Styrketrening for eldre

0
56
Styrketrening for eldre
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre for å bygge styrke uten å måtte sette foten i et treningsstudio. Her er noen eksempler på styrketrening for eldre.

Hvis du er en eldre voksen som ønsker å etablere en treningsrutine, bør du ideelt sett kunne innlemme 150 minutter med moderat utholdenhetsaktivitet i uken din. Dette kan omfatte å gå, svømme, sykle og litt tid hver dag for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse. Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre for å bygge styrke uten å måtte sette foten i et treningsstudio. Her er noen eksempler på folk som nettopp er i gang.

Magesammentrekninger

For å øke styrken i magemusklene:

  • Pust dypt og stram magemusklene.
  • Hold i tre pust og slipp deretter sammentrekningen.
  • Gjenta 10 ganger.

Vegg pushups

For å øke styrke i bryst og skuldre:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Stå omtrent 0,5 meter fra en vegg, vendt mot veggen, med føttene i skulderbredde fra hverandre.
  • Len deg fremover og legg hendene flatt mot veggen, på linje med skuldrene. Kroppen din skal være i plankeposisjon, med ryggraden rett, ikke hengende eller buet.
  • Senk kroppen mot veggen og skyv tilbake.
  • Gjenta 10 ganger.

Bekkenvipper

For å styrke og strekke muskler i korsryggen:

  • Pust dypt, stram setemuskulaturen, og vipp hoftene litt fremover.
  • Hold til du har telt til 3.
  • Vipp hoftene dine tilbake, og hold i 3 sekunder.
  • Gjenta 8 til 12 ganger.

Skulderklemme

For å styrke posturale muskler og strekke brystet:

  • Stå rett, med armene ned og håndflater mot lår, og press skulderbladene mot hverandre.
  • Fokuser på å holde skuldrene nede, ikke bøyd opp mot ørene, og hold i 3 sekunder.
  • Slipp og gjenta 8 til 12 ganger.

Tåhev

For å styrke underbeina:

  • Sitt på en stol og hold hælene på gulvet, løft tærne høyt nok til at du kan føle musklene langs leggen. (Dette hjelper med å holde blodet i sirkulasjon i beina og styrker også underbeinet.)
  • Gjenta 20 ganger.

Hælhev

For å styrke leggene:

  • Sitt i en stol, hold tærne og kulene på føttene på gulvet og løft hælene.
  • Gjenta 20 ganger.

Kneløft

For å styrke lårene:

  • Sittende i en stol, med armene hvilende, trekk sammen høyre lårmuskler og løft beinet. Kneet og baksiden av låret skal være 2 eller 3 tommer fra setet.
  • Pause i 3 sekunder og senk sakte beinet ned igjen.
  • Fullfør 8 til 12 repetisjoner og gjenta deretter med motsatt bein.

Tøye skulder og øvre del av ryggen

For å tøye skuldre og rygg:

  • Bøy høyre arm, løft den slik at albuen er på nivå med brystet og høyre knyttneve er nær venstre skulder.
  • Legg venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over brystet.
  • Hold i 20 til 30 sekunder.
  • Gjenta med motsatt arm.

Ankelrotasjoner

For å styrke leggene:

  • Sitt i en stol, løft høyre fot fra gulvet og roter foten sakte 5 ganger mot høyre og deretter 5 ganger mot venstre.
  • Gjenta med venstre fot.

Relaterte artikler:

Trening for eldre

Løping når du blir eldre

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!