Styrkeøvelser løping


SJEKK UT PRODUKTENE BRUKT I KOMPANI LAURITZEN!

40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!


Som løper foretrekker du gjerne løping fremfor styrketrening, men for å prestere på ditt beste, trenger du styrke. Lær mer om styrkeøvelser for løpere.

Motstandstrening – som styrker musklene og leddene – er et viktig supplement til løping, siden sterkere muskler betyr mer kraft for raskere løp.

Prøv disse styrkeøvelsene

Denne 20-minutters styrketreningen inkluderer bevegelser for underkroppen med plyometrics som hjelper deg med å bygge muskler og PR ved ditt neste løp. Denne treningen kan utføres hvor som helst. Bare ha et motstandsbånd og sett med vekter.

Varme opp

3 til 5 minutter med lett aerob trening (gange, spensthopp, høye kneløft).

Styrkeøvelser for løpere

Hvis du utfører denne treningsrutinen som en sirkel, kan du få mer gjort på kortere tid, men sett / repetisjoner og hvile er designet spesielt for å øke kraft og styrke.

Utfall

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre.
  • Gå fremover med høyre fot, senk deretter til høyre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet nesten berører bakken.
  • Press gjennom føttene, eksplodere så høyt du kan, alternerende bein i luften slik at du lander med venstre bein fremover.
  • Når du lander, senk deg ned i utfall og eksplodere deretter opp igjen, og bytter bein igjen.
  • 3 sett med 3 til 5 repetisjoner per side, hvile i 90 sekunder til 2 minutter mellom settene

Sideplanke til muslingskjell med motstandsbånd

  • Ha et motstandsbånd rett over knærne.
  • Legg deg på siden, og plasser deg på bunnen av albuen, som skal være rett under skulderen.
  • Bøy knærne slik at føttene og nedre del av beina er bak deg.
  • Løft bunnen av hoften fra bakken, kjør gjennom det nederste kneet og underarmen.
  • Klem setemuskler, løft det øverste kneet mot taket. Pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter kroppen langsomt tilbake til gulvet.
  • 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per side, hvile 30 sekunder mellom settene

Ettbeins markløft

Start med høyre fot plantet som ankerbenet, og hold en manual eller kettlebell i hver hånd.
Mens du har en liten bøyning i høyre kne, løft venstre bein rett bak deg mens du henger på hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet (og senk vekten mot gulvet). Tenk på å bevege kroppen din i en vippebevegelse; Du henger i samme hastighet som du løfter beinet bak deg.
Hoftene dine skal holde seg firkantede gjennom hele bevegelsen, og unngå tendensen til å slå dem ut.
Hold ryggen flat. På bunnen av bevegelsen skal overkroppen og venstre bein være nesten parallelle med gulvet med vekten noen centimeter fra bakken.
Hold kjernen engasjert, trykk gjennom høyre hæl for å stå rett og engasjere musklene i setet. Mens du gjør det, hold venstre bein rett og ta det tilbake mot startposisjonen.
3 sett med 8 til 12 repetisjoner per side, hvile 30 til 90 sekunder mellom settene

Knebøy

  • Stå med føttene sammen, og hold en manual loddrett på brystet.
  • Ta et stort skritt til den ene siden. Foten din må lande dobbelt med skulderbredde fra hverandre. Bøy kneet og skyv hoftene tilbake når du senker deg ned i et utfall.
  • Hold overkroppen vertikal, og ta det bøyde beinet, skyv gjennom hælen og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett deretter på motsatt bein.
  • 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, hviler 30 til 90 sekunder mellom settene

For et større bevegelsesområde, la tåballene på foten på det rette beinet heve seg fra gulvet med hver repetisjoner.

Ettbeins bro

  • Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og føttene 6 til 8 tommer fra setet.
  • Løft det ene beinet fra bakken, og press deretter gjennom hælen for å løfte hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær.
  • Pause, klem setemusklene dine på toppen av bevegelsen.
  • Senk hoftene sakte ned til bakken.
  • 3 sett med så mange repetisjoner som mulig per side, hvile 30 til 90 sekunder mellom settene

Relaterte artikler:

Løping og styrketrening

Effektiv styrketrening for løpere

Om forfatteren

HOS X-LIFE FINNER DU ET STORT UTVALG AV TRAMPOLINER!
Spurt Av Spurt
40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!