Styrketreningsøvelser for eldre

Denne artikkelen presenterer en enkel styrketreningsrutine tilpasset eldre, som kan utføres hjemme eller på et helsestudio, med fokus på øvelser som ikke krever spesialutstyr.

Når vi blir eldre, blir det enda viktigere å opprettholde en aktiv livsstil. Regelmessig styrketrening kan spille en avgjørende rolle i å forbedre muskelmassen, noe som er essensielt for å opprettholde helse og livskvalitet. En godt designet styrketreningsøkt kan ikke bare bidra til å bygge og bevare muskelstyrke, men også støtte et uavhengig liv ved å forbedre funksjonell stabilitet og balanse. Dette er spesielt relevant for eldre, da styrketrening kan redusere risikoen for sykdommer og hjelpe med å håndtere symptomer på eksisterende helseproblemer.

Økt styrke kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på sykdom eller smerte, støtte et uavhengig liv og redusere sjansene for å utvikle kardiovaskulære eller nevrodegenerative sykdommer.

Denne styrketreningsøkten designet for eldre inkluderer øvelser for å trene alle de store muskelgruppene i hele kroppen. Du kan gjøre denne treningsøkten hjemme eller på et helsestudio, avhengig av hva som er mest behagelig og praktisk for deg. Du trenger ikke spesialutstyr. Og du vil legge merke til at flere av øvelsene hjelper deg med å forbedre eller opprettholde funksjonell stabilitet og balanse slik at dagliglivets aktiviteter forblir enklere når du blir eldre.

Relatert: Hvor mange øvelser for styrketrening

Sikkerhet og forholdsregler

Før du starter dette eller et hvilket som helst treningsprogram, er det best å sjekke med helsepersonell for å forsikre deg om at det er trygt for deg. Deretter vil du finne et sted hvor du komfortabelt kan fullføre øvelsene. Sørg for at du kan strekke armene helt ut og bevege deg rundt uten å treffe møbler eller vegger. Fjern eventuelle tepper som kan skli eller få deg til å snuble. Har du yogamatte kan du bruke den til gulvøvelsene.

Husk å trene styrke innenfor dine evner. Det er ingen grunn til å overanstrenge seg, spesielt ikke når du er nybegynner. Det er normalt å føle at kroppen fungerer, og du bør forvente en viss grad av utfordring, men du bør ikke føle smerte.

Relatert: Hva bør man spise før styrketrening

Oversikt

• Total tid: 25 minutter (5 minutters oppvarming, 15 minutter styrketrening, 5 minutter nedkjøling)
• Nivå: Nybegynner til middels

Utstyr som trengs: Hantler eller håndholdte vekter (1-3 kg i begynnelsen, 4- til 5 kgetter hvert som du blir sterkere). Hvis du ikke har vekter, bruk husholdningsartikler som vannflasker eller suppebokser.

Hvis du er nybegynner, gjør øvelsene uten vekt først. Ha fokus på å gjennomføre øvelsene med god teknikk. Når du føler deg komfortabel med hver øvelse, legg til manualer (eller en annen form for motstand) til øvelsene som krever det.

Relatert: Trening for eldre

Styrketrening for eldre

Oppvarming: 5 minutter

Det er helt avgjørende å varme opp. Oppvarming utvider blodårene, noe som bidrar til å tilføre oksygen til musklene. En oppvarming øker også pulsen sakte for å minimere stress på hjertet.

Gå gjennom de følgende 4 oppvarmingsbevegelsene i omtrent 1 minutt for hver øvelse. Prøv å ikke hvile mellom hver bevegelse, men ta noen sekunder hvis du trenger det.

Relatert: Må man varme opp før styrketrening

Jogge på plass: 1 minutt

Marsjere eller jogge på plass med høye knær i 1 minutt.

Punching: 1 minutt

Punching er en fin måte å varme opp overkroppen og få blodet til å pumpe over alt. Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og bøy knærne litt. Stram kjernen for å holde midten i ro. Slå ut en arm om gangen i jevnt tempo.

Knepropeller: 1 minutt

Begynn med å stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre og vri begge føttene i én retning, slik at hoftene følger med som om du er i et grunt utfall. Det fremre kneet er en 90-graders vinkel og den bakre hælen løftet. Armene er i vaktposisjon foran brystet. Kjør bakre kne opp til hoftehøyde mot hendene og hendene inn mot låret. Sett foten tilbake på gulvet og gjenta.

Relatert: Balanseøvelser for eldre

Knebøy: 1 minutt

Avslutt oppvarmingen med denne knebøyen. Prøv å få setemusklene til å falle så lavt som mulig for å holde hoftebøyerne bevegelige.

Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hoftene, knærne og tærne dine skal alle vende fremover. Bøy knærne og strekk baken bakover som om du skal lene deg tilbake i en stol. Pass på at du holder knærne på tærne og vekten i hælene. Reis deg opp igjen.

Styrketreningsprogram: 15 minutter

Gå gjennom følgende øvelser med anbefalt antall repetisjoner. Hvile i 1 minutt mellom hver øvelse.

Kneløft curl

Målretter: Biceps, setemuskler, quads

• Start i en knebøy stilling, legg vekten tilbake på hælene og armene lange ved siden av siden og bruk håndvekter.
• Klem setemusklene for å presse opp og løft høyre kne mens du curler vektene til skuldrene.
• Senk vektene sakte ned og gå tilbake til knebøy. Gjenta med venstre kne.
• Reps: 8 til 12 per side

Relatert: Styrketrening for eldre

Sikkerhetstips

Prøv å holde ryggen rett og brystet åpent mens du sitter i hver knebøy repetisjon. Hold albuene nær brystkassen mens du curler.

