Styrkeøvelser som forbrenner mest fett

Denne artikkelen vil se nærmere på hvilke styrkeøvelser som er mest effektive for å forbrenne fett, og hvordan de kan integreres i din treningsrutine.

Styrketrening er ikke bare for dem som ønsker å bygge muskler eller bli sterkere; det er også en effektiv måte å forbrenne fett på. Mange har misforstått og trodd at kun kondisjonstrening er nøkkelen til fettforbrenning. I virkeligheten kan styrketrening, spesielt høyintensitets styrkeøvelser, bidra til å øke metabolsk aktivitet og fettforbrenning, både under og etter trening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hvorfor styrketrening er effektiv for fettforbrenning

Styrketrening er kjent for å bidra til muskelvekst og økt styrke, men det mange ikke vet, er at det også øker kroppens evne til å forbrenne fett. Musklene i kroppen din er metabolsk aktive, noe som betyr at jo mer muskelmasse du har, desto mer energi (kalorier) forbrenner kroppen din, selv i hviletilstand (Willis et al., 2012). Dette er en av hovedårsakene til at styrketrening kan være mer effektivt for langvarig fettforbrenning enn tradisjonell kondisjonstrening.

En annen viktig fordel ved styrketrening er etterforbrenningseffekten, kjent som “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (EPOC). Etter en intens styrkeøkt, vil kroppen bruke mer energi på å gjenopprette normale forhold, noe som øker den totale kaloriforbrenningen flere timer etter trening (Hackney, 2006).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Høyintensitets styrkeøvelser for økt fettforbrenning

Høyintensitets styrkeøvelser er spesielt effektive for å forbrenne fett. Dette skyldes at disse øvelsene utfordrer både muskler og kardiovaskulært system, noe som resulterer i høyere kaloriforbrenning. Under ser vi nærmere på noen av de mest effektive øvelsene.

Knebøy med stang

Knebøy er en av de mest grunnleggende og effektive styrkeøvelsene for fettforbrenning. Den involverer flere store muskelgrupper, inkludert lår, setemuskler, og kjerne. Ved å bruke en stang med passende vekt, kan knebøy bidra til å øke hjertefrekvensen og utfordre kroppen på en måte som stimulerer både muskelvekst og fettforbrenning (Paoli et al., 2012).

Knebøy kan også utføres som en del av en sirkeltrening for å øke intensiteten ytterligere. Dette vil bidra til å holde pulsen høy, noe som øker kaloriforbrenningen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Markløft

Markløft er en annen øvelse som aktiverer mange muskelgrupper samtidig. Denne øvelsen styrker rygg, hofter, lår og kjerne, og krever betydelig energi—noe som bidrar til økt kaloriforbrenning. Markløft er kjent for å ha en kraftig etterforbrenningseffekt, noe som betyr at du forbrenner kalorier i timevis etter treningen (Haff & Triplett, 2015).

Markløft kan utføres med forskjellige variasjoner, inkludert sumo-markløft eller rumensk markløft, avhengig av hvilke muskelgrupper du ønsker å fokusere på.

Thrusters

Thrusters kombinerer knebøy og skulderpress i én øvelse. Dette er en dynamisk og høyintensitets styrkeøvelse som forbrenner mange kalorier, fordi den involverer nesten hele kroppen. Thrusters krever koordinasjon, balanse og styrke, og utfordrer både underkroppen og overkroppen (Fisher et al., 2014).

Denne øvelsen kan utføres med manualer eller en stang, og er ofte inkludert i CrossFit-treninger på grunn av dens evne til å øke hjertefrekvensen og aktivere flere muskelgrupper samtidig.

Burpees med vekter

Burpees er allerede kjent for å være en intens helkroppsøvelse, men når man legger til vekter, økes intensiteten ytterligere. Denne øvelsen kombinerer eksplosivitet med styrke, og øker dermed hjertefrekvensen betydelig. Burpees med vekter bidrar til å øke fettforbrenningen betraktelig fordi de involverer hele kroppen, fra ben til armer og kjerne (Gibala et al., 2006).

Ved å legge til manualer under øvelsen, vil du kunne øke motstanden og dermed forbrenne flere kalorier per rep.

Relatert: Styrkeøvelser hjemme

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Styrkeøvelser som bygger muskelmasse og forbrenner fett

Muskelmasse spiller en stor rolle i hvor mange kalorier kroppen forbrenner i hvile. Jo mer muskelmasse du har, jo høyere blir din basalmetabolisme, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier uten å gjøre noe aktivt. Styrkeøvelser som er rettet mot store muskelgrupper og kombinerer flere leddbevegelser, er ideelle for å både bygge muskelmasse og øke fettforbrenningen.

Benkpress

Benkpress er en klassisk øvelse som bygger styrke i bryst, skuldre og triceps. Selv om den ikke er like intensiv som noen av de andre øvelsene nevnt her, bidrar benkpress til å øke muskelmassen i overkroppen, noe som kan øke din totale kaloriforbrenning over tid (Schoenfeld, 2010).

