Å vite hva og når du skal spise vil utgjøre en forskjell på treningsøktene dine. Forstå sammenhengen mellom det å spise og trene.
Kosthold og trening går hånd i hånd. Når og hva du spiser kan være viktig for hvordan du føler deg når du trener, enten det er en vanlig trening eller trening for en konkurranse. Her får du noen tips til hvordan du kan spise når du trener.
Spis en sunn frokost
Hvis du trener om morgenen, må du gjøre en vurdering på om du skal spise frokost før eller etter trening. Spiser du før trening, bør frokosten bestå av lett fordøyelige karbohydrater, slik at du ikke før trøbbel med magen når du trener. Sudier antyder at å spise eller drikke karbohydrater før trening kan forbedre treningsytelsen, og at du kan trene over lengre tid eller med høyere intensitet. Hvis du ikke spiser, kan du føle deg svak eller svimmel når du trener.
Hvis du planlegger å trene innen en time etter frokost, spis en lett frokost eller drikk noe som en sportsdrink. Fokuser på karbohydrater for maksimal energi.
Gode frokostalternativer inkluderer:
- Fullkornsblandinger eller brød
- Lettmelk
- Juice
- En banan
- Yoghurt
Husk at hvis du vanligvis drikker kaffe om morgenen, er det greit å ta en kopp før treningen. Vær klar over at når du prøver mat eller drikke for første gang før en treningsøkt, risikerer du urolig mage.
Vær nøye med porsjonsstørrelsen
Vær forsiktig så du ikke overdriver det når du spiser før trening. De generelle retningslinjene er:
- Store måltider. Spis disse minst tre til fire timer før du trener.
- Små måltider eller snacks. Spis disse omtrent en til tre timer før du trener.
Hvis du spiser for mye før du trener, kan det gjør deg svak og treg. Å spise for lite gir deg kanskje ikke den energien du trenger for å føle deg sterk gjennom hele treningen.
Spinn sunn snacks
De fleste kan spise små snacks rett før og under trening. Spis det som fungerer best for deg, men ha sunne alternativer. Snacks spist kort tid før trening vil sannsynligvis ikke gi deg ekstra energi hvis treningen varer mindre enn 60 minutter, men de kan forebygge sult. Hvis treningen varer lenger enn 60 minutter, kan du dra nytte av å inkludere en karbohydratrik mat eller drikke under treningen. Gode snacksalternativer inkluderer:
- Sunn energibar
- Banan, et eple eller annen frisk frukt
- Yoghurt
- Fruktsmoothie
- Fettfattig granola bar
- Peanøttsmørbrød
En sunn matbit er spesielt viktig hvis du planlegger en trening flere timer etter et større måltid.
Hva du bør spise etter du har trent
For å hjelpe musklene til å komme seg og erstatte glykogenlagrene, spis et måltid som inneholder både karbohydrater og protein innen to timer etter treningsøkten. Gode matvalg etter trening inkluderer:
- Yoghurt og frukt
- Peanøttsmørbrød
- Smoothie
- Magert pålegg på fullkornsbrød med grønnsaker
Drikk vann
Ikke glem å drikke vann. Du trenger tilstrekkelig væske før, under og etter trening for å forhindre dehydrering. For å holde deg godt hydrert for trening, er det anbefalt at du:
- Drikker omtrent 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann i løpet av de to til tre timene før trening.
- Drikker omtrent 1/2 til 1 kopp (118 til 237 milliliter) vann hvert 15. til 20. minutt under trening (hvis du trener lenger enn 60 minutter)
- Drikker omtrent 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann etter trening for hvert kilo (0,5 kilo) vekt du mister under treningen.
Vann er generelt den beste måten å erstatte tapt væske på. Men hvis du trener i mer enn 60 minutter, bruk en sportsdrikk eller saft. Sportsdrikker kan bidra til å opprettholde kroppens elektrolyttbalanse og gi deg litt mer energi fordi de inneholder karbohydrater.
La din erfaring være din guide
Husk at lengden og intensiteten på aktiviteten din vil avgjøre hvor ofte og hva du skal spise og drikke. For eksempel trenger du mer energi for å løpe et maraton enn å gå noen kilometer. Ikke eksperimentere med ny mat i kostholdet ditt før en langvarig sportsbegivenhet. Erfaring med mat er viktig for å se hvordan systemet ditt håndterer maten.
Når det gjelder å spise og trene, er alle forskjellige. Så vær oppmerksom på hvordan du føler deg under trening, og hvordan du yter. La din erfaring veilede deg om hvilke spisevaner før og etter trening som fungerer best for deg. Vurdere å føre en logg for å overvåke hvordan kroppen din reagerer på måltider og snacks, slik at du kan justere kostholdet ditt for optimal ytelse.
Relaterte artikler:
Referanser
