Styrkeøvelser for mage

0
72
Styrkeøvelser for mage

Trene magemusklene og få flat mage med denne 10 minutter lange treningsøkta for å trene opp magemuskulaturen.

Styrkeøvelser for å trene opp magemuskulaturen

Disse mageøvelsene styrker kjernemuskulaturen din. Før du begynner, må du varme opp, eksempelvis ved at du jogger.

Styrkeøvelse 1

Ligg med ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet, en hoftebredd fra hverandre, med hendene plassert på lårene. Bøy sakte opp mot knærne til skuldrene er omtrent 3 centimeter fra gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte nedover. Utfør 12 repetisjoner. Ikke bøy nakken eller dra hodet fra gulvet, men overkroppen.

Styrkeøvelse 2

Ligg på siden med knærne bøyd, og hendene krysset over brystet eller bak ørene.
Løft deg sakte opp mot hoftene til skuldrene er omtrent 3 centimeter fra gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte nedover. Utfør 12 skrå mageøvelser og gjenta på motsatt side. Ikke bøy nakken eller dra hodet opp fra gulvet når du gjennomfører øvelsen.

Styrkeøvelse 3 – planken

Ligg ned med magen mot gulvet, støttet på underarmer og tær, med beina rett og hoftene hevet. Tenk at det skal være en rett linje fra topp til tå. Skuldrene skal være rett over albuene. Hold denne stillingen i 5-10 sekunder og gjenta 8-10 ganger. Ikke la korsryggen synke, eller rumpa i været. Se rett ned i gulvet. For en enklere versjon kan du ha knærne i gulvet.

Styrkeøvelse 4 – sideplanke

Ligg ned på den ene siden, støttet opp på albuen, med ben og hofter løftet i en rett linje fra topp til tå. Skulderen skal være rett over albuen. Rett ut beina og løft hoftene for lage en rett og stiv linje fra topp til tå. Hold nakken lang og skuldrene nede og vekk fra ørene. Hold denne stillingen i 5-10 sekunder og gjenta 8-10 ganger. Gjenta styrkeøvelsen på den andre siden.

Styrkeøvelse 5

Ligg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene flate mot gulvet, en hoftebredde fra hverandre. Plassere hendene på brystet. Løft opp beina mot brystet, og hold dem bøyd i 90 grader, til baken og halebeinet er løftet opp fra gulvet. Hold posisjonen et sekund og senk ned igjen. 12 repetisjoner. Ikke bruk hendene, slik at du trekker nakken opp.

Relaterte artikler:

Hvordan trene magemuskler

Hvordan trene rygg