For maksimal fettforbrenning kan benkpress utføres med kortere hvileperioder mellom settene, eller som en del av en sirkeltrening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Pull-ups

Pull-ups er en kroppsvektøvelse som hovedsakelig trener rygg, skuldre og biceps. Fordi den involverer så mange store muskelgrupper samtidig, bidrar pull-ups til økt fettforbrenning og muskelvekst. En studie av Andersen et al. (2005) viste at kroppsvektøvelser som pull-ups kan ha en betydelig positiv effekt på fettforbrenningen.

Ved å variere grepene (bredt grep, smalt grep, hammergrep), kan du fokusere på forskjellige muskler og øke den totale effekten på fettforbrenningen.

Fordeler med styrketrening sammenlignet med kondisjonstrening

Mange antar at kondisjonstrening, som løping eller sykling, er den beste måten å forbrenne fett på. Selv om kondisjonstrening definitivt kan bidra til å forbrenne kalorier, er styrketrening en mer effektiv måte å øke den totale fettforbrenningen på, spesielt på lang sikt.

Etterforbrenningseffekt

Styrketrening gir en betydelig etterforbrenningseffekt (EPOC), som betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at treningsøkten er over. Kondisjonstrening, derimot, har en mer begrenset etterforbrenning, og kaloriforbrenningen stopper relativt raskt etter treningen (Hackney, 2006).

Muskelbygging og økt metabolisme

Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse, noe som øker din basalmetaboliske hastighet. Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier i hvile, noe som igjen hjelper deg med å forbrenne fett over tid (Willis et al., 2012). Kondisjonstrening øker ikke muskelmassen i like stor grad, og effekten på metabolsk hastighet er derfor mer begrenset.

Hvordan kombinere styrketrening med fettforbrenning

For maksimal fettforbrenning er det effektivt å kombinere styrketrening med høyintensitets intervalltrening (HIIT). HIIT øker hjertefrekvensen og gir høy kaloriforbrenning, mens styrketrening bygger muskelmasse som øker hvilemetabolismen. Denne kombinasjonen gir en dobbelt effekt som hjelper deg å forbrenne fett både under og etter treningsøktene (Gibala et al., 2006).

Eksempel på treningsprogram

For å få mest mulig ut av treningen din, kan du følge et program som kombinerer styrkeøvelser og HIIT. Her er et forslag til en ukentlig treningsplan:

• Mandag: Høyintensitets styrkeøkt (knebøy, markløft, thrusters) med korte hvileperioder.
• Tirsdag: HIIT-intervaler (30 sekunder på, 30 sekunder av) med kroppsvektøvelser som burpees og mountain climbers.
• Onsdag: Fokus på overkropp (benkpress, pull-ups, skulderpress).
• Torsdag: Aktiv hvile (lett joggetur eller yoga).
• Fredag: Helkropps styrketrening med fokus på store muskelgrupper (knebøy, markløft, thrusters).
• Lørdag: HIIT økt med intervalltrening og kroppsvektøvelser.
• Søndag: Hvile eller lett aktivitet.

Denne treningsplanen gir en balansert kombinasjon av styrkeøvelser og kondisjonstrening, noe som maksimerer fettforbrenningen og fremmer muskelvekst.

Relatert: Trening som forbrenner mest fett

Kostholdets rolle i fettforbrenning

For å maksimere fettforbrenningen er det viktig å kombinere riktig trening med et balansert kosthold. Styrketrening alene vil ikke gi optimale resultater uten en sunn diett som støtter muskelvekst og fettforbrenning. Et kosthold rikt på proteiner vil bidra til å bygge og reparere musklene som trenes, mens karbohydrater og fett gir energien som trengs for å gjennomføre intense treningsøkter (Phillips, 2014).

Proteinrikt kosthold

Protein er avgjørende for muskelvekst og å opprettholde en høy metabolsk hastighet. Ved å øke proteininntaket, kan du oppnå bedre resultater fra styrketrening, da kroppen vil ha nødvendige byggeklosser for å bygge muskler. Eksempler på proteinrike matvarer inkluderer kylling, fisk, egg, cottage cheese og bønner.

Kaloriunderskudd for fettforbrenning

For å forbrenne fett må kroppen være i et kaloriunderskudd, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. Dette kan oppnås ved å kombinere et balansert kosthold med regelmessig trening. Samtidig er det viktig å ikke kutte kalorier for mye, da dette kan føre til muskeltap og redusert metabolisme (Hall et al., 2011).

Konklusjon

Styrkeøvelser som knebøy, markløft, thrusters og burpees med vekter er blant de mest effektive øvelsene for å forbrenne fett. Ved å kombinere disse øvelsene med et høyintensitets treningsopplegg og et proteinrikt kosthold, kan du øke muskelmassen, øke din metabolske hastighet og oppnå varige resultater i fettforbrenning. Det viktigste er å skape en balanse mellom trening og kosthold som støtter dine mål og gir deg de beste mulige resultatene.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |