Denne artikkelen gir en omfattende gjennomgang av sunn mat før trening og hvordan den kan påvirke treningsresultatene dine.
Å spise riktig før trening er avgjørende for å oppnå god ytelse, redusere risikoen for skade, og sikre at kroppen får næringen den trenger for å komme seg etter fysisk aktivitet. Hva du spiser før treningen, kan ha en stor innvirkning på din energi, styrke, utholdenhet og generelle prestasjon.
Viktigheten av riktig ernæring før trening
Å spise riktig mat før en treningsøkt kan hjelpe deg å prestere bedre, øke utholdenheten og fremme muskelrestitusjon. Kroppen bruker energi fra maten for å kunne utføre fysisk aktivitet, og valg av mat kan påvirke hvor godt du presterer.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Energi og ytelse
Under trening krever kroppen energi som hovedsakelig kommer fra karbohydrater og fett. Karbohydrater er kroppens førstevalg når det gjelder å skaffe rask energi, mens fett fungerer som en energikilde for langvarig aktivitet. Det å innta karbohydratrik mat før treningen kan bidra til å øke glykogenlagrene i musklene, som igjen forbedrer utholdenheten.
Ifølge Harvard Health (2021) bidrar riktig inntak av karbohydrater og proteiner før trening til å øke energinivået, bedre ytelse, og redusere muskelnedbrytning under trening. Ved å gi kroppen nødvendige næringsstoffer før treningen, sørger du for at den har tilstrekkelig drivstoff for å takle fysiske utfordringer.
Bedre restitusjon
Protein spiller en sentral rolle i å bygge og reparere muskler etter trening. Ved å innta protein før trening, legger du til rette for en bedre muskelbygging etter treningen. Studier har vist at kombinasjonen av karbohydrater og proteiner kan bidra til raskere restitusjon og mindre muskelsmerter etter treningsøkter (Aragon & Schoenfeld, 2013).
Relatert: Mat før og etter trening
Nøkkelkomponenter i et måltid før trening
Et godt måltid før trening bør inkludere en balanse mellom karbohydrater, proteiner og fett. Her tar vi en nærmere titt på hvordan disse komponentene kan optimalisere treningsopplevelsen.
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, spesielt under trening med høy intensitet. De bidrar til å fylle opp muskelens glykogenlagre, som fungerer som kroppens “drivstofftank” under fysisk aktivitet. Kompleks karbohydrater, som havregryn, fullkornsbrød, quinoa og søtpotet, gir en langsom frigjøring av energi, noe som er fordelaktig for å opprettholde ytelse gjennom hele treningsøkten.
Ifølge Mayo Clinic (2022) bør inntaket av karbohydrater være basert på treningsmengde og intensitet. For lavintensiv trening er det tilstrekkelig med en liten porsjon karbohydrater, mens høyintensiv trening krever et større inntak for å sikre at energien varer lengre.
Proteiner
Proteiner hjelper til med muskelreparasjon og -vekst, noe som er spesielt viktig for de som trener styrke eller høyintensitetsintervalløkter. Et måltid før trening bør inneholde 20-30 gram protein for å fremme proteinsyntesen i musklene (Phillips, 2014). Matvarer som kylling, fisk, egg, yoghurt og plantebaserte proteinkilder som linser og bønner er gode alternativer.
Fett
Fett gir energi, spesielt for langvarig lavintensiv trening. Sunt fett, som det som finnes i avokado, nøtter, og olivenolje, kan bidra til å gi varig energi under trening. Likevel er det viktig å begrense mengden fett før trening, da fett tar lengre tid å fordøye, og kan gi en følelse av tyngde i magen under fysisk aktivitet (Burke et al., 2011).
Timing av måltid før trening
Når du spiser før trening, er like viktig som hva du spiser. Feil timing kan påvirke ytelsen din negativt og gi ubehag.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
2-3 timer før trening
Et større måltid bestående av karbohydrater, proteiner og fett bør spises omtrent 2-3 timer før treningen. Dette gir kroppen nok tid til å fordøye maten, samtidig som energinivået øker gradvis. Eksempler på slike måltider inkluderer fullkornspasta med kylling, brun ris med grønnsaker, eller en smoothie med bær og proteinpulver.
