Styrketrening for skiløpere

0
94
Styrketrening for skiløpere
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Langrenn, og særlig langdistanse, er en av de sanneste formene for utholdenhetsidretter. Lær mer om styrketrening for skiløpere.

Å gå langrenn i timevis med høy hastighet er absolutt ingen walk in the park. Ulike teknikker innenfor langrenn har endret sportens ansikt, og langrenn utvikler seg hvert år. Utholdenhet og høye VO2 maksnivåer er ikke nok, siden styrke og kapasitet har blitt viktigere enn noen gang før.

Det hjelper ikke å ha store og sterke muskler og miste oksygenopptaket (VO2 maks). Da blir musklene dine fylt med melkesyre, og du vil ikke kunne gå fort. Men langrenn i dag krever mye mer styrke enn i glansdagene med diagonal gang, og en fin balanse må man finne når man trener styrke og utholdenhet om hverandre.

Her får du noen eksempeler slik at du kan komme i gang med styrketreningen din med en gang. De første øvelsene er enkle å gjøre hjemme, og du trenger egentlig ikke vekter, men manualer er nyttige.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Knebøy på ett bein

Du trenger en stol med eller uten manualer. Stå med hendene i hoftene og strekk deg tilbake med det ene benet for å plassere tærne omtrent en halv meter bak deg. Bøy kneet på det andre benet, slik at kneet ikke beveger seg foran tærne. Stå opp igjen. Fullfør et sett med 10-12 repetisjoner, hvile 1 minutt og gjenta. Fullføre 3 sett. For mer utfordring, hold en manual i hver hånd.

Knebøy til siden

Du trenger manualer. Stå med føttene sammen og hold manualer i hendene. Gå direkte sidelengs med det ene benet som faller ned i en knebøy med låret parallelt med gulvet og kneet ikke lenger frem enn tærne. Skyv eksplosivt i fra med beinet og opp igjen i stående stilling. Gjør den samme bevegelsen på motsatt side. Gjenta bevegelsen fra side til side 10 ganger, hvile 1 min og gjenta. Komplett 3 sett.

Triceps Pulldown

Du trenger et trinsesystem eller motstandsbånd. Stå vendt mot en reimskive eller fest et motstandsbånd til en krok i hodehøyde eller høyere. Ta tak i et taufeste av trinsen eller hver ende av motstandsbåndet med hender på hakenivå. Strekk hendene nedover mot hoftene og rett albuene. Kom sakte opp igjen til startposisjonen. Fullfør et sett med 10-15 repetisjoner, hvile 1 minutt og gjenta. Fullføre 3 sett.

Planke

Du trenger ikke vekter eller ekstra utstyr for dette. Støtt deg horisontalt, støttet opp på albuene og tærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta. Fullfør et sett med 8-10 repetisjoner.

Pushups og pullups

Andre gode enkle øvelser å gjøre hjemme er pushups og pullups. For sistnevnte trenger du en jernstang festet i døren. Avhengig av styrke og kapasitet, kan du gjøre 15-30 pushups og 5-20 pullups og ha en kort hvile før du gjentar. Pushups og pullups er også enkle å gjøre etter løpeturen eller stavgang utenfor. En veldig god trening er å løpe i en time og gjøre 20-50 pushups hvert 10. minutt. Prøv det, så vil du se at det er veldig effektivt!

Relaterte artikler:

Styrketrening langrenn

Langrenn for å bli en bedre løper

Annonse fra MILRAB