20-50% RABATT!


OKTOBER DEALS!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 10% RABATTKODE!

Styrketrening fettforbrenning

Styrketrening har blitt populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Lær mer om hvorfor styrketrening er effektivt for fettforbrenning.

Mens øvelser som løping og sykling er effektivt for å redusere kroppsfett, kan disse aktivitetene samtidig redusere muskelstørrelsen, noe som fører til svakere muskler og større opplevd vekttap, ettersom muskler er tettere enn fett. Men i motsetning til utholdenhetsøvelser, har styrketrening ikke bare har gunstige effekter på å redusere kroppsfett, det øker også muskelstørrelse og styrke.

Etterforbrenningseffekt

Når vi trener, trenger musklene våre mer energi enn de gjør når vi hviler. Denne energien kommer fra musklenes evne til å bryte ned fett og karbohydrat (lagret i muskler, lever og fettvev) ved hjelp av oksygen. Så under trening puster vi raskere, og hjertet vårt jobber hardere for å pumpe mer oksygen, fett og karbohydrat til treningsmusklene.

Det som er mindre åpenbart er imidlertid at etter at vi er ferdig med å trene, forblir oksygenopptaket forhøyet for å gjenopprette muskler i hviletilstand ved å bryte ned lagret fett og karbohydrater. Dette fenomenet kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) – men mer kjent som “etterbrennende effekt”. Den beskriver hvor lenge oksygenopptaket forblir forhøyet etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.

Langsiktig fettforbrenning

Styrketrening kan være effektivt for langsiktig vektkontroll. Dette er fordi muskelstørrelse spiller en viktig rolle i å bestemme hvilemetabolsk hastighet (RMR), som er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Hvilende stoffskiftehastighet utgjør 60-75% av det totale energiforbruket hos mennesker som ikke trener, og fett er kroppens foretrukne energikilde når du hviler.

Å øke muskelstørrelsen gjennom styrketrening øker eller opprettholder fettforbrenning over tid. En gjennomgang av 18 studier viste at styrketrening var effektivt for å øke metabolsk hastighet i hvile, mens aerob trening og kombinert aerob trening og styrketrening ikke var like effektivt. Det er imidlertid også viktig å kontrollere kaloriinntaket for å miste fett og opprettholde fettap.

Motstandstreningøvelser bør engasjere de største muskelgruppene, og bruke hele kroppen, utført stående, og bør involvere to eller flere ledd. Alle disse får kroppen til å jobbe hardere, og øker dermed muskelmengden. Et effektivt styrketreningsprogram bør kombinere intensitet, volum (antall øvelser og sett) og progresjon (økende både når du blir sterkere). Intensiteten skal være høy nok til at du føler deg utfordret under treningen. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å bruke maksimal repetisjonsmetode. For fettap, bør dette være å utføre mellom seks og ti repetisjoner av en øvelse med en motstand som resulterer i utmattelse, slik at du ikke komfortabelt kan gjøre en ny full repetisjon etter den siste. Tre til fire sett anbefales to eller tre ganger i uken for hver muskelgruppe.

Repetisjoner sikrer også progresjon, fordi jo sterkere du blir, jo mer trenger du for å øke motstanden eller belastningen for å forårsake tretthet ved den siste repetisjonen. Progresjon kan oppnås ved å øke motstanden eller intensiteten slik at tretthet oppstår etter å ha utført færre repetisjoner, for eksempel åtte eller seks repetisjoner. Styrketrening hjelper med overflødig tap av fett ved å øke både etterforbrenning etter trening, og ved å øke muskelstørrelsen, og dermed øke antall kalorier vi forbrenner i hvile. Å kombinere det med et sunt kosthold vil bare øke tapet av overflødig kroppsfett ytterligere, og kan også gi andre positive helsemessige fordeler.

Relaterte artikler:

Styrketrening ute

Styrketrening uten utstyr

Om forfatteren


INNSPURT!

Av Spurt

20-50% RABATT!

INNSPURT!

OKTOBER

DEALS!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 15% MED RABATTKODE

20-50% RABATT!

20-50% RABATT!