HØSTSALG!

PÅ KLOKKER, BRILLER, SKO OG TURFAVORITTER!

OPPTIL 50%


Styrketrening for å løpe fortere

Hvilken type styrketrening er best for å løpe fortere, og hvordan innlemme det i et fullt treningsprogram?

Hvis du aldri har gjennomført styrketrening, start med kroppsvektøvelser og trene gradvis frem mot å bruke vektede bevegelser. Og ja, du må begynne å løfte tungt. Det er den beste måten å forbedre effektiviteten og kraften på, noe som gjør at du kan utøve større kraft når du løper.

Du kan unngå å kaste bort tid på øvelser som er altfor spesifikke og som ikke støtter løpingen din. I stedet kan du prøve disse sammensatte bevegelsene som retter seg mot flere muskelgrupper. Løfting med frie vekter simulerer bedre funksjonelle, virkelige bevegelser, og vil bidra til å maksimere muskelrekruttering.

For treningen nedenfor, fullfør to til tre sett med fire til åtte repetisjoner per sett, og ha tilstrekkelig med hvile (to til tre minutter) mellom øvelsene. Hold intensiteten høy og varigheten kort: 30 minutter med tyngre løft en gang i uken er nok. Mestre alltid teknikken med lettere vekter før du går videre til noe tyngre.

Knebøy med vekter

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne rett frem, manual i hver hånd
  • Hold armene i skulderhøyde med bøyde 90 grader
  • Len deg tilbake som om det er en stol bak deg, til lårene er parallelle med underlaget
  • Når du kjører gjennom hælene, går du tilbake til stående stilling, og sørger for at korsryggen forblir i nøytral stilling
  • Utfør 10 repetisjoner

Markløft

  • Stå med føttene fra hverandre i hoftebredde, med tær pekende fremover
  • Huk ned for å gripe vektstangen, hendene i skulderbredde fra hverandre
  • Med korsryggen i nøytral stilling (ikke avrundet) og armene rett, kjør gjennom hælene og løft stangen rett opp, og engasjere setemuskler gjennom bevegelsen
  • Hengsle i hoftene med knærne lett bøyd for å senke stangen til nivå med leggen, og opprettholde en nøytral rygg-, skulder- og brystposisjon
  • Utfør 5-10 repetisjoner

Benkpress

  • Ligg med ryggen på benken, ta tak i stangen med håndflatene vendt fra deg, grip stangen litt bredere enn skuldrene
  • Engasjere magemuskler mens du strammer setemuskler og skulderblad for å løfte stangen av stativet
  • Senk stangen langsomt ned til brystet, og løft det deretter tilbake til startposisjonen. Se rett opp og bruk en partner for sikkerhet. Hold bevegelsen sakte og kontrollert
  • Utfør 4-8 repetisjoner

Utfall med vekter

  • Stå med en manual i hver hånd, føttene i skulderbredde fra hverandre
  • Gå fremover med høyre bein, og senk kroppen ned til høyre kne er plassert over ankelen og venstre kne kysser bakken
  • Hold alltid en nøytral ryggrad og vær så stabil som mulig. Gå tilbake og gjenta med motsatt bein
  • Utfør 8-12 repetisjoner

Relaterte artikler:

Løping og styrketrening

Kombinere løping og styrketrening

Om forfatteren

SISTE SJANSE!


HØSTKUPP!

Av Spurt

SISTE SJANSE!

SKOBONANZA!

OPPTIL 40% RABATT

ALT AV FRITIDSSKO, LØPESKO OG FJELLSTØVLER!