Relatert: Løping når du blir eldre

Skulderpress

Målretter: Skuldre

• Start med hofteavstand mellom føttene. Ta albuene ut til siden og skape en målstolpeposisjon med armer, mens manualer er på siden av hodet, og magen er stram.
• Press manualer sakte opp til armene er strake. Gå sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
• For å jobbe enda hardere og forbedre balansen, stå på en fot mens du utfører halvparten av repetisjonene, og bytt deretter til den andre foten.

Reps: 8 til 12

Sikkerhetstips

Løft vektene rett over skuldrene. Prøv å ikke la armene flyte tilbake, da dette kan føre til at ryggen buer seg. Hvis du har vanskelig for å opprettholde god holdning under denne bevegelsen, utfør den i sittende stilling.

Armroing

Målretter: Triceps, rygg, skuldre

• Start med beina sammen og len deg tilbake i lett knebøy med engasjert magemuskulatur. Armene er foran kroppen og holder manualer i hoftehøyde med håndflatene vendt mot taket.
• Trekk albuene bakover forbi hoftene og klem forsiktig siden av kroppen slik at du kjenner at lats og triceps jobber, og gå tilbake fremover med kontroll.
• Reps: 8 til 12

Sikkerhetstips

Prøv å holde en nøytral ryggrad gjennom hele denne bevegelsen. Prøv å ikke bøye deg gjennom ryggraden eller bue ryggen. Hold fokus på gulvet noen få meter foran tærne.

Fuglehund

Målretter: Rygg, setemuskler, kjerne

• Knel ned på gulvet (bruk treningsmatte hvis du har) på alle fire. Strekk en arm helt ut, trekk inn magen og strekk det motsatte beinet langt bak deg.
• Gjenta på den andre siden.
• Reps: 8 til 10 per side

Sikkerhetstips

Bevege deg sakte og stødig, hold armen og beinet ut et par sekunder før du bytter.

Bro

Målretter: Setemusklerr, hamstrings

• Ligg på ryggen med bøyde knær i hofteavstand fra hverandre og føttene flatt mot gulvet, plassert under knærne.
• Engasjere kjernen og klem setemusklene mens du løfter hoftene til en bro. Hold, klem godt, og gå tilbake til matten med kontroll.
• For å gjøre det vanskeligere, prøv denne øvelsen med ett bein om gangen. Løft det ikke-arbeidende beinet opp i luften mens du skyver hoftene opp og ned.

Reps: 8 til 12

Sikkerhetstips

Hold fokus på taket for å beskytte nakken under denne flyttingen.

Knelende push up

Målretter: Armer, skuldre, kjerne

• Start i en knelende plankeposisjon med hendene på bakken under skuldrene og rygg langt ut til knærne.
• Senk brystet til gulvet, hold magen stram. Når du skyver tilbake opp til den knelende planken, banker du høyre hånd på venstre skulder og legger den ned.
• Gjenta push-upen, men når du reiser deg, banker du venstre hånd på høyre skulder. Hold magen stram hele veien og ikke la overkroppen tippe til siden mens du banker.
• Reps: 8 til 12 push-ups totalt

Sikkerhetstips

Hvis det er hardt for knærne, legg et foldet teppe under dem for denne øvelsen.

Sit-ups for hele kroppen

Målretter: Kjerne, skuldre, rygg

• Start med å ligge på en matte med armene utstrakt over hodet, lange beina og bøyde føtter.
• Pust inn mens du løfter armene og begynner å bøye haken og brystet fremover. Pust ut mens du ruller hele torsoen opp og over bena, mens du holder magen engasjert og strekker deg etter tærne.
• Pust inn mens du begynner å rulle ryggraden nedover én ryggvirvel om gangen, og pust ut mens den øvre delen av ryggen senkes og armene når pakningen over hodet. Gjenta å bevege deg sakte og bruke magen til å løfte og senke, ikke momentum.
• Reps: 8 til 10

Sikkerhetstips

Hvis dette ikke er behagelig på ryggen, bøy knærne og gjør en mage crunch i stedet. Med føttene flatt mot gulvet, plassere hendene bak hodet og krølle overkroppen fra gulvet. Senk tilbake og gjenta.

Kjøle ned avslutningsvis

Bruk fem minutter på å få ned pulsen og pusten tilbake til normalt. Gå på plass eller rundt i rommet eller gjør noen enkle tøyninger for å slappe av og fullføre styrketreningen.

Relatert: Hvorfor skal man tøye ut etter styrketrening

Konklusjon

Styrketrening er en effektiv måte å opprettholde og forbedre helse og funksjonelle ferdigheter når man blir eldre. Den foreslåtte treningsøkten gir en praktisk og tilgjengelig måte for eldre å styrke alle de store muskelgruppene, samtidig som den tar hensyn til sikkerhet og tilpasning. Ved å inkludere en grundig oppvarming, effektive styrkeøvelser, og en nedkjøling, gir denne rutinen et helhetlig tilnærming til trening som er lett å følge. Husk alltid å konsultere helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram, og tilpass øvelsene til dine egne evner og behov. Regelmessig styrketrening kan gjøre en betydelig forskjell i din generelle helse og velvære, og bidra til et aktivt og uavhengig liv.