Styrketrening når du trener løping

Denne artikkelen vil se nærmere på hvorfor styrketrening er viktig for løpere, hvordan det kan integreres i treningsplanen, og hvilke spesifikke øvelser som gir best resultater.

Løping er en av de mest populære formene for kondisjonstrening, kjent for sine kardiovaskulære fordeler og evne til å forbedre utholdenhet. Men for å bli en sterkere, raskere og mer motstandsdyktig løper, er det essensielt å inkludere styrketrening i treningsregimet.

Hvorfor styrketrening er viktig for løpere

Styrketrening er ikke bare for kroppsbyggere eller de som ønsker større muskler. For løpere kan styrketrening bidra til å forbedre løpsøkonomien, redusere risikoen for skader, og øke den generelle prestasjonen.

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi mens du løper. Styrketrening kan forbedre denne effektiviteten ved å styrke muskler og sener, slik at de kan håndtere løpsbelastningen bedre og mer effektivt. Ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (Beattie et al., 2014), viste løpere som inkluderte styrketrening i treningsregimet sitt forbedringer i løpsøkonomi på opptil 8%.

Redusert risiko for skader

Løping kan sette betydelig belastning på ledd, sener og muskler, noe som kan føre til vanlige skader som kneskader, stressfrakturer og plantarfascitt. Styrketrening kan bidra til å styrke disse områdene, og gjøre dem mer motstandsdyktige mot belastningene som løping medfører. En artikkel fra British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2018) viste at styrketrening kan redusere sportsrelaterte skader med opptil 50%.

Økt prestasjon

En sterkere kropp kan løpe raskere og lengre. Styrketrening bidrar til muskelvekst og økt muskelstyrke, noe som direkte kan overføres til bedre løpsprestasjoner. Ifølge en studie i European Journal of Applied Physiology (Yamamoto et al., 2008), oppnådde løpere som inkluderte styrketrening i programmet sitt, betydelige forbedringer i løpetider på både korte og lange distanser.

Hvordan integrere styrketrening i løpsregimet

Planlegging av treningsuken

For å dra nytte av styrketrening uten å kompromittere løpeprestasjonene, er det viktig å planlegge treningsuken nøye. En generell anbefaling er å inkludere 2-3 styrkeøkter per uke, helst på dager med lavere løpsintensitet eller som separate økter på dager med høy intensitet.

Periodisering

Periodisering innebærer å variere treningsintensiteten og volumet over tid for å optimalisere ytelsen og forhindre overtrening. For løpere kan dette bety å justere styrketreningsvolumet i henhold til løpssesongen. I off-season kan fokus være på å bygge styrke og muskelmasse, mens i konkurransesesongen kan volumet reduseres til fordel for vedlikehold av styrken og fokusering på løpespesifikk trening.

Øvelsesvalg

Det er viktig å velge øvelser som er relevante for løping og som forbedrer de muskelgruppene som er mest involvert i løpsbevegelsen. Nedenfor er en oversikt over nøkkeløvelser og deres fordeler.

Relatert: Løping og styrketrening

Nøkkeløvelser for løpere

Knebøy

Knebøy er en grunnleggende styrkeøvelse som styrker quadriceps, hamstrings, gluteus, og kjernemuskulaturen. Dette bidrar til kraftigere steg og bedre stabilitet i hoftene og kjernen, noe som kan forbedre løpsteknikken og redusere risikoen for skader.

Utførelse av knebøy:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold en vektstang på skuldrene eller bruk kroppsvekt.
3. Senk deg ned ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover.
4. Gå så dypt som mulig uten å miste ryggens nøytrale posisjon.
5. Reis deg opp igjen til startposisjonen.

Markløft

Markløft er en effektiv øvelse for å styrke hele baksiden av kroppen, inkludert hamstrings, gluteus, korsrygg og kjernen. Sterkere bakside muskler bidrar til bedre løpsøkonomi og reduserer risikoen for overbelastningsskader.

