Følgende styrketreningsøvelser kan du gjøre hjemme, uten apparater. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre effektive styrkeøvelser hjemme.
Gjør hver av øvelsene i ett minutt hver, og ikke ha pause mellom styrkeøvelsene.
Legg til en oppvarming
Pass på at du gjennomfører en oppvarming på 10-15 minutter før du gjennomfører styrkeøvelsene. En rolig joggetur i nabolaget kan være en passende oppvarming.
Knebøy
Knebøy virker på beina og lårmuskelen, den kraftigste muskelgruppen i kroppen. Hvis den gjøres feil, kan knebøy være hardt på knærne. Mens du huker ned, hold rumpa dyttet ut, som om du skal sitte på en stol. Bruk musklene i hoftene og lårene for å presse deg selv opp; ikke trykk knærne fremover mens du beveger deg. Hvis du gjør det riktig, vil knærne bare bevege seg i løpet av den første halvdelen av knebøyen; hoftene dine vil fullføre bevegelsen.
Armhevninger
Det er en grunn til at push-ups er en god øvelse for kroppsbyggere. De jobber effektivt med musklene i skuldrene og brystet. Hvis standard push-ups er for utfordrende, kan du utføre dem med knærne på gulvet. Det vil redusere mengden vekt du trenger å løfte.
Fjellklatrere
Denne øvelsen etterligner bevegelsen klatrere gjennomfører når de klatrer bratte topper, bortsett fra at du gjør den på gulvet ditt hjemme. Fjellklatrere er en kroppsøkt som bygger styrke i kjerne, rygg, armer og bein – for ikke å nevne hjertet ditt. Hvis denne øvelsen legger for mye belastning på håndleddene, kan du prøve å løfte overkroppen ved å plassere hendene på et trinn for å redusere vekten som legges på armene.
Planke
En vanlig øvelse, planke, hjelper med å bygge styrke i kjerne, skuldre, armer og bein. Planken toner magemusklene dine og bygger styrke i overkroppen. I tillegg styrker planken både mage- og korsryggmuskulaturen samtidig, og kan ha en gunstig effekt for personer med korsryggsmerter.
Burpee med push-up
Denne komplette styrkeøvelsen får hjertet til å pumpe raskt. Hold kroppen din under kontroll når du beveger deg gjennom styrkeøvelsen. Hvis du gjennomfører for raskt, vil du snart hive etter pusten. Prøv å finne et passende tempo for deg selv og pusten din. Pust inn før du går ned og pust ut under push-up. For å bevege deg raskere gjennom burpeene dine, begynn å strekke beina tilbake før hendene dine treffer bakken. Du må heller ikke bøye ryggen mens du beveger deg, slik at beina får full bevegelse.
Relaterte artikler:
Styrkeøvelser som forbrenner mest fett
Referanser
