Styrketrening øvelser uten utstyr

0
52
Styrketrening øvelser uten utstyr
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Selv om vektløfting er gunstig av mange årsaker, er det ikke nødvendig for å bygge styrke og forme kroppen din. Lær mer om styrketreningsøvelser uten utstyr.

Oppvarming

Varm opp før du begynner. Fem minutter med rask gange eller jogging vil gjøre jobben. Strekk eller skumrull etterpå for å minimere ømhet.

Øvelse med rotasjon

  • Start med en bred holdning med myke knær. Armene dine skal strekkes rett ut på sidene, slik at de er parallelle med bakken.
  • Hold armene rett og hodet og nakken stille, heng deg fremover i hoftene og rotere overkroppen slik at høyre hånd berører bakken.
  • Gå tilbake til startposisjonen og hopp føttene sammen.
  • Hopp føttene straks ut igjen, heng fremover igjen, og roter mot venstre, og berør hånden mot bakken.
  • Gå tilbake til start. Hopp føttene sammen og vri til høyre igjen.
  • Fullfør 12–15 reps for 3 sett.

Planke strekk under

  • Start med en høy plankeposisjon på hendene. Forsikre deg om at kjernen din er aktivert og at korsryggen ikke synker. Nakken og ryggraden skal være nøytral.
  • Løft høyre hånd fra bakken og tilbake mot venstre lår, og ta på det med fingrene. Gå tilbake til plankeposisjon.
  • Gjenta med venstre hånd, ta på høyre lår og gå tilbake til en planke.
  • Fullføre 3 sett med 20 repetisjoner totalt.

Step-ups

  • Begynn med å stå foran en benk i knehøyde.
  • Gå på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
  • Senk venstre ben ned og gå bakover fra benken.
  • Fullfør 10–15 reps med høyre ben, deretter bytt og fullfør 10–15 reps, med venstre ben.
  • Fullføre 3 sett.

Fjellklatrere

  • Start i en høy plankeposisjon med armene utstrakt.
  • Engasjere kjernen din og hold ryggraden og nakken nøytral, løft høyre kne opp mot brystet. Ta det tilbake og løft straks venstre kne opp mot brystet.
  • Gjenta i 30 sekunder, gå så fort du kan mens du opprettholder god teknikk.
  • Fullføre 3 totalt sett.

Spensthopp

Senk deg ned i en knebøystilling med armene bøyde og hendene sammen foran deg.
Eksplodere opp i et hopp, skyv gjennom og lande tilbake på føttene.
Når du når bakken igjen, ta en knebøy ned og gjenta.
Fullføre 3 sett med 10–12 reps.

Burpees

  • Start med å sitte på huk, flytt hendene dine foran deg. Så snart de når bakken, strekk beina rett tilbake slik at du havner i en høy plankeposisjon.
  • Umiddelbart etter at du når den høye plankeposisjonen, hopp føttene opp til håndflatene ved å bøye midjen. Få føttene så nær hendene du kan, og land på dem utenfor hendene dine om nødvendig.
  • Stå opp og gå umiddelbart inn i et spensthopp.
  • Etter at du har landet, strekk bena ut igjen, fortsett trinn 3–4.
  • Start med 15 repetisjoner.

Pullups

  • Stå under en trekkstang og ta tak med hendene, og plassere dem litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  • Løft føttene fra bakken og heng deg fra armene, trekk deg selv opp ved å bøye armene og trekke albuene mot bakken.
  • Variere med å ta grep med håndflatene mot deg og fra deg.

Armhevninger

Start i en høy plankeposisjon, nakken nøytral og håndflatene rett under skuldrene. Forsikre deg om at skuldrene dine også roteres frem og tilbake.
Når du spenner kjernen din og holder ryggen flatt, begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene mens du holder dem inntil kroppen. Senk ned til brystet toucher gulvet.
Forlenge albuene dine umiddelbart og skyv kroppen tilbake til startposisjonen.
Gjenta for så mange repetisjoner som mulig i 3 sett.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Relaterte artikler:

Trening med strikk

Øvelser med strikk

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!