Styrketrening bein hjemme

0
69
Styrketrening bein hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERNORGE!

400+ TILBUD!

Disse styrkeøvelsene retter seg mot de store beinmusklene i setet, hamstrings og lår for effektiv styrketrening du kan gjøre hjemme.

Fordi vi ikke beveger oss i bare én retning, er det viktig å trene musklene i mer enn én retning. Sammensatte øvelser jobber med flere muskler samtidig, noe som sparer tid og forbrenner mer kalorier. Ved å bruke vekter og kroppen som belastning, kan du bygge styrke og bevegelighet for å støtte dine daglige bevegelser.

Det er anbefalt å gjennomføre en styrketrening på bein to eller tre ganger per uke, for å gi tid til restitusjon mens du fortsetter å bygge styrke. Du kan justere antall repetisjoner og vektmengde som brukes for å passe ditt treningsnivå.

Rumensk markløft

Stå høyt med føttene under hoftene, hold vekter ved sidene i begge hender (eller hold fast i håndtaket på en kost eller mopp som en vektstang). Bøy knærne litt, og hengsle deretter i hoftene. Hold kjernen engasjert, skyv hoftene tilbake til du kjenner en strekk i hamstrings. Stramme setemuskulatur og gå tilbake til stående.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Spensthopp

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden. Skyv hoftene tilbake og deretter ned. Hold brystet oppe og fokusere på hoftene dine som bryter under kneet. Trykk inn i hælene for å stå (eller hopp opp igjen – hopping øker intensiteten og kaloriforbrenningen).

Bro

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet. Du bør være i stand til å berøre hælene med fingertuppene. Stiv av kjernen, engasjere setemuskler, trykk inn i hælene, og løft hoftene, til hofter og knær er på linje. Senk hoftene sakte tilbake til gulvet.

Omvendt utfall

Begynn i stående posisjon. Steg venstre fot tilbake i et utfall , hold høyre fot flatt mot gulvet, høyre legg loddrett og bryst opp. Gå med venstre fot frem og gjenta til høyre. For et hoppende utfall, eksploderer du raskt opp fra bunnen av utfallet, bytter føttene i luften og kontrollerer landingen. Denne mer avanserte hoppversjonen gir en kardiovaskulær og stabilitetsutfordring.

Ettbeins markløft

Start med venstre fot plantet på gulvet. Hengsling i hoftene, med en liten bøyning i venstre kne, strekk armene fremover og skyv høyre fot bakover. Fokusere på å holde hofter og skuldre i en linje. Bøy ryggen ankelen og trykk hælen mot veggen bak deg. Engasjerere setemuskler og kjør høyre bein fremover for å gå tilbake til startposisjonen.

Step ups

Hvis du har en benk eller boks å gå opp på, løft høyre fot og sett den på boksen. Hold brystet oppe og høyre legg vertikalt, skyv inn i høyre hæl og gå opp på boksen. Opprettholde kontrollen når du kommer tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke har en boks eller annen gjenstand å trå på: Begynn med å knele, trekk høyre fot frem og stå opp. Gå deretter tilbake til knelestilling.

Relaterte artikler:

Treningsprogram bein jenter

Beintrening hjemme

Annonse fra MILRAB

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!