ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
For vegetarianere som spiser melkeprodukter og egg, er et sunt kosthold det samme som for alle andre, men uten kjøtt eller fisk.
Sunn mat som vegetarianer
Det er forskjellige typer mat vi bør spise for å ha et sunt, balansert kosthold, og i passende proporsjoner. Du trenger ikke å oppnå denne balansen for hvert måltid, men prøv å få balansen rett over en dag eller til og med en uke. Velg alternativer med lite fett, salt og sukker når du kan.
Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag
Prøv å spise minst 5 80 gram porsjoner med fersk, frossen, hermetisert, tørket eller saftet frukt og grønnsaker om dagen. I tillegg til vitaminer og mineraler, gir frukt og grønnsaker fiber, som kan hjelpe fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.
Basismåltider med stivelsesholdige karbohydrater
Stivelsesholdig mat som poteter, brød, frokostblandinger, ris og pasta skal utgjøre drøyt en tredjedel av maten du spiser. Der det er mulig, velg fullkornssorter. Du bør spise litt stivelsesholdig mat hver dag som en del av et sunt, balansert kosthold. Stivelsesholdig mat er en god energikilde og hovedkilden til en rekke næringsstoffer i kostholdet vårt. I tillegg til stivelse inneholder de fiber, kalsium, jern og B-vitaminer.
Meieriprodukter er nødvendige for kalsium
Melk og meieriprodukter, som ost og yoghurt, er gode kilder til protein, kalsium og vitamin A og B12. Denne matvaregruppen inkluderer melk og melkealternativer, som forsterket usøtet soya, ris og havre, som også inneholder kalsium. For å ta sunnere valg, velg melk med lite fett og meieriprodukter. Velg også alternativer for lavere sukker.
Spis bønner, belgfrukter, egg og andre proteinkilder
Belgfrukter inkluderer bønner, erter og linser. De er en fettfattig kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler, og teller som en del av grønnsaker. Nøtter og frø er også en kilde til protein og andre næringsstoffer. Belgfrukter er spesielt viktig for folk som ikke får protein ved å spise kjøtt, fisk eller meieriprodukter.
Andre proteinkilder som ikke er meieriprodukter
Alternativer kan være tofu, mycoprotein (som Quorn), strukturert vegetabilsk protein og tempeh. Du må spise en rekke forskjellige proteinkilder for å få den rette blandingen av aminosyrer, som brukes til å bygge og reparere kroppens celler.
Velg umettede oljer og pålegg
Umettet fett, inkludert vegetabilske, raps-, oliven- og solsikkeoljer, er sunnere enn mettet fett, som smør og smult. Men alle typer fett inneholder mye energi og bør spises sparsomt.
Begrense mat med mye fett, salt og sukker
Mat med mye salt, fett og sukker, som fløte, sjokolade, chips, kjeks, bakverk, is, kaker og puddinger, bør spises sjeldnere og i små mengder. Matvarer i denne gruppen gir hovedsakelig energi i form av fett og sukker, men kan bare gi en veldig liten mengde andre næringsstoffer.
Få næringsstoffer fra et vegetarisk kosthold
Det er viktig å variere hva du spiser. Noen næringsstoffer finnes i mindre mengder i vegetariske kilder, eller absorberes mindre lett av kroppen enn i kjøtt eller fisk. I motsetning til hva mange tror, har de fleste vegetarianere vanligvis nok protein og kalsium (som finnes i meieriprodukter) i kostholdet. Men hvis du ikke planlegger dietten riktig, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer. For eksempel må vegetarianere sørge for at de får i seg nok jern og vitamin B12 i kostholdet.
Et vegetarisk kosthold under graviditet
Under graviditet og under amming må kvinner som følger et vegetarisk kosthold sørge for at de får i seg nok vitaminer og mineraler til at barnet kan utvikle seg sunt. Hvis du ammer babyen på et vegetarisk kosthold, må du sørge for at de spiser et bredt utvalg av matvarer for å gi energi og vitaminer de trenger for vekst.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
