Styrketrening kroppsvekt

0
116
Styrketrening kroppsvekt
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Når flere og flere trener hjemme på grunn av koronavirus, er det mange øvelser du kan gjøre med kroppen som belastning.

Kroppsvektøvelser i rutinen din vil fortsatt gjøre underverker for å forhindre vanlige løpeskader og styrke. Her er noen av de beste kroppsvektøvelsene du kan gjøre for å styrke kjerne, overkropp og beinmuskulatur. Prøv å gjøre fem eller flere av øvelsene nedenfor minst tre ganger i uken. Gjør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse i 3 eller flere sett.

Knebøy

Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte litt ut, hender i brystet for å få balanse. Send hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg så langt som mulig med løftet bryst. Trykk gjennom hælene tilbake til startposisjon. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner.

Gående utfall

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med høyre fot, bøy begge knærne til 90 grader. Kjør gjennom høyre hæl for å stå, mens du trekker venstre fot fremover og faller ned i et utfall på venstre side. Fortsett å gå fremover, og sørg for at kneet bak svever like utenfor gulvet for hvert trinn. Du kan utføre dette trekket med kroppsvekt eller holde to manualer eller kettlebells for en ekstra utfordring. Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Omvendt utfall

Stå med føttene sammen. Gå med høyre bein tilbake, senk ned slik at begge knærne danner en 90 graders vinkel, med høyre kne svevende rett over gulvet. Press gjennom venstre hæl for å stå opp til startposisjon. Gjenta på venstre side. Fortsett å veksle med 10 til 15 repetisjoner per side.

Bulgarsk knebøy

Begynn i stående posisjon. Plassere toppen av høyre fot på en benk eller stol bak deg. Steg venstre bein ut langt nok til å skape en 90 graders vinkel uten at kneet når forbi tærne. Engasjere indre lårmuskulatur når du senker rett ned. Venstre kne skal treffe 90 grader, mens høyre kne peker rett ned på gulvet. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 15 repetisjoner. Bytt deretter side.

Glute Bridge

Ligg med forsiden opp, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Kjør gjennom hælene, trekk sammen glutene for å sende hofter mot taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Senk ryggen ned og gjenta i 10 til 15 reps.

Hældropp

Stå med venstre fot på et trinn og høyre hæl hengende utenfor kanten. Bøy venstre kne til nedre høyre hæl under trinnet, og press deretter opp igjen. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner. Gjenta deretter på andre bein.

Planken

Start på alle fire, skuldre over håndledd. Gå deretter bakover med beina og bruk setemuskulatur og lår for å holde beina rette. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldre til hofter til hæler. Tenk på å skyve bakken bort fra deg og trekke navlen opp mot ryggraden for å holde posisjonen. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Fjellklatrer

Start i høy plankeposisjon, skuldre over håndledd, kjerne engasjert slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til hofter til hæler. Engasjere setemuskulatur og lår for å holde beina rette. Kjør venstre kne inn mot brystet, og sett det deretter raskt tilbake til plankeposisjon. Kjør straks høyre kne inn mot brystet, og sett det raskt tilbake i plankestilling. Fortsett å veksle i 10 til 15 repetisjoner per side.

Russisk tvist

Sitt på gulvet med knærne bøyd, hælene hvilende på matten. Lene overkroppen tilbake 45 grader. Med albuene bøyd og hendene sammen, roterer du overkroppen mot høyre, og roterer deretter overkroppen mot venstre. Fortsett å veksle med 10 til 15 repetisjoner per side. For å gjøre det vanskeligere, hold en manual eller kettlebell eller løft hælene fra gulvet.

Beinhev

Ligg med forsiden opp, bena rett, hendene under setet for støtte. Hold korsryggen flatt mot matten, løft beina opp mot taket, hold knærne så rette som mulig. Senk beina sakte ned mot gulvet. Fortsett å trykke lavt tilbake i matten. Når beina svever bare en tomme over gulvet, løfter du opp igjen og gjentar i 10 til 15 repetisjoner.

Sykkelcrunch

Ligg med forsiden opp med begge hender bak hodet, albuene brede og beina med knær over hofter. Løft høyre skulder av matten for å bringe høyre albue mot venstre kne, når du strekker høyre bein rett. Omvendt for å strekke venstre albue mot høyre kne når du strekker venstre bein rett. Fortsett å veksle med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Supermann

Ligg med ansiktet mot matten med beina utstrakt og hendene plassert på matten foran pannen. Løft armer, bryst og bein fra gulvet. Engasjere setemuskulatur og lår og slapp av skuldre og nakke. Senk ryggen ned og gjenta med 10-15 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Styrketrening med egen kroppsvekt

Trening med egen kroppsvekt

Annonse fra MILRAB