30-60 minutter før trening
Hvis det er kort tid til treningsøkten, er det best å innta en lett matbit som hovedsakelig består av karbohydrater og litt protein. Dette kan inkludere en banan med litt peanøttsmør eller en liten yoghurt med frukt. Ifølge forskning fra International Society of Sports Nutrition er en kombinasjon av raske karbohydrater og proteiner den beste løsningen for å sikre tilstrekkelig energi uten å forårsake fordøyelsesbesvær (Kerksick et al., 2017).
Eksempler på sunn mat før trening
Her får du noen forslag til hva du kan spise før ulike typer trening, basert på varighet og intensitet.
Før kondisjonstrening
For kondisjonstrening som jogging, sykling eller svømming er det viktig å ha nok karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Eksempler på sunne matvarer kan være:
- Havregrøt med bær og litt honning
- Fullkornsbrød med bananskiver og peanøttsmør
- Smoothie med frukt, gresk yoghurt og en liten mengde chiafrø
Før styrketrening
For styrketrening er proteininntak viktig for å fremme muskelreparasjon. Forslag til måltider før styrketrening inkluderer:
- Grillet kylling med quinoa og grønnsaker
- Omelett med spinat, paprika og fullkornstoast
- Yoghurt med musli og bær
Før lavintensiv trening
Lavintensiv trening som yoga eller lett gange krever ikke like mye energi som høyintensiv trening, men det er fortsatt viktig å spise noe lett for å unngå lavt blodsukker:
- En halv avokado med fullkornsris
- En liten neve nøtter og frukt
- Cottage cheese med oppkuttede grønnsaker
Relatert: Frokost før trening
Hydrering før trening
Å holde seg godt hydrert før trening er like viktig som matvalget. Kroppen mister mye væske gjennom svette under fysisk aktivitet, og hvis du ikke drikker nok væske før trening, kan ytelsen bli redusert.
Vann som hovedkilde
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), bør man drikke 500-600 ml vann 2-3 timer før trening for å sikre tilstrekkelig hydrering. Det kan også være nyttig å drikke ytterligere 200-300 ml 20-30 minutter før treningen.
Elektrolytter ved intensiv trening
Ved høyintensiv trening eller langvarig aktivitet som varer over en time, kan elektrolyttinntak være nyttig. Sportsdrikker som inneholder natrium, kalium og magnesium kan bidra til å erstatte tapt væske og elektrolytter.
Feil å unngå før trening
Det er visse matvarer og vaner som bør unngås før trening for å opprettholde best mulig ytelse og komfort.
Tung og fet mat
Tung og fet mat tar lengre tid å fordøye, noe som kan føre til ubehag under trening. Matvarer som frityrstekt mat, fettrike sauser og store mengder ost kan føre til fordøyelsesproblemer og redusert ytelse (Burke et al., 2011).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Høyt sukkerinnhold
Mat med høyt sukkerinnhold kan forårsake rask økning i blodsukkeret etterfulgt av en “energidipp”. Dette kan redusere energinivået ditt akkurat når du trenger det mest. Unngå sukkerholdige drikker og godteri før trening for å sikre et jevnt energinivå (Mayo Clinic, 2022).
Konklusjon
For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å gi kroppen riktig drivstoff. Sunn mat før trening, inkludert en balansert kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett, kan bidra til å forbedre ytelsen, redusere risikoen for skade og fremme raskere restitusjon. Ved å planlegge måltidene riktig, innta tilstrekkelig med væske, og unngå feil som tung og fet mat før trening, kan du optimalisere resultatene dine og føle deg bedre under fysisk aktivitet. Ved å ta hensyn til individuelle behov og preferanser, kan du skape en måltidsplan som hjelper deg å prestere ditt aller beste.
- American College of Sports Medicine. (2016). Exercise and fluid replacement. ACSM.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
- Harvard Health. (2021). Eating before exercise. Harvard Medical School.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., & Kreider, R. B. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Mayo Clinic. (2022). Nutrition and healthy eating: Eating and exercise. Mayo Clinic.Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), S71-S77.