Styrketrening for langdistanseløpere

0
60
Styrketrening for langdistanseløpere
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Når du trener for langdistanse, er det viktig å løpe mye for å forberede kroppen på belastningen. Imidlertid er langdistanse mer enn å løpe. Du trenger også styrke.

Å legge til andre elementer i treningen din, for eksempel styrketrening eller korte sprinter, kan bidra til å øke ytelsen din. En metaanalyse fra 2018 viste at styrketrening gjorde langdistanseløpere raskere. Forskerne fant at spesielt styrketrening var forbundet med raskere tider. Et annet viktig funn var at styrketrening hjalp uavhengig av erfaringsnivå, så både nybegynnere og erfarne løpere kan høste fordelene. Når det er sagt, er løping fortsatt den viktigste delen av treningen din. Du må bare balansere løping med styrketrening og kortere løp eller sprint når du setter sammen treningsplanen din.

Styrketrening for løpere

Styrketrening er den manglende brikken i puslespillet for mange løpere. På slutten av uken kan du være utmattet av all løpetreningen du har gjennomført. Det kan være vanskelig å motivere deg selv til å trene styrke i tillegg. Men hvis du er villig til å gjøre jobben, kan styrketrening gjøre deg til en enda bedre langdistanseløper.

Du trenger ikke overdrive når du starter en styrketreningsrutine. To til tre dager med styrketrening bør være mer enn nok, spesielt hvis du ikke er vant til denne typen trening. Hver økt kan være en helkroppstrening med øvelser for underkroppen, overkroppen og kjernen. Du kan komme langt med å gjennomføre styrkeøvelser med kroppen som belastning.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Treningseksperter anbefaler planken for kjernestabilitet, enkeltbeins markløft for hamstringstyrke, knebøy og spenst for beinstyrke, varianter av utfall for indre lår og ytre hoftestyrke.

En gjennomgang fra august 2016 har funnet ut at en kombinasjon av styrketrening med plyometrisk trening hjalp langdistanseløpere. Studien så på treningsprotokoller som brukte 40 til 70 prosent av brukernes maks for en respetisjon for vekttreningsøvelser. Det regnes som lav til middels intensitet. I hver styrketrening ble det utført to til fire øvelser for underkroppen. Det var også rundt 200 hopp som en del av en plyometrisk trening, og fem til ti korte sprinter. Treningen ble utført to til tre ganger per uke.

Det er viktig å merke seg at disse løperne var erfarne og deltok i konkurranser. Hvis du er nybegynner, vil du kanskje starte med bare én dag per uke med styrke og plyometrisk trening. Derfra kan du gradvis bygge deg opp etter hvert som du blir mer vant til denne typen trening.

Relaterte artikler:

Løping og styrketrening

Styrkeøvelser løping

Annonse fra MILRAB