Styrketrening langrenn

0
40
Styrketrening langrenn
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Langrenn, og særlig langdistanse, er en av de de mest krevende formene for utholdenhetsidretter. Lær mer om styrketrening for langrennsløpere.

Å gå i timevis med høy hastighet er absolutt ikke enkelt. Langrennsporten utvikler seg hvert år. Utholdenhet og høye VO2max-nivåer er ikke nok i langrenn, siden styrke og kapasitet har blitt viktigere enn noen gang før.

For mange skiløpere er det fremdeles en sjanse til å gå på ski til mai, og profesjonelle skiløpere bør bruke denne muligheten og komme så mange mil som mulig på skiløyper før de starter sin sommertrening. Men våren perfekt for å ha mer fokus på styrke- og motstandstrening (vekttrening).

Det hjelper ikke å ha store og sterke muskler og miste oksygenopptaket (VO2max). Da blir musklene dine fylt med melkesyre, og du vil ikke kunne gå fort. Men med de varierte øvelsene i langrenn, kreves det mye mer styrke enn tidligere med diagonalt gang, og man må finne balansen når man trener styrke og utholdenhet.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Omvendt utfall

Stå med hendene på hoftene og gå tilbake med det ene beinet for å plassere tærne omtrent en halv meter bak deg. Bøy kneet på det andre benet, men uten at kneet beveger seg foran tærne. Stå opp igjen. Fullfør et sett med 10-12 repetisjoner, hvile 1 minutt og gjenta. Fullføre 3 sett. For mer utfordring, hold en manual i hver hånd.

Sidelengs knebøy

Du trenger manualer. Stå med føttene sammen og hold manualer i hendene. Gå direkte sidelengs med det ene benet som faller ned i en knebøy med låret parallelt med gulvet og kneet ikke lenger frem enn tærne. Skyv eksplosivt det bøyde kneet opp igjen i stående stilling. Gjør den samme bevegelsen på motsatt side. Gjenta side til side bevegelse 10 ganger, hvile 1 min og gjenta. Fullføre 3 sett.

Triceps nedtrekk

Du trenger et trinsesystem eller motstandsbånd. Stå vendt mot en remskive eller fest et motstandsbånd til en krok i hodehøyde eller høyere. Ta tak i et taufeste av trinsen eller hver ende av motstandsbåndet med hender på hakenivå. Strekk hendene nedover mot hoftene og rett albuene. Kom sakte opp igjen til startposisjonen. Fullføre et sett med 10-15 repetisjoner, hvil 1 minutt og gjenta. Fullføre 3 sett.

Planke

Du trenger ikke vekter eller ekstra utstyr for dette. Støtt deg horisontalt, støttet opp på albuene og tærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta. Fullføre et sett med 8-10 repetisjoner.

Pushups og pullups

Andre gode, enkle øvelser å gjøre hjemme er push-ups og pull-ups. For sistnevnte trenger du en jernstang festet i døren. Avhengig av styrke og kapasitet, kan du gjøre 15-30 push-ups og 5-20 pull-ups og ha kort hvile før du gjentar. Push-ups og pull-ups er også enkle å gjøre under løpeturen eller ved stavgang. En veldig god trening er å løpe i en time og utføre 20-50 push-ups hvert 10. minutt.

Oppvarming før styrketrening

Husk at det alltid er behov for god oppvarming før du starter styrketrening. Du kan bruke enkle vekter eller stasjonær sykkel. For å forbedre styrke, må du presse deg selv og løfte hardt. Det nytter ikke å gå halvhjertet inn i styrketreningen. De to siste repetisjonene på hvert sett skal være vanskelig å fullføre, spesielt på det siste settet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene langrenn med padling fri teknikk

Langrenn klassisk teknikk

Annonse fra X-LIFE