Styrketrening for å gå ned i vekt

0
49
Styrketrening for å gå ned i vekt
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Styrketrening kan være en effektiv måte å bygge muskelstyrke på. Det har også blitt populært blant dem som ønsker å gå ned i vekt. Lær hvorfor.

Forskning viser at styrketrening, enten det gjøres via kroppsvekt, motstandsbånd eller maskiner, manualer eller frie vekter, ikke bare hjelper oss med å bygge styrke, men også forbedrer muskelstørrelsen og kan bidra til å motvirke aldersrelatert muskeltap.

Mer nylig har det blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Mens øvelser som løping og sykling faktisk er effektive for å redusere kroppsfett, kan disse aktivitetene samtidig redusere muskelstørrelsen, noe som fører til svakere muskler og større opplevd vekttap, ettersom muskler har høyere tetthet enn fett. Men i motsetning til utholdenhetsøvelser, viser bevis at styrketrening ikke bare har gunstige effekter på å redusere kroppsfett, det øker også muskelstørrelse og styrke.

Etterforbrenningseffekten av styrketrening

Når vi trener, trenger musklene våre mer energi enn de gjør når vi hviler. Denne energien kommer fra musklenes evne til å bryte ned fett og karbohydrat (lagret i muskler, lever og fettvev) ved hjelp av oksygen. Så under trening puster vi raskere, og hjertet vårt jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrat til musklene.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Det som er mindre åpenbart, er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, forblir oksygenopptaket forhøyet for å gjenopprette muskler i hviletilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater. Dette fenomenet kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) – men mer kjent som «etterbrennende effekt». Den beskriver hvor lenge oksygenopptaket forblir forhøyet etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.

Omfanget og varigheten av etterforbrenningseffekten bestemmes av treningstype, lengde og intensitet, samt treningsnivå og diett. Langvarig trening som bruker flere store muskler, utført til eller nær tretthet, resulterer i høyere og lengre varighet etter brenning.

Langsiktig reduksjon av fett med styrketrening

Styrketrening kan også være effektiv for langsiktig vektkontroll. Dette er fordi muskelstørrelse spiller en viktig rolle i å bestemme hvilemetabolsk hastighet, som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Hvilende stoffskiftehastighet utgjør 60-75% av det totale energiforbruket hos mennesker som ikke trener, og fett er kroppens foretrukne energikilde i hvile.

Å øke muskelstørrelsen gjennom styrketrening øker eller opprettholder fettap over tid. En gjennomgang av 18 studier viste at motstandstrening var effektiv for å øke metabolsk hastighet i hvile, mens aerob trening og kombinert aerob trening og styrketrening ikke var like effektive. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fettap.

Styrketreningsøvelser bør engasjere de største muskelgruppene, bruke hele kroppen øvelser utført stående og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse får kroppen til å jobbe hardere, og øker dermed muskelmengden. Et effektivt treningsprogram bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett) og progresjon (økende både når du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler deg utfordret under treningen.

Den mest effektive måten å gjøre dette på er å bruke repetisjonsmetoden. For fettap, bør dette være å utføre mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i utmattelse, slik at du ikke komfortabelt kan gjøre en ny full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett anbefales to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe.

Gjentakelsesmetoden sikrer også progresjon, fordi jo sterkere du blir, jo mer trenger du for å øke motstanden eller belastningen for å forårsake tretthet ved den tiende repetisjonen. Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensiteten slik at tretthet oppstår etter å ha utført færre repetisjoner, for eksempel åtte eller seks.

Styrketrening hjelper med overflødig tap av fett ved å øke både etterforbrenning etter trening, og ved å øke muskelstørrelsen, og dermed øke antall kalorier vi forbrenner i hvile. Å kombinere det med et sunt kosthold vil bare øke tapet av overflødig kroppsfett ytterligere – og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.

Relaterte artikler:

Styrketrening for langdistanseløpere

Kombinere styrke og kondisjon

Annonse fra MILRAB