Utførelse av markløft:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med en vektstang foran føttene.
2. Bøy knærne og grip stangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Hold ryggen rett og kjernen stram.
4. Løft stangen ved å rette ut knærne og hoftene samtidig.
5. Senk stangen tilbake til bakken med kontroll.

Utfall

Utfall styrker quadriceps, hamstrings, gluteus og kjernemuskulaturen, samtidig som de forbedrer balansen og koordinasjonen. De er spesielt nyttige for å etterligne løpsbevegelser og forbedre enkeltsidig styrke, som er viktig for å opprettholde stabilitet og kraft under løping.

Utførelse av utfall:

1. Stå oppreist med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt fremover med den ene foten.
3. Senk hoften til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel.
4. Press tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Planke

Planken er en grunnleggende øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, noe som er essensielt for god løpsteknikk og for å redusere risikoen for ryggskader.

Utførelse av planke:

1. Ligg på magen med albuene under skuldrene.
2. Løft kroppen ved å støtte på albuene og tærne.
3. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
4. Hold posisjonen i ønsket tidsperiode, vanligvis 30-60 sekunder.

Hoftehev

Hoftehev er en viktig øvelse for å styrke gluteus og hamstrings, som spiller en nøkkelrolle i løpsprestasjon ved å bidra til kraftigere steg og bedre hofteekstensjon.

Utførelse av hoftehev:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Løft hoftene ved å presse gjennom hælene og stramme gluteus.
3. Senk hoftene tilbake til bakken med kontroll.
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Spesifikke treningsprogrammer for løpere

Nybegynnerprogram

For nybegynnere er det viktig å starte med grunnleggende øvelser og gradvis øke intensiteten og volumet.

Uke 1-4:

• Knebøy: 3 sett x 10 repetisjoner
• Markløft: 3 sett x 10 repetisjoner
• Utfall: 3 sett x 10 repetisjoner per bein
• Planke: 3 sett x 30 sekunder
• Hoftehev: 3 sett x 15 repetisjoner

Middels nivå

For løpere med noe erfaring med styrketrening, kan programmet utvides med mer avanserte øvelser og økt volum.

Uke 5-8:

• Knebøy: 4 sett x 8 repetisjoner
• Markløft: 4 sett x 8 repetisjoner
• Utfall: 4 sett x 12 repetisjoner per bein
• Planke: 4 sett x 45 sekunder
• Hoftehev: 4 sett x 20 repetisjoner

Avansert nivå

Erfarne løpere kan fokusere på å finjustere styrken med komplekse øvelser og høyere intensitet.

Uke 9-12:

• Knebøy: 5 sett x 5 repetisjoner
• Markløft: 5 sett x 5 repetisjoner
• Utfall: 5 sett x 15 repetisjoner per bein
• Planke: 5 sett x 60 sekunder
• Hoftehev: 5 sett x 25 repetisjoner

Relatert: Effektiv styrketrening for løpere

Praktiske tips for å kombinere løping og styrketrening

Restitusjon og hvile

Hvile er essensielt for å tillate kroppen å komme seg etter både løpe- og styrketreningsøkter. Sørg for å ha minst én hviledag per uke og planlegg treningsøktene slik at det er tilstrekkelig tid mellom tunge løpeøkter og styrketrening.

Ernæring

Riktig ernæring spiller en viktig rolle i å støtte styrketrening og løping. Fokuser på å innta tilstrekkelig med protein for muskelreparasjon og karbohydrater for energi. Hydrering er også kritisk for å opprettholde prestasjonen og restitusjonen.

Lytte til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen og justere treningen hvis du føler deg overtrent eller opplever smerte. Overbelastning kan føre til skader og redusert prestasjon.

Konklusjon

Styrketrening er en uvurderlig komponent for løpere som ønsker å forbedre sin løpsprestasjon, redusere risikoen for skader, og øke sin generelle styrke og utholdenhet. Ved å integrere riktige styrkeøvelser i treningsplanen, kan løpere oppnå betydelige fordeler som bidrar til en mer effektiv og skånsom løpsopplevelse. Med riktig planlegging, utførelse, og balanse mellom løping og styrketrening, kan du optimalisere din fysiske form og nå dine løpsmål.