ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Å trene varierte styrkeøvelser med vekter er viktig når du skal bygge muskler, i tillegg til en gradvis økning i hvor mye du løfter.
Styrkeøvelser med vekter
Det er ikke så viktig å bruke frie vekter i din styrketrening for å forbrenne fett, men hvis du gjør det på riktig måte, kan håndvekter, kettlebells og vektstenger la deg bygge muskler enklere. Det er enkelt å overvurdere evnene dine når du skal velge hvor mye vekt du skal bruke på treningsøktene dine. Derfor er det alltid bedre å bygge muskler gradvis med lettere vekt, eller kanskje uten vekt i det hele tatt, enn å overanstrenge deg for å løfte vekt du ikke er klar for.
Du vil jobbe med markløft så vel som håndvekter og kettlebells, for å utfordre muskler over hele kroppen ved å bruke grunnleggende sammensatte øvelser som knebøy, utfall og markløft, samt målrette mot spesifikke muskelgrupper med bicepscurls. Ved å trene på denne måten vil du bygge all funksjonell styrke, bli sterkere og slankere på en måte som gir fordeler for hverdagen og når du spiller idrett, i tillegg til å forbedre ytelsen din i treningsstudioet.
Slik gjennomfører du treningsøktene
Gjennomføre hver treningsøkt en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke mengden du løfter hver uke, og sørg for å merke deg hvor mye du løfter i hver treningsøkt for å spore fremgangen din og holde deg motivert.
Slik kan du varme opp for disse treningsøktene
Når du jobber med tunge vekter, er det viktig å varme opp før du starter økten. Ikke bare vil du redusere risikoen for skader, men du vil også sikre at du har en jevn progresjon gjennom hele treningsprogrammet. En oppvarming trenger ikke å ta mer enn fem til ti minutter, men den trenger å være knyttet opp mot treningen du skal gjennomføre, så ikke bare hopp på tredemøllen og anta at du er klar å løfte tunge vekter.
Begynn en dynamisk tøyerutine for å få musklene i gang, og gå videre med noen treningsspesifikke øvelser. Med styrkeøvelsene nedenfor er den enkleste måten å gjøre dette på å ha en gjennomgang med øvelsene du skal utføre. Bruk veldig lette vekter eller ingen vekter i det hele tatt. På den måten vet du sikkert at du jobber med de musklene du skal trene.
Benkepress med håndvekter
3 sett med 10 repetisjoner for hvert sett. 60 sekunder pause mellom hvert sett.
Benkpress i skråbenk
4 sett med 6 repetisjon for hvert sett. 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Knebøy med vektstang på skuldre
5 sett med 5 repetisjoner for hvert sett. 90 sekunder hvile mellom hvert sett.
Løfte vektstang over hodet
4 sett med 8 repetisjoner for hvert sett. 60 sekunder pause mellom hvert sett.
Diamant armhevinger
4 sett med 6 repetisjoner for hvert sett. 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Markløft med bredt grep
3 sett med 10 repetisjoner for hvert sett. 60 sekunder pause mellom hvert sett.
Rumensk markløft
5 sett med 5 repetisjoner for hvert sett. 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Biceps curl
3 sett med 10 repetisjoner for hvert sett. 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Kettlebell gående utfall
3 sett med 10 repetisjoner for hvert sett. 60 sekunder pause mellom hvert sett.
Kettlebell vindmølle
2 sett med 8 repetisjoner for hvert sett. 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Russisk twist
3 sett med 10 repetisjoner for hvert sett. 60 sekunder pause mellom hvert sett.
Relaterte artikler:
Styrketrening hjemme nybegynner
Hvor mye forbrenner styrketrening
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
