I denne artikkelen skal vi belyse hvordan styrketrening kan bidra til å forbedre helse og livskvalitet for eldre, hvorfor det er viktig, og hvordan man kan starte med styrketrening på en trygg måte.
Styrketrening er en viktig del av en sunn livsstil for mennesker i alle aldre, men det blir spesielt viktig når vi blir eldre. Etter hvert som vi eldes, mister kroppen gradvis muskelmasse og styrke, noe som kan påvirke evnen til å utføre dagligdagse aktiviteter og redusere livskvaliteten.
Hva er styrketrening, og hvorfor er det viktig for eldre?
Styrketrening, også kjent som motstandstrening, innebærer å bruke vekter, motstandsbånd eller egen kroppsvekt for å styrke musklene. For eldre er dette spesielt viktig fordi muskelmassen begynner å avta fra fylte 30 år, og denne prosessen akselererer etter fylte 60 år. Dette fenomenet kalles sarkopeni (Doherty, 2003). Uten tilstrekkelig fysisk aktivitet kan eldre miste betydelig muskelmasse, noe som fører til økt risiko for fall, redusert mobilitet og generelt lavere livskvalitet.
Styrketrening kan også bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og osteoporose, samtidig som det forbedrer mental helse og selvfølelse (Fragala et al., 2019). Denne typen trening styrker skjelettet, bedrer balansen og øker metabolsk hastighet, noe som kan bidra til bedre vektkontroll.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fysiske fordeler med styrketrening for eldre
Opprettholdelse av muskelmasse
Styrketrening er nøkkelen til å motvirke tap av muskelmasse som oppstår naturlig med aldring. Ved å trene regelmessig kan eldre opprettholde eller til og med øke muskelmassen. Dette kan forbedre evnen til å utføre dagligdagse aktiviteter som å bære handleposer, reise seg fra en stol eller gå opp trappene (Peterson & Gordon, 2011).
Forbedret beinhelse
Osteoporose, eller benskjørhet, er en vanlig tilstand blant eldre som fører til skjøre bein og økt risiko for brudd. Styrketrening kan bidra til å øke beinmineraltettheten, noe som reduserer risikoen for benskader (Kohrt et al., 2004). Denne effekten er spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen, som er mer utsatt for osteoporose.
Bedre balanse og redusert fallrisiko
Fallsikring er en viktig faktor for eldre, da fall kan resultere i alvorlige skader som hoftebrudd. Styrketrening forbedrer balansen og koordinasjonen ved å styrke kjernemuskulaturen og musklene i beina. En studie viste at eldre som deltok i regelmessig styrketrening hadde opptil 40 % lavere risiko for fall (Liu & Latham, 2009).
Relatert: Trening for eldre
Mentale fordeler med styrketrening for eldre
Redusert risiko for depresjon og angst
Styrketrening har vist seg å ha en positiv effekt på mental helse. Fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, frigjør endorfiner, som er kjent som kroppens “feel-good”-hormoner. Dette kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst hos eldre (Singh et al., 2005).
Kognitiv funksjon
Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å opprettholde kognitiv funksjon og redusere risikoen for utvikling av demens. En studie publisert i tidsskriftet Journal of Aging and Physical Activity viste at eldre som deltok i styrketrening hadde bedre kognitiv funksjon sammenlignet med de som ikke trente (Best et al., 2015). Dette kan skyldes økt blodgjennomstrømning til hjernen og reduksjon av betennelse.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Hvordan komme i gang med styrketrening som eldre?
Konsulter helsepersonell
Før du begynner med styrketrening, er det viktig å konsultere lege eller fysioterapeut, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer eller ikke har vært fysisk aktiv på en stund. Helsepersonell kan hjelpe med å skreddersy et treningsprogram som tar hensyn til individuelle behov og begrensninger (Nelson et al., 2007).
Start med enkle øvelser
For å unngå skader, bør man starte med lette vekter eller motstandsbånd. Øvelser som knebøy, sittende beinpress, og armhevinger mot veggen er gode valg for nybegynnere. Det er viktig å fokusere på riktig teknikk og utføre øvelsene kontrollert for å redusere risikoen for skader (American College of Sports Medicine, 2009).
Progresjon og variasjon
Etter hvert som styrken øker, kan man gradvis øke vektene eller motstanden for å sikre videre fremgang. Variasjon i treningen kan også være nøkkelen til suksess, da det hindrer kjedsomhet og bidrar til å utfordre musklene på ulike måter. Å inkludere ulike øvelser som fokuserer på ulike muskelgrupper kan bidra til en mer balansert styrke og redusere risikoen for overbelastningsskader (Kraemer & Ratamess, 2004).
Relatert: Løping når du blir eldre
Viktigheten av regelmessig trening og vedlikehold
For eldre er det viktig å trene regelmessig for å oppnå de fulle fordelene av styrketrening. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefales eldre å delta i styrketrening minst to ganger i uken for å opprettholde muskelstyrke og funksjonsevne (World Health Organization, 2020). Regelmessig trening hjelper ikke bare med å opprettholde styrke, men også med å forbedre utholdenhet, fleksibilitet og generell helse.
Myter og misforståelser rundt styrketrening for eldre
“Styrketrening er farlig for eldre”
En vanlig misforståelse er at styrketrening er farlig for eldre og kan føre til skader. Faktum er at styrketrening, når det utføres riktig og med riktig veiledning, er trygt og kan faktisk redusere risikoen for skader ved å forbedre styrke og balanse (Fiatarone et al., 1990).
“Det er for sent å begynne med styrketrening”
Mange tror at det er for sent å begynne med styrketrening når de har blitt eldre. Imidlertid viser forskning at det aldri er for sent å begynne – selv de som starter i 80-årene kan oppnå betydelige helsegevinster (Taaffe et al., 1999). Det viktigste er å begynne i det små og gradvis bygge opp intensiteten.
“Styrketrening vil gjøre meg for stor og muskuløs”
Noen eldre kvinner unngår styrketrening fordi de frykter at de vil “få store muskler”. Dette er en myte, da styrketrening for eldre primært vil bidra til å opprettholde muskelmasse, ikke nødvendigvis øke den betydelig. Kvinner har lavere testosteronnivåer enn menn, noe som betyr at de ikke vil utvikle store muskler gjennom tradisjonell styrketrening (Phillips, 2000).
Praktiske tips for å opprettholde motivasjonen
Sett realistiske mål
Det er viktig å sette realistiske og oppnåelige mål. Dette kan være alt fra å forbedre evnen til å gå opp trapper uten hjelp til å kunne bære handleposer fra butikken. Små mål kan hjelpe med å holde motivasjonen oppe og gi en følelse av mestring (Bandura, 1997).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Tren sammen med andre
Å trene sammen med venner eller i en gruppe kan gjøre treningen morsommere og mer sosial. Mange treningssentre tilbyr gruppetimer spesialtilpasset eldre, som kan bidra til å øke motivasjonen og samtidig gi en sosial arena (Martinez-Aldao et al., 2021).
Gjør treningen til en del av hverdagen
For å opprettholde treningsrutinene, er det viktig å integrere dem i hverdagen. Dette kan gjøres ved å sette av faste tider i uken til trening og se på det som en fast avtale. Rutiner hjelper med å opprettholde kontinuitet og gjør det lettere å holde treningen ved like (Dishman et al., 2005).
Kosthold og styrketrening for eldre
Viktigheten av protein
Et balansert kosthold er avgjørende for å få fullt utbytte av styrketrening, og protein spiller en spesielt viktig rolle. Eldre mennesker trenger mer protein enn yngre voksne for å opprettholde muskelmassen. Et proteininntak på mellom 1,0 og 1,2 gram per kilogram kroppsvekt per dag anbefales for eldre som trener (Bauer et al., 2013).
Kosttilskudd
Noen eldre kan ha nytte av kosttilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer, spesielt vitamin D og kalsium, som er viktige for beinhelsen. Det er viktig å konsultere helsepersonell før man starter med kosttilskudd for å unngå overdosering eller bivirkninger (Heaney, 2008).
Styrketreningens innvirkning på livskvalitet
Styrketrening har en betydelig positiv innvirkning på livskvaliteten til eldre. Ved å øke muskelstyrken, forbedre balansen og redusere risikoen for fall, kan eldre opprettholde sin uavhengighet lenger og ha muligheten til å delta i aktiviteter de liker. Dette kan bidra til bedre selvbilde og økt generell tilfredshet med livet (Buchner & de Lateur, 1991).
Konklusjon: Styrketrening for å leve et aktivt og selvstendig liv
Styrketrening er et kraftig verktøy for å forbedre helse og livskvalitet hos eldre. Ved å bidra til å opprettholde muskelmasse, forbedre balanse, redusere risiko for kroniske sykdommer og styrke mental helse, kan styrketrening hjelpe eldre til å leve mer selvstendige og tilfredsstillende liv. Myten om at styrketrening er farlig eller uegnet for eldre, er blitt motbevist av omfattende forskning som viser de utallige fordelene denne typen trening kan gi. Det viktigste er å starte i det små, få veiledning ved behov og opprettholde treningen som en del av en sunn livsstil.
Ved å implementere styrketrening i hverdagen, sammen med et balansert kosthold og et aktivt sosialt liv, kan eldre oppnå en betydelig forbedring i livskvalitet og helse. Styrketrening er ikke bare for de unge – det er for alle som ønsker å ta kontroll over egen helse og fortsette å nyte livet til det fulle.
Referanser
- American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., & Teta, D. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Best, J. R., Chiu, B. K., & Hall, P. A. (2015). Exercise for older adults: A review of benefits, considerations, and recommendations for staying active. Journal of Aging and Physical Activity, 23(2), 215-225.
- Buchner, D. M., & de Lateur, B. J. (1991). The importance of skeletal muscle strength to physical function in older adults. Annals of Behavioral Medicine, 13(3), 91-98.
- Dishman, R. K., Heath, G. W., & Lee, I. M. (2005). Physical activity epidemiology. Human Kinetics.
- Doherty, T. J. (2003). Invited review: Aging and sarcopenia. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1717-1727.
- Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
- Fragala, M. S., Kenny, A. M., & Kuchel, G. A. (2019). Muscle strength and function in aging: Considerations for biological versus standard muscle function assessments. Clinics in Geriatric Medicine, 35(3), 415-432.
- Heaney, R. P. (2008). Vitamin D in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 3(5), 1535-1541.
- Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(11), 1985-1996.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
- Liu, C., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(3), CD002759.
- Martinez-Aldao, D., Calero, S., & Tercedor, P. (2021). Social engagement through physical activity programs in older adults: A systematic review. Journal of Aging and Physical Activity, 29(2), 283-295.
- Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., Macera, C. A., & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1435-1445.
- Peterson, M. D., & Gordon, P. M. (2011). Resistance exercise for the aging adult: Clinical implications and prescription guidelines. American Journal of Medicine, 124(3), 194-198.
- Phillips, S. M. (2000). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 16(7-8), 663-667.
- Singh, N. A., Clements, K. M., & Fiatarone Singh, M. A. (2005). The efficacy of exercise as a long-term antidepressant in elderly subjects: A randomized, controlled trial. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 60(6), 736-739.
- Taaffe, D. R., Duret, C., Wheeler, S., & Marcus, R. (1999). Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 47(10), 1208-1214.
- World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO.