Sunn mat etter trening

0
47
Sunn mat etter trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Du legger ned mye arbeid i treningsøktene dine, og ønsker alltid å prestere bedre for å nå dine mål. Lær mer om sunn mat du bør spise etter trening.

Sjansen er stor for at du har tenkt mer på måltidet før trening enn måltidet etter trening. Men å få i deg de riktige næringsstoffene etter at du har trent er like viktig som det du spiser før.

Protein, karbohydrater og fett

Denne delen diskuterer hvordan hvert makronæringsstoff – protein, karbohydrater og fett – er involvert i kroppens restitusjonssprosess etter trening.

Protein hjelper med å reparere og bygge muskler

Trening utløser nedbrytningen av muskelprotein. Hastigheten dette skjer med, avhenger av treningen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever nedbryting av muskelproteiner. Å få i seg en tilstrekkelig mengde protein etter en treningsøkt gir kroppen din aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å danne nytt muskelvev. Det anbefales at du får i deg 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvekt (0,3–0,5 gram / kg) veldig snart etter en treningsøkt. Studier har vist at inntak av 20–40 gram protein ser ut til å maksimere kroppens evne til å komme seg etter trening.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Karbohydrater hjelper deg med restitusjon

Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening, og inntak av karbohydrater etter trening hjelper deg med å fylle dem opp igjen. Hvor raskt glykogenlagrene dine blir brukt, avhenger av aktiviteten. For eksempel får utholdenhetsidretter kroppen din til å bruke mer glykogen enn styrketrening. Av denne grunn, hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming, etc.), må du kanskje konsumere mer karbohydrater enn en kroppsbygger. Å forbruke 1,1–1,5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt innen 30 minutter etter trening gir riktig glykogenresyntese. Videre stimuleres insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, bedre når karbohydrater og protein konsumeres samtidig.

Derfor kan inntak av både karbohydrater og protein etter trening maksimere protein- og glykogensyntese. Prøv å konsumere de to i et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram karbohydrater. Å spise rikelig med karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagre er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager til å hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.

Fett er ikke så ille

Mange tror at å spise fett etter en treningsøkt bremser fordøyelsen og hemmer opptaket av næringsstoffer. Mens fett kan redusere absorpsjonen av måltidet etter trening, vil det ikke redusere fordelene. For eksempel viste en studie at helmelk var mer effektiv for å fremme muskelvekst etter trening enn skummet melk. Videre viste en annen studie at selv ved inntak av et fettrikt måltid (45% energi fra fett) etter trening, ble ikke muskelglykogensyntesen påvirket. Det kan være lurt å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i måltidet etter trening vil ikke påvirke restitusjonen.

Relaterte artikler:

Bra mat etter trening

Mat etter trening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!