornsalternativer. Rør deretter litt cottage cheese.

Stol på de riktige karbohydratene

Takket være lav-karbo dietter, har karbohydrater fått et dårlig rykte. Men karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. 45 til 65 prosent av de totale, daglige kaloriene dine bør komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener. Å forbruke riktig type karbohydrater er viktig. Mange holder seg til enkle karbohydrater som finnes i søtsaker og bearbeidet mat. I stedet bør du fokusere på å spise komplekse karbohydrater som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.

Hele korn er bedre enn raffinerte korn fordi du fordøyer dem saktere. De kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og gi drivstoff til kroppen din gjennom hele dagen. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Endelig har disse kvalitetskornene vitaminene og mineralene du trenger for å holde kroppen i gang.

Få i deg protein gjennom snacks og måltider

Protein er viktig for å bygge og reparere muskler, slik at du får glede av fordelene med treningen. Det kan være en energikilde når karbohydrater mangler, men det er ikke en viktig kilde til drivstoff under trening. Voksne trenger å spise omtrent 0,8 gram protein per dag for hvert kilo kroppsvekt. Det tilsvarer omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo kroppsvekt.

Protein kan komme fra:

  • fjærfe, som kylling og kalkun
  • rødt kjøtt, som biff og lam
  • fisk, som laks og tunfisk
  • meieriprodukter, som melk og yoghurt
  • belgfrukter, som bønner og linser
  • egg

For de sunneste alternativene, velg magre proteiner med lite mettet fett og transfett. Begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt du spiser.

Øk inntaket av frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. De har også lite kalorier og fett. Målet bør være å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker til hvert måltid. Prøv å «spise regnbuen» ved å velge frukt og grønnsaker i forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg å glede deg over hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produksjonsgangen har å tilby.

Hver gang du går til matbutikken, bør du vurdere å velge en ny frukt eller grønnsak du vil prøve. For snacks, spis tørket frukt, og ha rå grønnsaker tilgjengelig i kjøleskapet.

Velg sunt fett

Umettet fett kan bidra til å redusere betennelse og gi kalorier. Vi har mye lagret i kroppen for å gi drivstoff til selv de lengste treningsøktene. Å få i seg sunne umettede fettstoffer bidrar imidlertid til å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å holde deg i bevegelse.

Sunne alternativer inkluderer:

nøtter
frø
avokado
oliven
oljer, for eksempel olivenolje

Relaterte artikler:

Hva er et sunt kosthold

Sunt kosthold og trening for vektreduksjon

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!