Styrketrening kjernemuskulatur

0
176
Styrketrening kjernemuskulatur
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Å bygge en sterk kjerne er et viktig aspekt av trening, med kjernestabilitet som gir grunnlaget for optimal bevegelse for kroppen.

Kjernen vår holder kroppen sammen, da den binder nedre og øvre ekstremiteter. Alle bevegelser genereres gjennom kjernen, og det er egentlig drivkraften og basen for støtte for hele kroppen. En sterk, fleksibel kjerne vil bidra til å forhindre skader, øke atletisk ytelse og forbedre postural ubalanse.

Når det gjelder å trene kjernen din, ikke bare tenk på sit-ups og crunches. Noen av de mest effektive måtene å bygge kjernestyrke på er sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, skulderpress og pull ups. Utført riktig, vil disse øvelsene bidra til å styrke kjernen din sammen med resten av kroppen din. Legg til flere av de spesifikke øvelsene nedenfor, så får du en balansert trening og steinharde magemuskler på kort tid.

Planke

  • Legg underarmene på gulvet, med albuene rett under skuldrene og hendene vendt fremover slik at armene er parallelle
  • Opprettholde en nøytral ryggrad, og balansere vekten din på føttene og albuene
  • Ha hode, skuldre, hofter, knær og ankler i en rett linje
  • Forsikre deg om at korsryggen ikke buer og holder posisjon

Sideplanke

  • Ligg på venstre side med knærne rett
  • Løft kroppen din opp, legg vekten din på venstre underarm og albue
  • Legg høyre hånd på hoften, eller legg den alternativt i luften til den er vinkelrett på overkroppen og danner en T-form med kroppen din
  • Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene
  • Hold posisjon og gjenta begge sider

V-Sitter

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Start i liggende stilling med føtter, armer og hode 10-20 cm fra bakken
  • Bøy i hoftene og ta hodet og overkroppen mot beina
  • Opprettholde en nøytral ryggradsposisjon med en aktivert kjerne
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta

L-vendinger

  • Start i liggende stilling på gulvet, med knær og hofter bøyd 90°, armene ut til sidene, håndflatene opp
  • Aktivere kjernen og rotere knærne sakte mot bakken, hold en vinkel på 90° ved hofter og knær og hold overkroppen i kontakt med bakken
  • Hold skuldrene stabile, rotere så langt som behagelig og bruk skråstillinger for å gå tilbake til startposisjon
  • Gjenta den andre siden

Russiske vendinger

  • Sett deg rett opp med beina bøyd i knærne, og løft kroppen din slik at den skaper en imaginær V-form med lårene dine
  • Vri overkroppen til høyre til armene er parallelle med gulvet
  • Hold sammentrekningen et sekund, og flytt deretter tilbake til startposisjonen
  • Gå til motsatt side og utfør samme bevegelse

Sykkel crunch

  • Legg deg flatt på gulvet, og legg hendene bak hodet
  • Ta knærne inn mot brystet og løft skulderbladene fra bakken
  • Rett høyre bein ut til omtrent 45° vinkel mot bakken mens du vrir overkroppen til venstre, og bringer høyre albue mot venstre kne
  • Bytt side og gjør den samme bevegelsen

Sidebøy med manualer

  • Stå rett opp mens du holder en manual i venstre hånd og høyre hånd ved midjen
  • Mens du holder ryggen rett og hodet opp, må du bare bøye deg i midjen til høyre så langt som mulig
  • Hold et sekund og kom tilbake til startposisjonen
  • Gjenta på venstre side

Dead Bug

Ligg med ansiktet opp med armene utover mot taket og knærne bøyd 90° og stablet over hoftene
Forleng høyre bein sakte rett, mens du samtidig slipper venstre arm over hodet. Hold begge noen få centimeter fra bakken.
Klem setemusklene og hold kjernen engasjert, med korsryggen presset ned i gulvet
Ta armen og beinet tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden med motsatt arm og bein

Beinhev

  • Ligg med ansiktet opp med beina utstrakte og hendene på sidene
  • Løft beina sakte, hold dem sammen og så rette som mulig, til sålene på skoene dine vender mot taket
  • Senk beina sakte tilbake mot gulvet, uten å la dem berøre bakken
  • Gjenta

Relaterte artikler:

Hvordan trene kjernemuskulatur

Trene kjernemuskulatur

Annonse fra MILRAB